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《運動健護全書》加強運動表現、提升免疫力,你可以這樣吃!

太常生病,就不能好好訓練;不能好好訓練,就跟不上其他選手。該如何才能好好提升免疫力呢?從營養學觀點教你這樣吃!

 

維他命C補給品:預防還是治療?

說到免疫力,總是會認為維他命C最有效。維他命C可刺激免疫細胞的產出和功能,因此把它納入補給選項之中,似乎再理所當然不過。然而,對運動員來說,最重要的問題是:維他命C補給品能否減少感冒的嚴重程度和持續時間?近期的一份統合分析告訴了我們答案:如果你已經生病了,它不太可能帶來幫助。

如果你經常進行劇烈訓練,那就可以攝取補給品,減少感冒的次數和嚴重程度(有補給的運動員感冒的次數,是沒有補給的運動員的一半)。前一章曾提到,若在訓練後馬上攝取維他命C,反而會影響適應。但,如果現在是冬天,你又感覺疲累,這會是個很好的感冒預防方式(只要別在訓練後馬上服用就好)。

 

關於麩醯胺酸的迷思

麩醯胺酸是人體內最普遍存在的游離胺基酸,也是最受運動員、以體態為訴求的訓練者,和一般大眾所歡迎的補給品。麩醯胺酸聲稱可以支持復原、免疫和消化機能,但實證研究的結果是?在復原和表現方面,絕大多數的研究都沒有發現顯著的好處。關於免疫方面說詞也有些誤導人。假如你是燒燙傷患者,或使用注射的方式得到麩醯胺酸,確實就能支持免疫力,否則的話,幾乎沒有文獻顯示運動員會從中獲得任何助益。然而,麩醯胺酸在消化這一塊確實能帶來幫助。麩醯胺酸補給品會由腸細胞所吸收,因此對消化方面有問題的運動員來說,很有幫助。但,假使消化方面沒有問題,補充麩醯胺酸來促進免疫與復原並不值得。

維他命A在免疫方面扮演了很重要的角色,但是經常受到誤解。動物來源的維他命A稱為視網醇,植物來源的維他命A則是類胡蘿蔔素。動物性視網醇的生物可用性,比植物性的類胡蘿蔔素還高,因為後者必須在體內轉換成視網醇後,才能加以使用,而這個轉換過程並不容易或有效率。比方說,就維他命A來講,你必須吃超過1.8公斤的紅蘿蔔,才能得到吃一百公克有機紅肉的好處。

此外,血糖不好、實行低脂飲食、消化方面有問題,或甲狀腺機能不良的人,也比較無法有效地將類胡蘿蔔素轉換為視網醇。傳統的解決方案是,冬天使用魚肝油來同時獲取維他命D、A和omega-3(然而,如果想要提高維他命D,不要攝取太多魚肝油,否則很有可能增加過多維他命A,反而造成中毒)。

多吃菇類(真菌)可能也能支持免疫力;研究顯示,經常攝取菇類,免疫力也會獲得改善。一項為期四週的研究顯示,健康的男性和女性吃五公克的菇類,就能使自然殺手細胞的活動增加一倍,而T細胞也會增加百分之六十。有趣的是,腸道裡的分泌性A型免疫球蛋白,也會隨著促炎的C反應蛋白減少而增加。難就難在如何讓運動員吃下支持免疫力所需要的量。因此,補給品可以帶來幫助。

 

相關書摘:《運動健護全書》健身者必修:想要增肌該怎麼吃?

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本書內容簡介

每當問到運動員們為什麼有奇蹟般的表現時,他們往往歸功於某種飲食方法、訓練方式,或是強大的心理素質,自然也引起眾人的討論,究竟什麼才是致勝的秘訣?實際上,這些因素都是缺一不可的,運動界正掀起一波新革命,愈來愈多人採取結合健康、營養、訓練、修復及心態等層面,規劃出一套完善的準則,讓運動員時時刻刻能維持巔峰的表現。

本書的作者馬克‧巴伯斯博士(Dr. Marc Bubbs)利用他的運動科學專業,輔以大量專家學者實際的案例、經驗,教導你如何從打造健康的身體開始,配合適當的營養學和良好的訓練規劃,以及培養健全的心態,不僅保持健康的身心靈,更能讓你突破自己的極限,達到完美的運動表現。

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