《減肥,我要飽飽地瘦下去》科學共識:喝牛奶能減肥

牛奶有助於減肥,在營養學界是早已經被公認的事。當然,理論上說,所有乳製品也都跟牛奶一樣,有助於減肥,但不少乳製品脂肪含量高、熱量高,也就抵消了它們的減肥優勢。

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減肥,我要飽飽地瘦下去

莫克文化出版

 

可能很多人都想不到,喝牛奶居然能減肥。

實際上,牛奶有助於減肥,在營養學界是早已經被公認的事。當然,理論上說,所有乳製品也都跟牛奶一樣,有助於減肥,但不少乳製品脂肪含量高、熱量高,也就抵消了它們的減肥優勢。

在這裡我需要強調,出於減肥的考慮,我只建議大家喝牛奶和優酪乳,而奶油、乳酪、黃油、奶乾等乳製品是不建議吃的,除非你能買到零脂肪的產品。

我們先說說喝牛奶減肥的事兒。

首先,有人覺得減肥不能喝牛奶,為什麼?因為牛奶有營養。牛奶確實是一種很有營養的東西,但是「有營養」跟「讓人發胖」不能畫等號。

維生素也是營養,但不管吃多少維生素,人都不會發胖。營養素是一個大類,其中只有有熱量的營養素才能讓人發胖,而維生素、礦物質等是不會的。

營養素裡面,有熱量的東西就是碳水化合物、脂肪、蛋白質。這三樣東西之外的營養素都不會讓人發胖。

牛奶營養價值高,其中維生素、礦物質種類豐富,含量也很理想,但是牛奶熱量並不高,每100克只有60大卡左右,跟梨差不多。牛奶熱量不高,主要的原因是牛奶裡水分含量很大。水分多的東西熱量就比較低,我之前講過這件事。

牛奶為什麼對減肥有好處呢?首先,這跟牛奶裡的鈣有關。

補鈣減肥,很多人聽起來可能覺得匪夷所思。實際上,補鈣的確有一定減肥作用,甚至在有些情況下,作用還非常明顯。

20世紀80年代就有這類研究。當時有一項針對一萬多人的流行病學研究,發現乳類食品(乳類食品能提供優質和足量的鈣)吃得越多的人越瘦。之後的幾十年裡,不斷有大量的研究也都認同了這種觀點。

但流行病學研究畢竟是基於一種觀察,補鈣到底能不能減肥,還要有實驗研究的佐證。在這方面的研究中,比較經典的是Zemel小組的一系列探索。

比如其中一項研究對比了相同飲食情況下補鈣和不補鈣對體重的影響:吃一樣的東西,24周後,高鈣組(每天額外補充800毫克鈣)比對照組體重多減少26%,而每天額外補充1200~1300毫克鈣的一組,體重多減少70%。

但也有一些研究發現補鈣對體重控制沒有明顯作用。比如2008年Lano和Barnard等的隨機對照實驗發現,在不限制飲食的情況下,高鈣飲食對體重變化沒有明顯的影響。這項研究結果為什麼沒有支持補鈣有助於減肥?很可能就是因為沒有限制飲食。所以現在一般認為,高鈣膳食想要起到減肥的作用,應該配合飲食控制,必須少吃。

那有人可能就想了,本來少吃就能減肥,既然都少吃了,何必補鈣呢?實際上,如果少吃的同時有效補鈣,可能減得更多,就是這麼簡單。

幾乎所有的減肥方法想要有效,都需要飲食控制。拿極端的減肥方法—吃減肥藥來說,很多研究發現,如果不配合有效的飲食控制,減肥藥就發揮不出明顯的作用。再或者,生酮飲食減肥法看起來「不控制」飲食,其實有隱形的飲食控制,而且非常嚴格繁複。

就是說,如果不配合飲食控制,補鈣減肥可能就沒有明顯的效果。另外,還有些人在減肥前鈣的攝入量就比較高,基礎鈣營養比較好,那麼補鈣減肥的效果也可能不明顯。

也就是說,以前鈣攝入量少,補鈣減肥效果可能更好;以前鈣攝入量比較多,那補鈣減肥可能就沒什麼效果了。Zemel小組和Major等的研究認為,以前鈣攝入量在500~600毫克/天以下,則補鈣減肥可能得到更明顯的效果。

我們現在已經知道,補鈣可能幫助減肥,而我們日常飲食裡,最好的鈣來源就是牛奶,這就是適當多喝牛奶有助於減肥的原因。

當然,還是要強調,喝牛奶減肥跟補鈣減肥一樣,也要配合飲食控制。在整體熱量控制得好,有熱量缺口的情況下,飲食中多安排一些牛奶,提供更充足的鈣,對減肥是有好處的。

實際上,很多補鈣減肥的相關實驗,就是直接用增加牛奶攝入量來增加鈣攝入量的。甚至有一些(注意,不是所有)實驗發現,只有靠喝牛奶補鈣,才能獲得減肥的效果,單純使用鈣補充劑是無效的 [註1,註2,註3]。

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