中老年人可以重量訓練嗎？（一）

『我沒有要激烈運動或比賽，不需要訓練』

『年紀大了，去運動容易受傷，我平常有在走路、練氣功就好』

大多數的中老年人會認為『訓練、重訓』是年輕人的專利，自己不需要訓練。但實際上，適當的重量訓練或運動訓練能減緩疼痛、預防傷害、提升體力、減緩身體的退化等，隨著醫療的進步，除了活得久，更能活得好。

1. 為什麼要重量訓練？

多數人會透過保健食品、保養品、偏方來『抗老化』，也就是減緩甚至逆轉身體的退化，同時害怕年紀大時，一跌倒就容易骨折、受傷，所以買更多保健食品希望能維持骨質密度，但實際上最經濟實惠的方式可能是『運動訓練』，最少的副作用、也有最大的效果。

『用進廢退』，是身體很重要的特性，當身體受到適當刺激，等於告訴大腦說身體還是要使用的，因此在肌肉量、心肺功能、骨質強度等會維持或提升，但當身體沒有足夠的刺激，例如都躺在床上、不走路等，大腦接收到的訊息變成身體不需要使用，所以身體的能力、器官等會逐漸退化。

重量訓練就是其中一個能給『身體足夠刺激』的方式。重量訓練就是在承受額外的重量下，進行許多日常生活會用到的動作，例如蹲、推、拉、往前跨步、從地上搬東西，透過這類的動作跟適當的負重，就會提醒大腦說『我都有用這些肌肉跟骨頭，不要把它拿走』或『我需要這些肌肉跟骨頭，你要把它變更強壯』

而重量訓練的效果也不僅於使我們的骨質流失更慢，它還具有提升認知功能、提升肌肉量、防止跌倒等這些與我們生活品質息息相關的能力。

2. 一定要重量訓練嗎？其他運動不行嗎？

凡任何『運動』（exercise）確實都可以提供身體刺激，但這邊要先釐清一個觀念，活動（physical activity）跟運動（exercise）是兩個截然不同的詞。簡單來說，活動是在自己能力範圍之內，在反覆進行下，給身體的刺激也不足讓身體能力提升，例如每天走路到捷運站、社交等。而運動的定義較嚴格，必須是能『維持或提升身體能力』的才被稱為運動，大多是需要超過自身能力一些的活動。

因此，先釐清自己目前有在從事的是『活動』還是『運動』，例如逛街買菜、爬三層樓、上瑜伽課等，哪些是在不會讓身體能力提升，哪些則是會讓自己進步的。重量訓練會優於許多運動項目的原因，是因為他給予身體的刺激可以『不斷提升』，因為大多運動項目是在承受自己的體重下走、跑、跳，但重訓時除了承受自身的體重，還有額外的重量，因此能給身體較多的刺激。

重點整理：

• 骨質密度在25-30歲會達到高峰，但接著就會逐漸下降
• 一個人躺在床上不動兩週，肌力可以退化40%
• 用進廢退：當身體受到適當刺激，等於告訴大腦說身體還是要使用的
• 透過給身體適當的刺激來『抗老化』，重量訓練、運動訓練即是給身體刺激
• 運動跟活動不同，運動才能提升身體的能力，活動則很有限

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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