《十二分鐘徒手高效健身訓練》波比跳 :為什麼是你最需要的運動

波比跳是眾多訓練中令人最愛又最恨的運動之一,但由於它提供了令人讚嘆的健身效益,所以波比跳受到運動人士的喜愛與推薦。

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十二分鐘徒手高效健身訓練

莫克文化出版

 

波比跳是眾多訓練中令人最愛又最恨的運動之一,但由於它提供了令人讚嘆的健身效益,所以波比跳受到運動人士的喜愛與推薦。以下有五大理由,告訴你波比跳為何應成為你的課表中的最愛:

  1. 波比跳使你的身體成為燃脂機器。

波比跳運動是高強度的全身運動,能為訓練者燃燒大量的卡路里。更妙的是,波比跳可以全天加速你的新陳代謝,即使你做完這個訓練已經很久了,你的身體也會整天持續燃燒更多的卡路里。因此,如果你想減重,請省略臥式自行車和漫步橢圓機,以波比跳取代就對了。

  1. 波比跳讓你更強壯

波比跳是一項全身性的力量訓練,是功能性健身的終極典範。每一回動作會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含你的手臂,胸部,背部,四頭肌,臀大肌,腿筋和核心肌群等。經過幾組波比跳訓練後,你的腿就會感覺像灌了鉛一樣。

  1. 波比跳是絕佳的體能改善訓練。

波比跳是提升適應力和耐力的最佳練習之一。無論你的目標是學習一項新的運
動,訓練鐵人三項,爬一座大山,還是只是為了身材更好看,波比跳都應該是
日常鍛鍊過程中有效幫助自己達到目標的訓練。

  1. 波比跳隨處可練,完全不需要任何設備。

波比跳為什麼最好練?因為你絕對不需要任何設備。你可以在室內,附近的公園甚至酒店的房間裡隨時來上幾組。

  1. 波比跳適合被添加到任何訓練菜單中。

波比跳節奏快,活動力強,所以這種訓練是不會無聊的。波比跳非常適合做為高強度訓練的一環或是你的一項獨立訓練。只需嘗試連續做一百次波比跳(不是真的,不過也不妨嘗試一下),你就會明白我的意思。

波比跳怎麼做

有些教練和健身愛好者會告訴你,做波比跳的方法很簡單,只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其他任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。

老實說,只要你用心練習挑戰自我,我並不特別堅持你要做那一種。以上則是最常見的波比跳變化:

伏地挺身波比跳 BURPEE WITH A FULL PUSH-UP

  • 從站立狀態開始,然後雙手雙腳觸地準備接下來的伏地挺身動作,接著進行一次伏地挺身。
  • 立即將腳往前跳向手的位置。
  • 全身直立往上跳起,在最高點抬高雙手拍出瀟洒的掌聲。

棒式波比跳 PLANK-STYLE BURPEES

  • 從站立狀態開始,然後雙手雙腳觸地呈棒式的動作,然後將腳往前跳向手的位置,再立即全身直立往上跳起。
  • 保持你的核心和臀部肌肉緊縮。

胸部及地波比跳 CHEST-TO-FLOOR BURPEES

你可能在混合健身(CrossFit)的運動場館或總合格鬥技(Mixed Martial Arts,MMA)訓練中最常看到這一種波比跳,這是引發最多爭論的波比跳法。

  • 從站姿進入深蹲,將手放在地板上,然後迅速將腳向後踢至雙腳撐地,這時使胸部會幾乎碰到地板。
  • 下個動作不是做一個完整的伏地挺身,而是胸口微彎,將腳往前跳向手的位置,然後立即全身直立往上跳起,在高點時吸氣。
  • 注意一直保持核心和臀肌收緊。

如果你現在有一點遲疑:不會的,這種波比跳法不會那麼容易傷到你的背部,事實下,你的背部就是用來做這類彎曲動作的。然而,如果你以前就有背部問題,棒式波比跳或伏地挺身波比跳則是最安全的選擇。

結合波比跳的酷訓練

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹的波比跳變化是即酷又值得嘗試的訓練:

波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

  • 立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳,改跳到箱子上。
  • 從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

  • 從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
  • 立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

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