CrossFit運動員教你讓肌力快速成長三個最重要的訓練關鍵點

看看CrossFit運動員Jonne Koski的力量訓練秘訣!

作者:Red Bull

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使用力量型訓練對於身體健康有著極大的影響性,它最主要的目的是能改善我們的肌肉狀態,並防止常見的運動傷害,然而,一般來說肌肉與力量的訓練,通常都會使用健身房常見的啞鈴或槓鈴等器材來進行。

因此,如果你想要有效的增加肌肉量和肌力,最簡單的方式就是進行力量型訓練並配合健康正確的飲食方式,所以,如果你的目標就是要增強肌力並開始力量型訓練的話,則應該要向你的私人教練或是其它專業人士詢問;這樣才能確保你的訓練計畫能符合要求並減少訓練過程中的傷害。

為了能夠有效率的達成目標,我們就必須要為訓練制定一套明確的目標,並設定完美且均衡的訓練計畫,然而,增強肌肉力量必須要持續進行20-60分鐘的訓練時間,在訓練頻率上以每周2-3次為基本,這樣才能有效率的訓練身體的大肌群,並獲得更有效率的肌肉刺激及成長。

一個良好且有效率的訓練計畫,都是採用一些基本的訓練動作搭配上當下的體能狀態來進行循環訓練,以便在肌力訓練的過程中能更正確的刺激目標肌群,並學習感受肌肉的收縮與刺激度。

各肌群的不同訓練動作

•三角肌和胸大肌:啞鈴/機械式器材進行垂直上推,變化型平板凳進行胸大肌訓練

•腿部和下半身肌群:槓鈴深蹲或前蹲,腿部推壓機

•手臂肌群:運用啞鈴或W槓進行彎舉動作訓練

•背部肌群:採用啞鈴或是單槓進行拉力型動作

接下來這三個重要的訓練技巧,你將可以充分的運用在力量型訓練計畫內。務必在每次訓練之前必須做好肌群的熱身準備,以避免突如其來的運動傷害。

1)要重質不重量

首先,第一個也是最重要的技巧提示,你必須要在每個動作的訓練過程中感受肌肉的刺激度,而不是拘泥於重複的次數或是舉起的重量有多少,我們要確保每一下的訓練動作對於肌肉都是有效的刺激,常見最多的錯誤就是一開始使用超過負荷的大重量進行訓練,這將讓身體採用不正確的動作來進行訓練,輕者訓練成效降低重者肌肉受到傷害;因此,我們可以先以較輕的重量訓練,以掌握正確的訓練動作與技巧之後,再逐步的增加訓練強度與負重,這樣才能確保每一下都是正確且有效的。

2)充分的運動範圍

第二個關鍵技巧將牽扯充分的運動範圍(Full Range Of Motion簡稱Full ROM),在大多數的動作訓練過程你必須要更集中精神在正確的運動範圍,這才能全面性刺激目標肌肉讓它快速生長,同時,也能在訓練較小或較弱的肌群中,找出更正確的訓練角度和刺激度。

3)更全面刺激肌肉

在訓練計畫中增加一些不同的訓練動作,除了可以讓肌肉獲得不同的刺激之外,還能讓枯燥無味的訓練過程獲得一些新奇,例如在進行啞鈴臥推動作時,可以讓手臂下放的角度增加一些些,以增加胸大肌的刺激度,或是在深蹲動作時可以進行1/4的微深蹲動作,而不是經常執行的全深蹲動作,甚至於腳掌間的距離也可以進行調整,這樣的改變將會讓肌肉獲得更加全面的刺激度,以避免肌肉呈現出適應性。

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