『只能進健身房十分鐘』--什麼是最有效率的重訓動作

時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的,不管是為了運動表現、增肌減脂、體態雕塑、還是讓自己更健康。這個沒有標準答案,依『當下需求』來決定就是最好的答案,例如剛做完肩關節手術的網球選手,可能是肩胛骨的穩定訓練;需要下肢爆發力的短跑選手,可能是上搏、抓舉等舉重動作。

請繼續往下閱讀

『只有十分鐘能運動,會做什麼動作?』

『重訓什麼動作是最有幫助的?』

做什麼動作比較好?

時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的,不管是為了運動表現、增肌減脂、體態雕塑、還是讓自己更健康。這個沒有標準答案,依『當下需求』來決定就是最好的答案,例如剛做完肩關節手術的網球選手,可能是肩胛骨的穩定訓練;需要下肢爆發力的短跑選手,可能是上搏、抓舉等舉重動作。

如果沒有特定目的,單純想讓『身體更健康、提升生活品質』,例如偶爾去爬座山、上下樓梯不會太費力,又或者退休、年紀大時不會因為跌倒受傷,讓生活無法自理,應該提升「肌肉量」跟「骨質密度」當作身體的本錢。

若是給一般大眾,或者說建議每個人都練的,我會選『深蹲跟硬舉

 

治療師推薦高CP值運動的四大特色

一、能承受的重量最大

給身體的刺激越足夠,身體的成長也越多。

相較於其他動作,例如臥推、引體向上等,能承受自身一倍體重已經很不錯了(70 kg的男子臥推  70 kg),然而,蹲跟硬舉這兩個動作,經過訓練往往可達到1.5-2倍自身體重或更高。

『用進廢退』,給身體足夠的刺激,身體也會做出相對的適應及改變。當一個動作能負荷的重量越重,對身體的刺激越大,也代表身體的生長也最大,而這些生長包括肌肉量、心肺能力、骨質密度、微血管密度等。

舉例來說,長期臥床的人,大腦接收到的訊息就是『骨頭跟肌肉不需要太強壯,因為我只要躺在床上』,進而導致骨質密度跟肌肉量逐漸下降。反之,當身體規律地承受一定的重量像是重訓,大腦收到的訊息會是『我還需要這些骨頭跟肌肉,再給我多一點吧』,促使骨質跟肌肉量的合成。

 

二、與日常生活的動作相似度高

動作的相似度越高,越容易轉換到實際表現。

就像是從椅子上坐起、坐到沙發上、蹲馬桶等,同一類動作像是單腳蹲、分腿蹲,更模擬走路、爬山等需要的動作。而硬舉則像是把重物從地上拿起來。

訓練的動作『相似度越高』,越有機會『轉換到實際的動作』。就像明天有國文考試,今天狂念微積分,可能效果不大。但對一個無法從沙發坐起來的奶奶、或者沒辦法在外面上蹲式馬桶的爺爺,訓練蹲就非常有幫助,因為『運用到的肌群、需要的要素像是平衡及穩定性等』都與實際需求非常相似。

 

三、隨時、隨地都可以做

不需要特別的器材、場地即可操作。

硬舉跟蹲,不需要特別的器材、場地就可以操作了。從徒手訓練或不拿任何重量開始,有時連續蹲個十下,可能大腿就痠了。慢慢地,也可以開始拿家中的重物,不管是箱子、水桶等,生活中可取得的都可用來增加負重。最終,如果家裡能拿的、最重的東西都用完了、身體也沒有感覺疲累,這時候健身房一根槓鈴、一些槓片就可以讓你不斷增加負重,增加對身體的刺激。

 

四、同時訓練其他能力

不需要特別的器材、場地即可操作。

如同上述,蹲跟硬舉可以做到極高的重量,『身體也為了能做到極高的重量,許多其他身體能力是必要的』。專業人員指導下,這些能力包括呼吸、核心穩定、平衡、動作控制等,在蹲還有硬舉時就可以同時訓練到。雖然上述的能力也可以個別練習,例如單腳站練習平衡跟本體感覺、或用瑜伽球練習核心穩定,但如果時間有限、要有最大的效率,我會選擇蹲跟硬舉,因為每個能力都會練到一些。

 

總結動作之王四大特色

✔️能承受最大的重量

✔️貼近日常生活

✔️隨時、隨地可做

✔️同時訓練其他能力

 

知道該做什麼動作,是不是該離開電腦螢幕前或是放下手機開始運動了呢?

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

Facebook 粉絲專頁IGYoutube部落格

訂閱運動視界電子報

追蹤我們