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《運動健護全書》加強運動表現、提升免疫力,你可以這樣吃!

太常生病,就不能好好訓練;不能好好訓練,就跟不上其他選手。該如何才能好好提升免疫力呢?從營養學觀點教你這樣吃!

研究顯示,在進行數次訓練後,攝取較多的碳水化合物,總是能阻止免疫標記下降。長期在劇烈訓練期間極端限制碳水化合物的攝取量,是遵守低碳或生酮飲食的運動員常犯的錯誤。請務必根據自己的目標來擬定策略。

蛋白質是在支持免疫系統方面,經常遭到忽視的一塊。運動員談到蛋白質,只會想到肌肉質量,但是免疫系統也需要有蛋白質才能好好運作,特別是當你拚盡全力訓練的時候。你應該確保自己達到1.6公克/公斤/日的運動員蛋白質建議攝取量。在劇烈的訓練區塊期間,若感覺喉嚨癢或疲累不堪,便多多攝取蛋白質,這會帶來很大的不同。如果你正處於卡路里缺失的狀態、難以應付較沉重的訓練時程、舟車勞頓變得頻繁、工作(或學校)出現壓力等,攝取2.2公克/公斤/日以上的蛋白質,可以提供更多免疫支持。額外攝取的蛋白質可在劇烈訓練後,降低因運動引起的淋巴球變化。

如果你是教練的話,一定要記住這點,因為研究顯示,為配合卡路里和碳水化合物而攝取較少的蛋白質,沒辦法對運動員的免疫力帶來好處。當然,增加蛋白質也會增加飽足感,所以要特別留心總卡路里的攝取量,不要因此減少了。這點出了蛋白質對免疫系統的重要性(專家祕技:在白天或睡前多喝一杯奶昔吧!)。

如果發現運動員因為身體不適缺太多次練習、訓練或比賽,你應該多了解為什麼發生這件事。運動員免疫篩檢問卷(如傑克森問卷〔Jackson Questionaire〕)是個不需要花錢的好用工具,可以在問題出現之前,就找出可能需要幫助的運動員,接著進行更進一步的檢測來釐清問題的根源。表8.1將血球分類計數檢查中常見的免疫生物標記列出來,有助區分一般大眾、健康的運動員,和訓練過度的運動員。雖然這些免疫參數還是不具有判定的特性(有些運動員的檢測結果看起來很不好,但是他們卻不會生病,或是與此相反的情況),但是從業人員依然可以參考這些基準點。當然,這還是必須跟其他標記—如訓練量、自覺運動強度、每日感受問卷等—一起評估才行。

表8.1│訓練過度的免疫生物標記

生物標記

一般大眾

運動員

過度訓練

總白血球

6.62(+/-0.86)

4.36(+/-1.15)

3.72(+/-1.04)

嗜中性球

3.83(+/-0.86)

2.46(+/-0.87)

1.92(+/-0.86)

淋巴球

2.02(+/-0.27)

1.36(+/-0.20)

1.25(+/-0.28)

分泌性A 型免疫球蛋白

118-641

可能偏低

偏低或非常低

 

從業人員需要有實用、實證的解決方案,才能及時用在運動員和客戶身上。分泌性A型免疫球蛋白的數值就是個很有用的工具。在劇烈或長時間訓練過後,這個數值在把自己逼向極限、快進入非功能性過度努力的運動員體內,會往下掉好幾個小時(基準點會更低)。唾液檢測很容易做,結果也很快就會出來,但是如同所有的免疫和復原生物標記一樣,單憑一項檢測的結果無法預測是否生病。生物標記只是可以先幫助你,更清楚地了解運動員的健康和復原狀態,了解之後,接著就要選擇適當的策略,讓訓練和進展持續下去。以下就來看看幾個經過實證的選項。

眾多研究都曾探討益生菌對復原的好處,而這其實跟免疫有關。近期有一份回顧分析了二十項有使用安慰劑對照的研究,發現益生菌補給品可減少生病天數,縮短生病的長度。另一份考科藍審查則發現,益生菌可減少百分之四十七的上呼吸道感染,並將平均生病天數減少兩天。這些結果都很令人激賞,但是卻有一件事不能忽視:受試者都不是運動員(雖然對一般大眾來說,這些結果仍是很棒的消息)。

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