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《運動健護全書》加強運動表現、提升免疫力,你可以這樣吃!

太常生病,就不能好好訓練;不能好好訓練,就跟不上其他選手。該如何才能好好提升免疫力呢?從營養學觀點教你這樣吃!

若是在運動員身上,益生菌會發揮什麼效果?澳大利亞體育學院的運動免疫學家尼克‧威斯特博士,與大衛‧派恩博士最近進行了一項研究回顧,發現在所有關於益生菌補給品與運動員的研究中,有近三分之二出現生病頻率降低的結果。在感染風險大增的劇烈訓練期間補充益生菌,似乎也有助維持分泌性A型免疫球蛋白的數值。這就點出了腸道微生物相,跟免疫力和增強韌性之間,其實是密切相關的。益生菌補給品的其他潛在好處尚有:在馬拉松或超級馬拉松期間減少腸胃不適;在炎熱天氣下運動期間減少內毒血症發生的機率;出國旅行時減少腸道感染。

益生菌之所以能發揮這些好處,似乎是因為它增加自然殺手細胞的活動、提升白血球(可吞噬病原體)的活動,並影響細胞激素和免疫球蛋白的機能。最重要的是,這些效果不只是局部的,還能延伸到遠端的黏膜部位(鼻子和喉嚨),可見人體的複雜度、整合度與互聯程度有多高。教練與相關從業人員不應忽視這些實證的好處。研究建議,應尋找每顆膠囊含有1010乳酸菌和雙歧桿菌等多種活菌的配方。不過,益生菌專家會告訴你,益生菌並不會重建你的腸道,而只是會傳送訊號給腸道微生物相。因此,益生菌的菌株和細胞數量,有可能出現很大的差異。最理想的做法是,在你、你的運動員,或你的球隊感染風險可能增加的兩週前,就開始服用益生菌補給品。

維他命D會對基因表現造成影響,因此在先天性和後天性免疫系統中都扮演重要的角色。你的整個人類基因組約有百分之五會受到維他命D的影響。假如你的維他命D不足,這些基因(以及它們編碼的蛋白質)的表現,和免疫細胞的活化都會受到限制。維他命D愈低,感冒的風險愈大;反之,運動員若能在冬春兩季獲取較高的維他命D,感染的頻率就會減少。

在較寒冷的氣候區,冬天維他命D缺乏的問題最嚴重。諷刺的是,在冬天較溫暖的氣候區進行訓練的運動員—如肯亞的耐力運動員—也會出現缺失的現象,因為這些地方太炎熱了,運動員常常會在室內訓練,即便到了室外也會把全身包得緊緊的。維他命D數值偏低的運動員出現上呼吸道症狀的天數較多,症狀的嚴重程度也較高;如果你還記得尼爾‧威爾許博士所做出的發現,應該就會知道症狀跟實際的感染一樣都會影響表現。

此外,維他命D在冬天時似乎也能增加分泌性A型免疫球蛋白;最近一項研究發現,連續三個月補充五千國際單位的運動員,可顯著提高具保護作用的分泌性A型免疫球蛋白的數值。麥可‧格列森博士發現,運動員若含有一百二十奈米莫耳/公升(四十八奈克/毫升)的維他命D,可持續改善免疫力。如果擔心免疫力不夠,可考慮在冬季月分補充兩千到四千國際單位的維他命D,讓數值保持在一百奈米莫耳/公升以上。有一個重點要記住,那就是維他命D跟整體健康也有密切的關係,如果數值一直偏低,就有可能出現慢性高血糖、發炎指數高、內臟脂肪高,或腸道機能不良(通常跟自體免疫有關)。

如果你才剛生病不久,應該立即呼叫援兵。對運動員來說,鋅錠是個快速、便利又有獲得實證研究支持的解決方案,在症狀發生後的二十四小時內服用,可減少一般感冒的持續時間。鋅錠似乎能為罹患上呼吸道感染,以及需要針對鼻腔上皮減緩發炎的人提供額外的優勢。我個人發現,醋酸鋅錠用在運動員身上比較有效,但是近期的一份統合分析發現,這種錠跟比較常見的葡萄糖酸錠相比,並沒有比較優越。每日建議服用七十五毫克,分次吃完。

 

運動員生病時的訓練訣竅

很多運動員會問我:「如果我生病了,還可以訓練嗎?」以下列出最新研究提供的建議:

  • 感染期間進行訓練會增加感染的嚴重程度和持續時間。
  • 假如症狀出現在脖子以下(帶痰的咳嗽、關節疼痛、打顫等),就不要訓練。
  • 如果還是決定要訓練,請減少強度和時間。
  • 感染期間,對運動的耐受度會下降。
  • 生病時,要與隊友隔離。

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