肌少症怎麼辦?小重量訓練可以嗎?

血流限制訓練文章系列之三:隨著年紀越來越大,看著肌肉默默的流失,再也不像年輕的時候練一下就可以挽回,肌少症最可怕的一點就是因為身體的代謝內分泌和關節的耐重程度都已經不復當年,想要做大重量訓練已經力不從心,不過千萬別泄氣,這時候只要搭配血流限制,即使是小重量訓練就可以達到增肌加力的效果。

作者:凃俐雯

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老化帶來的問題很多,除了慢性疾病,例如高血壓,心臟病或糖尿病等之外,還有一些稱不上是疾病,但是卻會影響生活品質或者生活能力的問題,其中比較有名的就是骨質流失和肌肉流失,肌肉流失又稱為肌少症,老年人因為肌肉減少,因此動作控制的能力就變差,比較容易跌倒,導致骨折和其併發症,也因為肌肉減少,身體的代謝會變差,因此血糖跟血壓的控制也隨著變差,導致許多慢性疾病,又因為慢性疾病需要藥物控制,長期服用藥物又會有一些副作用,造成身體器官的負荷。

總之,這一連串下來,因為肌肉流失可能帶來的問題就像是滾雪球一般,不去破解的話,隨著年紀的老化,雪球只會越滾越大,最後看到問題的時候,往往是雪球大到導致致命性的崩毀的時候了,因此,對抗肌少症已然成為銀髮族的一大挑戰,如果可以成功留住肌肉或者增加肌肉,不但可以避免許多問題或者疾病,還可以過得更健康,生活更精彩。

既然大家都了解老年人肌少症的問題很嚴重,但為什麼老年人不能就好好練肌肉就好了嗎?很多年輕人會這樣誤解家裡的老人家們,曾經在門診聽一個阿姨說:他兒子有在上健身房,學了很多重訓的動作,回家教她要跟著一起鍛鍊,不過他兒子都會說她一定是偷懶,因為都沒長肌肉。冤枉啊,這個真的不是老人家的錯,因為老人家的肌肉合成能力遠遠比不上年輕人,怎麼可能會像年輕人一樣一練就長出大塊的肌肉呢?另外,老人家們的關節通常也不是那麼好,無法像年輕人一樣承受那麼大的重量,不要說負重深蹲啦,有時候甚至連自身體重的深蹲,都會軟腳。

那麼,到底要怎麼拯救老人家的肌少症呢?傳統的重量訓練方式當然是可以的,不過,如果無法承受高負荷訓練的話,那麼,低負荷訓練配合血流限制就是一個很好的替代方法。

血流限制訓練的原理是什麼呢?其實很簡單,就是利用加壓帶去壓迫近端肢體,限制流到遠端肢體的血液量,再配合低強度訓練,因為血流被限制住,身體就會誤以為是高強度運動造成的組織大量的缺氧,這些代謝壓力就會讓身體長出更多肌肉來適應這樣的訓練刺激,血流限制訓練的效益已經在一般族群與運動員身上得到證實,而針對老年人的肌少症問題,是否一樣可以達到增加肌肉與肌力的效果呢?答案當然是肯定的。

就從這一篇綜合分析的文章(Effects of Blood Flow Restriction Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis)來看看血流限制訓練(BFR)對肌少症的效果到底如何?

1. 走路合併血流限制訓練 vs.走路

(1)肌肉量:走路合併血流限制訓練,顯著優於單純地走路

(2)肌力:走路合併血流限制訓練,顯著優於單純地走路

 

2. 低負荷合併血流限制訓練 vs.低負荷訓練

(1) 肌肉量:沒有足夠研究

(2) 肌力:低負荷合併血流限制訓練,顯著優於低負荷訓練

 

3. 低負荷合併血流限制訓練 vs.高負荷訓練

(1)肌肉量:低負荷合併血流限制訓練,顯著優於高負荷訓練

(2)肌力大小:高負荷訓練,顯著優於低負荷合併血流限制訓練

由此可知,雖然高負荷訓練對於老年人肌肉力量的提升是最好的,不過如果老年人因為各種原因無法承受高負荷訓練的話,那麼,如果可以利用低負荷配合血流限制訓練,即便只是走路訓練,都可以大大提升老年人的肌肉訓練效益,況且,這樣的訓練方式也不會造成老年人的關節負擔,比較不會因為關節疼痛而停止訓練。因此,血流限制訓練的確是對抗肌少症非常好的方式之一。

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參考資料:”Effects of Blood Flow Restriction Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Individuals: A Systematic Review and Meta‑Analysis“  Sports Medicine (2019) 49:95–108, Christoph Centner1  · Patrick Wiegel1,2  · Albert Gollhofer1  · Daniel König1

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