《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》十大增肌迷思

《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉​》

麥可．馬修斯 著／采實文化出版

不冒險，有時才是真正的冒險。──美國小說家　艾瑞克.瓊恩

上健身房的人，十有八九練法錯誤，真要一條條的列出，可能會佔上整個章節，就先舉較為常見的：

• 花太多時間在錯誤的動作。
• 許多肌群訓練過度或訓練不足。
• 姿勢錯誤，特別是需要更多技術的訓練。
• 負重太大或太少。
• 組數之間的休息太長或太短。

許多人在健身房做的只能算是運動，而非訓練。那運動和訓練的差別在哪？

運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動，而訓練是一種系統性的運動方法，有明確的長期目標，例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。

運動本身沒有錯，比坐著不動好，但唯有訓練才能給你理想中的體格。運動可以讓你更健康，但不能保證能增肌減脂，而這兩者是讓你獲得強健體魄的最大生理槓桿。不幸的是，大多數上健身房的人都不明白這點，他們做著相同的動作，推著一成不變的重量，持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間，時間過去了，身體還是毫無長進。

你在上一章學到為何許多男性減脂遇到困難，這一章你會發現增肌更是難上加難，就讓我們從第一道增肌迷思開始說起吧。

迷思＃１大重量只能增強肌力，對增肌無效

如果要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害，那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力，對增肌沒有太大的幫助，這絕對是錯誤的想法。實際上，提高肌力是肌肥大的最好方法。基於篇幅編排的關係，我們會在後面深入探討，目前先做初步的歸納：

1. 大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。

我們之後會學到，在肌肉上施加越大的機械壓力，是刺激肌肉生長最有成效的方法。

2. 大重量會啟動更多的肌肉纖維。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量訓練。「等等」，你喊了一聲，遲疑的心想：「真是如此的話，那些比外表看起來強很多的人，是怎麼一回事？」

許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素，但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。

雖然人人都擁有相同的肌群，在人體中的位置也是一樣，但附著在骨骼上的方式卻有所不同。這些差異通常很小，可能只是一、二公分的距離，但表現出來的自然肌力卻大大不相同。在這邊的討論，我們不需要談到太技術性的細節，但總之重點就是力學優勢。就是這一、二公分的差距，產生的槓桿優勢，肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小，也決定了他們能舉起的重量。

附著位置對肌力的影響可以很驚人，研究指出，以肌肉量相同者作比較，解剖學差異可讓產生的力量可以有高達百分之二十五的差別（註2）。換句話說，光是這個原因，兩個身體組成相同的人，力量可能會差到百分二十五。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式，讓舉起的重量遠超出預期。

譬如說某人的上手臂較短，那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短，或是有些人的上臂長而腿短，那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合適合拉、適合推、適合深蹲等動作。

除非你想成為這方面的運動選手，否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條，擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格，那不管解剖學特性為和，你都可以實現目標。

迷思＃２ 天生基因讓人練不出健壯體格

對有些人來說，「基因」是一道說不出的苦，這是出生時就刻在骨頭上的事，不是想改就能改，而我也沒有辦法提出解決辦法，鍛鍊肌肉就是如此，我們能漲多少肌肉，是有先天限制的。

生理上的變素很多，不過你大致上可以透過分析自己的骨骼結構，相當準確估算能練出的肌肉量。研究指出骨架大的人會比骨架小的人練出更多肌肉（註３）。骨架大的人通常也有較高的睾固酮濃度，在開始重訓後，能夠更快速的練出肌肉（註４）。