《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》十大增肌迷思

很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量。

迷思＃７ 盡量多做單關節動作

如果你想要儘快增加肌肉、拉高肌力的話，就必須把重點放在某些動作上。你要做正確的自由運動項目，對我們來說，最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同作協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。另一方面，「俯臥腿後勾」（Nordic hamstring curl）不被認為是複合運動，因為只有單關節活動，使用到的肌肉也不多。

我們再看一個孤立運動的例子，二頭肌彎舉唯一用到的關節是手肘，主要訓練的肌群只有二頭肌。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性。以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由：

1. 可以同時訓練到許多肌肉。

重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個孤立動作。

2. 可以舉起更重的重量。

最好的複合動作可以在大範圍的動作中可以同時作動數十條肌肉和許多關節。比起孤立訓練，複合動作可以幫助你可以舉起更大的重量，可以加快漸進負荷的速度，也就是說能讓肌肉生長的速度變快。

3. 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度。

肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，這就是為何科學研究顯示，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素（註２３）。

這些激素對肌肉生長的影響可能不如有些人宣稱的那麼多，但確實也有其他好處。我會將自己在健身上的成就歸功於複合動作，在我瞭解了它們的功效之後，我將訓練的重點都放在複合運動，七到八成的時間都花在這上面，而我為各位設計的菜單也會著重於此。

迷思＃８ 漸進式超負荷不重要

如果我能回到過去，和十七歲的自己分享健身心得，在只能給予一項建議的狀況下，我要說的就是：「無論你做什麼項目，都一定要讓肌肉接受漸進超負荷。」

我若是在十七歲就知道這件事該有多好，我會少走許多冤枉路，早早就成為健壯的肌肉猛男（為過去默默拭淚）。我們先前提過，漸進超負荷（progressive tension overload）意指在肌肉上逐步增加重量的負荷，這是肌肉生長的主要動力。

這聽起來很簡單，而實際上要如何操作呢？大多數的人不知道要這樣做，只會日復一日、年復一年重複練著相同的動作，然後一直想不透為何肌肉這麼難練。不想跟著他們埋頭苦練不成，你要做三件事：

1. 執行被證實有功效的漸進式訓練菜單。
2. 記錄自己的訓練。
3. 依需要調整飲食和訓練內容。

在本書的後半段，你會學到如何正確地實踐這三步驟，我相信在你越來越精實強壯的同時，你會直接體驗這個強烈個改變。

迷思＃９ 要有明顯的充血感才能獲得肌肥大

有沒有在健身房聽過人們互相加油打氣的話，像是「肌肉燃燒、痛才會生長」、「沒有痛苦就沒有收獲」這類搖旗吶喊的鼓舞話語。讓我們來看看這個迷思後面的真相。

肌肉收縮時，細胞內外會堆積像是氫離子之類的代謝產物，會讓你在重量訓練時感到肌肉灼痛。身體會將更多的血液打入肌肉來帶走這些化合物，血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞膨脹。除此之外，這些化合物還會吸收水分，而血液和水分都會讓肌肉細胞腫脹。

健身界稱這個現象為「充血感」（pump），有充分的證據可以證明「充血感」能增加蛋白質的合成，進而產生新的肌肉蛋白（註２４）。雖然充血感讓人感覺很棒，但它不是強大的肌肥大刺激訊號，遠遠不如機械張力，因此訓練時若把重點放在追求充血感，反而會阻礙肌肉成長和肌力提升（註２５）。

迷思＃１０ 做有氧才能有好身材

常有人說要把大量的時間花在跑步機或是踏步機上才能有好體格，請允許我在這裡吐槽一下，因為這根本是胡說八道。