《運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果》
臺灣商務出版
太常生病，就不能好好訓練；不能好好訓練，就跟不上其他選手。避免頻繁或久久無法好轉的感冒，是復原的重要關鍵。即使沒有生病，跟一般感冒有關的上呼吸道症狀，也會讓訓練成效和表現變差。監測非常重要，可幫助運動員成功游走在進步和停滯之間的界線上。想要知道通才專家能夠如何幫助運動員，應該先重新回顧什麼樣的人容易受到感染。
在上一章，我有談到復原金字塔的基礎，強調睡眠、壓力和適當營養的重要性。經常睡眠不足、心理或情感壓力太大，或者飲食不夠營養，都會損及免疫力。密德薩斯大學倫敦運動研究所（London Sports Institute at Middlesex University） 的運動免疫學家莉婕里‧迪米特里烏（Lygeri Dimitriou）博士表示：「生病的必要條件有二：你的免疫系統出現漏洞；你接觸到病原。」免疫營養學會透過食物（和補給品）改善免疫力、防止生病或降低感冒的嚴重程度和持續時間。
不想生病還有一個方法，那就是別接觸到感染源，但這在球隊運動、高中、大學或工作環境中不容易做到。培養良好的個人與口腔衛生習慣、勤洗手、不接觸病人，是成功的關鍵（如果你是有年幼孩子的父母，就多保重了！）。身為運動員的你，是否經常接觸健身房環境、隊友、訓練團隊、生病的朋友，以及是否擁有好的衛生習慣，都是感染風險能否降低的重要因素。
免疫營養學的根本
大多數的教練、從業人員和運動員都常常忽略洗手這件事，但這其實是避免接觸病原體的最佳辦法，也是絕對能夠有效預防運動員生病的好用工具。你不需要有博士學位也會洗手，運動免疫學家也提供了實證方法，教你怎樣使用肥皂和清水洗手最有效，幫助你完美掌握「洗手的藝術」的每一個小細節。提示：大部分人都遺漏了指尖、拇指背面以及掌心的隙縫。
如果你處在一個有隊友或其他運動員抱病在身的環境，或者是住在訓練營或宿舍這樣的環境中，經常洗手（每三到四小時）並避免碰觸口鼻，是最重要的預防之道。最後，不要共用水瓶，否則感染單核白血球增多症的風險會增加八倍。勿共用水瓶這點，對高中和大學運動員等高風險族群來說特別重要。
碳水化合物也是在訓練期間支持免疫系統的重要功臣。麥可‧格列森博士解釋道：「當你的血糖下降時，具有消炎作用的激素和細胞激素會增加分泌，對免疫系統會有很不好的影響。」運動期間若能預防血糖降得太低，就可以大幅減少發炎反應。格列森博士強調：「進行高強度訓練或劇烈的訓練區塊期間，一定要在飲食中多攝取碳水化合物。」這一點對高水平運動員來說格外重要，因為他們的訓練強度比業餘運動員高上許多。
此外，格列森博士指出，這麼做也可以讓你有好幾天的時間可以調整碳水化合物可用性，引發希望達成的訓練反應（第二部「燃料」提過的「訓練低、睡眠低」原則）。然而，他也有強調，這些策略不應該天天做。跟擁有表現團隊的菁英運動員相比，水平較高的業餘運動員較常發生這個情形。格列森博士警告，如果長期在低碳可用性的狀況下進行訓練，而且訓練量大或訓練強度高，「你最後一定會生病、出現情緒波動，或睡眠受到干擾等。」
在長時間或劇烈運動期間（想想耐力和球隊運動），攝取碳水化合物可以顯著限制訓練造成的促炎細胞激素飆高情形，對嗜中性球、自然殺手細胞和淋巴球也會產生作用。在訓練期間維持穩定的血糖，有助減緩壓力激素和兒茶酚胺（腎上腺素、去甲腎上腺素等）在運動期間和過後釋出。因此，時間點很重要。
假如你在運動前六十到七十五分鐘喝下含糖飲料（職業運動員常常會在下了球隊遊覽車後，或在比賽前暖身時狂喝運動飲料），便很有可能在即將開始運動前，出現反應型低血糖（血糖值大幅下降，降到靜止血糖值以下）。這對表現非常不利。然而，如果你是在訓練或比賽前的十到十五分鐘喝下同樣的飲料，血糖則不會出現劇烈起伏，你也可以馬上把血糖當作燃料使用。在劇烈運動、一天兩次訓練或者疲勞已累積到一定程度，且肝醣偏低的賽季尾聲期間，時間點特別重要。如果你正在實行「訓練低、比賽高」策略，也要牢記這一點。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 