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看不見的健康危「肌」!無藥可醫的肌少症

肌少症堪稱長者的「健康隱形殺手」,其不單單只是肌肉質量與功能減少,更伴隨著失能風險、生活無法自理以及死亡率的增加。

起坐困難、走路常跌倒、行動緩慢顯吃力,身邊的長輩們若有類似徵兆,當心可能是「肌少症」找上門!​

肌少症堪稱長者的「健康隱形殺手」,聯新國際診所吳易澄醫師 表示,隨著年紀漸長,身體機能會逐漸退化,尤其年過 40 以後,人體骨骼肌肉量更會以每 10 年減少 8% 的速度流失,若未提早預防,除了容易造成晚年生活失能,更會成為照護負擔。

不過,可別以為肌少症是老年人的專利!吳醫師提醒,本身若有慢性疾病,例如心血管疾病、慢性阻塞肺疾病、糖尿病、洗腎患者,或憂鬱症、營養不良,甚至是因特殊狀況長期臥床者,其實也都是高風險族群,因此若有出現上述徵兆,仍須特別留意。​

「肌少症目前雖無藥物可以治療,但透過運動,例如適度的重量訓練,以及營養補充,像是加強蛋白質的攝取,大部分其實都可以獲得改善並痊癒。」​

預防肌少症,五項檢測指標告訴您

如何判斷是否罹患肌少症,並預防發生呢?運醫老師慶驊分享幾項檢測指標,家中有長輩的您,不妨一起筆記留意!​

  1. 小腿圍量測:小腿皮下脂肪較少,與肌肉量呈正相關,可用捲尺量測小腿最粗的位置,男性若小於 34 公分、女性小於 33 公分,則為高風險族群。​
  2. 身體組成分析檢測:測量肌肉量是否符合所屬年齡正常值。​
  3. 坐姿非慣用手的握力測試:男生須大於 26 公斤、女生需大於 18 公斤。​
  4. 坐站測試:從坐到站,檢測 14 秒鐘內可以做幾次,正常值須大於五次。​
  5. 行走速度測試:測驗四公尺的行走速度需大於 0.8 m/s,相當需於 5 秒內通過 4 公尺,10 秒內通過 8 公尺,以此類推。​

光靠走路可不夠!重量訓練才能有效助「增肌」

補充蛋白質及適度運動,是常見預防肌少症 的兩大良方。只是,許多長輩偏好的「散步、健走」,其實對於增加或維持肌肉量的效果相當有限。​

想要有效提升對身體肌肉的刺激強度,應選擇「阻抗型運動」,也就是搭配負重的「重量訓練」。那該如何開始呢?運醫老師慶驊分享五大注意事項:​

  1. 漸進式原則:初期可從低次數、輕重量器材入門,再根據身體可負荷程度逐步加量;器材部分可選擇槓鈴、壺鈴、啞鈴等,並建議由專業教練教導正確動作。
  2. 監控生理狀態:建議運動前測量血壓(休息時血壓應在 120/80 mmHg 以內),尤其高血壓、糖尿病患者,務必遵循醫師指示,並建議隨身準備糖果,以因應低血糖情況發生。​
  3. 確保環境安全:選擇合適且無障礙物的運動空間,並穿著適當的運動裝備,例如止滑的運動鞋。​
  4. 隨時注意水份補充:運動過程中應適量補充水份。​
  5. 家人陪同很重要:高齡者運動務必由家人或專業訓練師陪伴,以利掌握突發狀況。​


​對肌少症多一份了解,並對於高風險族群多加留心,預防看不見的健康危「肌」,就是對身邊長輩、親友愛的表現,相信你我都可以!

 

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