中老年人可以重量訓練嗎?(一)

這篇是想寫給最近被我抓來重訓的父母、還有逐漸邁入退休生活的年長者。歡迎大家分享給自己的父母及周遭需要的人,希望大家都能健康,才能做自己想做的事。

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『我沒有要激烈運動或比賽,不需要訓練』

『年紀大了,去運動容易受傷,我平常有在走路、練氣功就好』

 

大多數的中老年人會認為『訓練、重訓』是年輕人的專利,自己不需要訓練。但實際上,適當的重量訓練或運動訓練能減緩疼痛、預防傷害、提升體力、減緩身體的退化等,隨著醫療的進步,除了活得久,更能活得好。

 

1. 為什麼要重量訓練?

多數人會透過保健食品、保養品、偏方來『抗老化』,也就是減緩甚至逆轉身體的退化,同時害怕年紀大時,一跌倒就容易骨折、受傷,所以買更多保健食品希望能維持骨質密度,但實際上最經濟實惠的方式可能是『運動訓練』,最少的副作用、也有最大的效果。

『用進廢退』,是身體很重要的特性,當身體受到適當刺激,等於告訴大腦說身體還是要使用的,因此在肌肉量、心肺功能、骨質強度等會維持或提升,但當身體沒有足夠的刺激,例如都躺在床上、不走路等,大腦接收到的訊息變成身體不需要使用,所以身體的能力、器官等會逐漸退化。

重量訓練就是其中一個能給『身體足夠刺激』的方式。重量訓練就是在承受額外的重量下,進行許多日常生活會用到的動作,例如蹲、推、拉、往前跨步、從地上搬東西,透過這類的動作跟適當的負重,就會提醒大腦說『我都有用這些肌肉跟骨頭,不要把它拿走』或『我需要這些肌肉跟骨頭,你要把它變更強壯』

而重量訓練的效果也不僅於使我們的骨質流失更慢,它還具有提升認知功能、提升肌肉量、防止跌倒等這些與我們生活品質息息相關的能力。

 

2. 一定要重量訓練嗎?其他運動不行嗎?

凡任何『運動』(exercise)確實都可以提供身體刺激,但這邊要先釐清一個觀念,活動(physical activity)跟運動(exercise)是兩個截然不同的詞。簡單來說,活動是在自己能力範圍之內在反覆進行下給身體的刺激也不足讓身體能力提升,例如每天走路到捷運站、社交等。而運動的定義較嚴格,必須是能『維持或提升身體能力』的才被稱為運動,大多是需要超過自身能力一些的活動

 

因此,先釐清自己目前有在從事的是『活動』還是『運動』,例如逛街買菜、爬三層樓、上瑜伽課等,哪些是在不會讓身體能力提升,哪些則是會讓自己進步的。重量訓練會優於許多運動項目的原因,是因為他給予身體的刺激可以『不斷提升』,因為大多運動項目是在承受自己的體重下走、跑、跳,但重訓時除了承受自身的體重,還有額外的重量,因此能給身體較多的刺激。

 

重點整理:

  • 骨質密度在25-30歲會達到高峰,但接著就會逐漸下降
  • 一個人躺在床上不動兩週,肌力可以退化40%
  • 用進廢退:當身體受到適當刺激,等於告訴大腦說身體還是要使用的
  • 透過給身體適當的刺激來『抗老化』,重量訓練、運動訓練即是給身體刺激
  • 運動跟活動不同,運動才能提升身體的能力,活動則很有限
 

 

下篇文章會延續上述內容,並討論如果有疼痛或慢性病能不能訓練、以及健康食品有沒有幫助等。

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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