《運動健護全書》加強運動表現、提升免疫力,你可以這樣吃!

太常生病,就不能好好訓練;不能好好訓練,就跟不上其他選手。該如何才能好好提升免疫力呢?從營養學觀點教你這樣吃!

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運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果​

臺灣商務出版

 

太常生病,就不能好好訓練;不能好好訓練,就跟不上其他選手。避免頻繁或久久無法好轉的感冒,是復原的重要關鍵。即使沒有生病,跟一般感冒有關的上呼吸道症狀,也會讓訓練成效和表現變差。監測非常重要,可幫助運動員成功游走在進步和停滯之間的界線上。想要知道通才專家能夠如何幫助運動員,應該先重新回顧什麼樣的人容易受到感染。

在上一章,我有談到復原金字塔的基礎,強調睡眠、壓力和適當營養的重要性。經常睡眠不足、心理或情感壓力太大,或者飲食不夠營養,都會損及免疫力。密德薩斯大學倫敦運動研究所(London Sports Institute at Middlesex University) 的運動免疫學家莉婕里‧迪米特里烏(Lygeri Dimitriou)博士表示:「生病的必要條件有二:你的免疫系統出現漏洞;你接觸到病原。」免疫營養學會透過食物(和補給品)改善免疫力、防止生病或降低感冒的嚴重程度和持續時間。

不想生病還有一個方法,那就是別接觸到感染源,但這在球隊運動、高中、大學或工作環境中不容易做到。培養良好的個人與口腔衛生習慣、勤洗手、不接觸病人,是成功的關鍵(如果你是有年幼孩子的父母,就多保重了!)。身為運動員的你,是否經常接觸健身房環境、隊友、訓練團隊、生病的朋友,以及是否擁有好的衛生習慣,都是感染風險能否降低的重要因素。

 

免疫營養學的根本

大多數的教練、從業人員和運動員都常常忽略洗手這件事,但這其實是避免接觸病原體的最佳辦法,也是絕對能夠有效預防運動員生病的好用工具。你不需要有博士學位也會洗手,運動免疫學家也提供了實證方法,教你怎樣使用肥皂和清水洗手最有效,幫助你完美掌握「洗手的藝術」的每一個小細節。提示:大部分人都遺漏了指尖、拇指背面以及掌心的隙縫。

如果你處在一個有隊友或其他運動員抱病在身的環境,或者是住在訓練營或宿舍這樣的環境中,經常洗手(每三到四小時)並避免碰觸口鼻,是最重要的預防之道。最後,不要共用水瓶,否則感染單核白血球增多症的風險會增加八倍。勿共用水瓶這點,對高中和大學運動員等高風險族群來說特別重要。

碳水化合物也是在訓練期間支持免疫系統的重要功臣。麥可‧格列森博士解釋道:「當你的血糖下降時,具有消炎作用的激素和細胞激素會增加分泌,對免疫系統會有很不好的影響。」運動期間若能預防血糖降得太低,就可以大幅減少發炎反應。格列森博士強調:「進行高強度訓練或劇烈的訓練區塊期間,一定要在飲食中多攝取碳水化合物。」這一點對高水平運動員來說格外重要,因為他們的訓練強度比業餘運動員高上許多。

此外,格列森博士指出,這麼做也可以讓你有好幾天的時間可以調整碳水化合物可用性,引發希望達成的訓練反應(第二部「燃料」提過的「訓練低、睡眠低」原則)。然而,他也有強調,這些策略不應該天天做。跟擁有表現團隊的菁英運動員相比,水平較高的業餘運動員較常發生這個情形。格列森博士警告,如果長期在低碳可用性的狀況下進行訓練,而且訓練量大或訓練強度高,「你最後一定會生病、出現情緒波動,或睡眠受到干擾等。」

在長時間或劇烈運動期間(想想耐力和球隊運動),攝取碳水化合物可以顯著限制訓練造成的促炎細胞激素飆高情形,對嗜中性球、自然殺手細胞和淋巴球也會產生作用。在訓練期間維持穩定的血糖,有助減緩壓力激素和兒茶酚胺(腎上腺素、去甲腎上腺素等)在運動期間和過後釋出。因此,時間點很重要。

假如你在運動前六十到七十五分鐘喝下含糖飲料(職業運動員常常會在下了球隊遊覽車後,或在比賽前暖身時狂喝運動飲料),便很有可能在即將開始運動前,出現反應型低血糖(血糖值大幅下降,降到靜止血糖值以下)。這對表現非常不利。然而,如果你是在訓練或比賽前的十到十五分鐘喝下同樣的飲料,血糖則不會出現劇烈起伏,你也可以馬上把血糖當作燃料使用。在劇烈運動、一天兩次訓練或者疲勞已累積到一定程度,且肝醣偏低的賽季尾聲期間,時間點特別重要。如果你正在實行「訓練低、比賽高」策略,也要牢記這一點。

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