《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》十大增肌迷思

大重量只能增強肌力,對增肌無效嗎?無法同時增肌與減脂是真的嗎?健身人最常有的十大迷思,透過本篇一次破解!

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美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

麥可.馬修斯 著/采實文化出版

不冒險,有時才是真正的冒險。──美國小說家 艾瑞克.瓊恩

 

上健身房的人,十有八九練法錯誤,真要一條條的列出,可能會佔上整個章節,就先舉較為常見的:

  • 花太多時間在錯誤的動作。
  • 許多肌群訓練過度或訓練不足。
  • 姿勢錯誤,特別是需要更多技術的訓練。
  • 負重太大或太少。
  • 組數之間的休息太長或太短。

許多人在健身房做的只能算是運動,而非訓練。那運動和訓練的差別在哪?

運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動,而訓練是一種系統性的運動方法,有明確的長期目標,例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。

運動本身沒有錯,比坐著不動好,但唯有訓練才能給你理想中的體格。運動可以讓你更健康,但不能保證能增肌減脂,而這兩者是讓你獲得強健體魄的最大生理槓桿。不幸的是,大多數上健身房的人都不明白這點,他們做著相同的動作,推著一成不變的重量,持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間,時間過去了,身體還是毫無長進。

你在上一章學到為何許多男性減脂遇到困難,這一章你會發現增肌更是難上加難,就讓我們從第一道增肌迷思開始說起吧。

迷思#1大重量只能增強肌力,對增肌無效

如果要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害,那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力,對增肌沒有太大的幫助,這絕對是錯誤的想法。實際上,提高肌力是肌肥大的最好方法。基於篇幅編排的關係,我們會在後面深入探討,目前先做初步的歸納:

  1. 大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。

我們之後會學到,在肌肉上施加越大的機械壓力,是刺激肌肉生長最有成效的方法。

  1. 大重量會啟動更多的肌肉纖維。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力,而最有效的方法就是大重量訓練。「等等」,你喊了一聲,遲疑的心想:「真是如此的話,那些比外表看起來強很多的人,是怎麼一回事?」

許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素,但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。

雖然人人都擁有相同的肌群,在人體中的位置也是一樣,但附著在骨骼上的方式卻有所不同。這些差異通常很小,可能只是一、二公分的距離,但表現出來的自然肌力卻大大不相同。在這邊的討論,我們不需要談到太技術性的細節,但總之重點就是力學優勢。就是這一、二公分的差距,產生的槓桿優勢,肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小,也決定了他們能舉起的重量。

附著位置對肌力的影響可以很驚人,研究指出,以肌肉量相同者作比較,解剖學差異可讓產生的力量可以有高達百分之二十五的差別(註2)。換句話說,光是這個原因,兩個身體組成相同的人,力量可能會差到百分二十五。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式,讓舉起的重量遠超出預期。

譬如說某人的上手臂較短,那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短,或是有些人的上臂長而腿短,那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合適合拉、適合推、適合深蹲等動作。

除非你想成為這方面的運動選手,否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條,擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格,那不管解剖學特性為和,你都可以實現目標。

迷思#2 天生基因讓人練不出健壯體格

對有些人來說,「基因」是一道說不出的苦,這是出生時就刻在骨頭上的事,不是想改就能改,而我也沒有辦法提出解決辦法,鍛鍊肌肉就是如此,我們能漲多少肌肉,是有先天限制的。

生理上的變素很多,不過你大致上可以透過分析自己的骨骼結構,相當準確估算能練出的肌肉量。研究指出骨架大的人會比骨架小的人練出更多肌肉(註3)。骨架大的人通常也有較高的睾固酮濃度,在開始重訓後,能夠更快速的練出肌肉(註4)。

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