網球肘手肘酸痛怎麼復健? 運動治療的關鍵四階段

你曾經手肘外側疼痛、前臂痠軟,手指無法用力抓握東西嗎? 小心,你可能是得了「網球肘」。網球肘是手腕伸肌肌腱長期受傷,導致肌腱的撕裂退化磨損。最好的治療就是再生治療來修復受傷肌腱,和復健運動訓練來強化伸腕肌群肌力。

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40歲的李先生從年輕就熱愛打網球,中間難免有運動傷害,之前手肘疼痛時,吃點藥和多休息就會好。但他最近發現,手肘疼痛很容易復發,揮拍、提重物手肘外側會疼痛痠軟。到診所做了一陣子復健仍改善有限,經超音波檢查,是典型的網球肘,而且肌腱還有破損的情況。經過再生PRP注射和運動訓練後,李先生終於又回到他熱愛的網球運動。

網球肘是什麼? 如何治療?

「網球肘」正式的名稱為「肱骨外上髁炎」(Lateral epicondylitis),是因為手腕手肘過度出力和反覆使用,造成手腕伸肌群肌腱受傷發炎,在手肘外側會疼痛,甚至前臂也會有緊繃、痠軟感。但近年來發現,讓網球肘這麼難以治療的原因,其實是肌腱除了發炎外,在結構上也已經有撕裂磨損,而最好的治療就是再生治療(震波PRP)來修復受傷肌腱,和運動訓練來強化肌力,預防更嚴重的傷害。

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網球肘的復健運動

第一階段 拉筋按摩運動:
以下拉筋運動每天做3回,1回5~10下,在拉到有點痛時就停下15~30秒。可以保持肌腱延展性,避免沾黏,也有短期止痛的效果
手腕伸直肌腱拉筋
-手肘打直,手掌向下,把手掌輕輕下壓到手肘外側有緊緊的感覺
-如果在急性期,手肘非常疼痛,可以把手肘彎曲90度,減少張力,再做以上動作
肌腱深層按摩
-對肌腱進行橫向的按摩,在急性期時力道要輕,藉由表面震動,增加血液循環。慢性期可加重力道,解除沾黏組織
手肘護帶使用
-如果無法讓手腕手肘好好休息,可以使用手肘護帶,把護帶綁在手肘外上髁的遠端兩指幅處,可以減少手肘手腕出力時,對肌腱產生的拉力,讓肌腱有時間可以休息,也能增加手肘的本體感覺。

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第二階段 肌力運動:
以下肌力運動每天做3回,1回10下,做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)
1.先做手腕伸展等常運動
-手肘彎曲,手掌向下,手腕向上伸展,但同時用另一隻手壓住掌背,不讓手腕移動,啟動手腕伸直肌群的神經肌肉反應
-每天做3回,1回10下,不痛時再進入下一步
2.手腕伸展阻力運動
-手肘彎曲,手掌向下握住0.5公斤的啞鈴,手腕慢慢向上伸展,再慢慢往下彎曲,訓練手腕伸直肌群的肌力
-一天做3回,1回10下,休息一天後,隔一天再繼續做
-如果肌力訓練後的痠痛不超過一天,可漸漸把啞鈴重量加到2kg
3.手腕伸展阻力運動
-手肘伸直,手握1公斤的啞鈴,手腕慢慢向上伸展,再慢慢往下彎曲,也可以加上旋轉的動作,訓練手腕手肘的肌力

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第三階段 動力鍊訓練:
由於手肘在運動過程中,並不是單一關節或單一動作。而是上肢多關節的動作組合形成,甚至也需要中軸核心和下肢的穩定。因此,在復健過程中雖然是由手肘關節的訓練開始強化,但進入到訓練階段則會加上肩關節的穩定訓練。

和解剖列車中的「前手臂線」概念一樣,要整個筋膜動力鍊都要訓練。


1.前鉅肌訓練:推牆挺身,訓練肩膀肩胛肌力的穩定
2.中斜方肌訓練
-T raise先收緊肩胛骨,讓雙肩固定後,雙手大拇指朝上,將雙臂朝向側上方抬起。
-如果肌力訓練後的痠痛不超過一天,可漸漸把啞鈴重量加到2kg
3.下斜防肌訓練
-Y raise先收緊肩胛骨,讓雙肩固定後,雙手大拇指朝上,將雙臂朝向前上方抬起。
-如果肌力訓練後的痠痛不超過一天,可漸漸把啞鈴重量加到2kg

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第四階段 回到運動場:
-開始漸歇性的做運動動作,例如: 揮球拍(漸漸加大揮拍力量) 
-結合和運動相關的動作訓練,加強核心和下肢的肌力,做完整動力鍊的訓練,盡早回到球場

結論

面對網球肘,在日常生活中,可選擇較大握把的工具或球拍,盡量避免手指用力抓握的動作。搬重物時,盡量手掌向上,把重物靠向自己,用大肌群來承受力量。而許多研究已證實,網球肘是肌腱已經發現結構上的問題,不單純只是發炎而已,再生治療(震波PRP)修復肌腱,和運動訓練來強化肌力,才是對網球肘的完整治療。

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