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《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》快速增肌的三定律

想要增加肌肉有這麼難嗎?掌握快速增肌三定律,你也可以突破停滯期!

美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

麥可.馬修斯 著/采實文化出版

不要停止鑿刻自己的雕像。──古希臘哲學家 普羅提諾

 

若是你經常去健身房的話,一定聽過許多關於肌肉訓練的論點,像是下面這些:

  • 肌肉對不同類型的訓練有不同的反應。
  • 肌肉不管重量大小,只知道施加的壓力。
  • 肌肉生長有不同的類型。
  • 輕重量高次數的訓練對肌肉生長最有幫助。
  • 大重量低次數的訓練最適合增肌。
  • 能不能增肌主要和基因有關,和訓練方式沒有關聯。

也許你也聽過以上這些都是偽科學的胡說八道,或是一些教你快速、有效增肌的秘訣等等。這些理論是否讓你感到困惑、挫折,不確定該相信什麼,搞得你在健身房不知從何著手,這些我都懂,畢竟我也是這樣走過來的。

儘管肌肉生長的生理學複雜難懂,但增肌的科學原理倒是簡單許多。把握幾項關鍵定律,在增肌上就能獲得八成的成果,這些定律和物理學一樣確切無爭議並且可被觀察。

把一顆球拋向空中,球會掉回地面,這是定律。訓練肌肉也有這樣確切的三大定律,簡單卻極為有成效,能幫助你更強壯、更精實。

 

定律#1 刺激肌肉生長的三要素

要瞭解肌肉生長的生理學機制,就要先來知道肌肉生長的三種「機制」或「路徑」(註1):

  1. 機械張力
  2. 肌肉損傷
  3. 細胞疲勞

「機械張力」指的是在肌肉纖維上施加力量。重訓時,肌肉會承受兩種機械張力,分別是「被動」和「主動」張力。被動張力是在肌肉伸展時產生的,而主動張力是在肌肉收縮時產生的。

「肌肉損傷」指的是肌纖維在訓練過程中產生微撕裂。若能在修復時提供適當的營養和休息,可以讓肌纖維更大、更強壯,之後便可以承受更高的機械張力。

肌肉損傷是否直接刺激肌肉生長,或只是機械張力的作用,仍不清楚。不過就目前所知,肌肉損傷可列為肌肉生長的要素之一。

「細胞疲勞」指的是肌肉在反覆收縮時,在肌纖維內外產生的一連串化學變化。你在重複一遍又一遍相同的訓練動作時,在接近力竭時會造成大量的細胞疲勞。

美國哈佛大學醫學院(註2)與其它許多研究(註3)均證實機械張力三大增肌路徑中最重要的一項。換句話說,對增肌而言,機械張力比肌肉損傷和細胞疲勞能產生更大的刺激。這三個因素也和科學家所說的「肌力——肌耐力光譜」(strength-endurance continuum)有關,其作用原理如下(註4):

  • 大重量、低次數的訓練主要提升「肌力」,提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量,但細胞疲勞的程度較小。
  • 低重量、高次數的訓練提升「肌耐力」,這時肌肉承受的機械張力較小,肌纖維損傷的數量減少,但細胞疲勞的程度會提高。

就你之前所學,你認為哪種訓練方式對增肌比較有實效?沒錯,是第一種的大重量低次數,因為這會在肌肉上產生較大的機械張力。

關於這點我們有很多科學研究實證,以美國中央佛羅里達大學的研究為例,科學家將三十三位平時有在運動、做阻力訓練的男性分成兩組(註5):

  1. 第一組每週訓練四次,每個項目做四組,每組次數為十到十二下(為1RM的百分之七十)。
  2. 第二組每週訓練四次,每個項目做四組,每組次數為三到五次(為1RM的百分之九十)。

兩組都進行相同的動作,包括臥推、蹲舉、硬舉和坐姿肩推,在這期間也讓兩組人員維持正常飲食。經過八週的訓練,研究人員發現第二組的肌肉量和肌力明顯優於第一組。

研究人員對於大重量訓練不僅比輕重量訓練可以提高肌力,對增肌也有更大的幫助這個毫不意外的結果,提出兩個主因:

  1. 施加在肌肉上的機械張力較高。

低重量提高的是細胞疲勞的程度。

  1. 啟動的肌纖維更多。

你將在第八章看到,這樣做可以讓更大量的肌纖維生長,產生更好的增肌效果。

這不是單一研究的結論,有許多研究也獲得相似的實驗結果(註6)。我們重訓的首要目標就是要變得更強壯,特別是蹲舉、硬舉和臥推這三項全身性動作。當你可以在這些項目中操作更大的重量,就能練出更明顯的肌肉線條。 

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