看不見的健康危「肌」！無藥可醫的肌少症

起坐困難、走路常跌倒、行動緩慢顯吃力，身邊的長輩們若有類似徵兆，當心可能是「肌少症」找上門！​

肌少症堪稱長者的「健康隱形殺手」，聯新國際診所吳易澄醫師 表示，隨著年紀漸長，身體機能會逐漸退化，尤其年過 40 以後，人體骨骼肌肉量更會以每 10 年減少 8% 的速度流失，若未提早預防，除了容易造成晚年生活失能，更會成為照護負擔。

不過，可別以為肌少症是老年人的專利！吳醫師提醒，本身若有慢性疾病，例如心血管疾病、慢性阻塞肺疾病、糖尿病、洗腎患者，或憂鬱症、營養不良，甚至是因特殊狀況長期臥床者，其實也都是高風險族群，因此若有出現上述徵兆，仍須特別留意。​

「肌少症目前雖無藥物可以治療，但透過運動，例如適度的重量訓練，以及營養補充，像是加強蛋白質的攝取，大部分其實都可以獲得改善並痊癒。」​

預防肌少症，五項檢測指標告訴您

如何判斷是否罹患肌少症，並預防發生呢？運醫老師慶驊分享幾項檢測指標，家中有長輩的您，不妨一起筆記留意！​

1. 小腿圍量測：小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，可用捲尺量測小腿最粗的位置，男性若小於 34 公分、女性小於 33 公分，則為高風險族群。​
2. 身體組成分析檢測：測量肌肉量是否符合所屬年齡正常值。​
3. 坐姿非慣用手的握力測試：男生須大於 26 公斤、女生需大於 18 公斤。​
4. 坐站測試：從坐到站，檢測 14 秒鐘內可以做幾次，正常值須大於五次。​
5. 行走速度測試：測驗四公尺的行走速度需大於 0.8 m/s，相當需於 5 秒內通過 4 公尺，10 秒內通過 8 公尺，以此類推。​

光靠走路可不夠！重量訓練才能有效助「增肌」

補充蛋白質及適度運動，是常見預防肌少症 的兩大良方。只是，許多長輩偏好的「散步、健走」，其實對於增加或維持肌肉量的效果相當有限。​

想要有效提升對身體肌肉的刺激強度，應選擇「阻抗型運動」，也就是搭配負重的「重量訓練」。那該如何開始呢？運醫老師慶驊分享五大注意事項：​

1. 漸進式原則：初期可從低次數、輕重量器材入門，再根據身體可負荷程度逐步加量；器材部分可選擇槓鈴、壺鈴、啞鈴等，並建議由專業教練教導正確動作。
2. 監控生理狀態：建議運動前測量血壓（休息時血壓應在 120/80 mmHg 以內），尤其高血壓、糖尿病患者，務必遵循醫師指示，並建議隨身準備糖果，以因應低血糖情況發生。​
3. 確保環境安全：選擇合適且無障礙物的運動空間，並穿著適當的運動裝備，例如止滑的運動鞋。​
4. 隨時注意水份補充：運動過程中應適量補充水份。​
5. 家人陪同很重要：高齡者運動務必由家人或專業訓練師陪伴，以利掌握突發狀況。​

​對肌少症多一份了解，並對於高風險族群多加留心，預防看不見的健康危「肌」，就是對身邊長輩、親友愛的表現，相信你我都可以！

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