《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》快速增肌的三定律

《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉​》

麥可．馬修斯 著／采實文化出版

不要停止鑿刻自己的雕像。──古希臘哲學家 普羅提諾

若是你經常去健身房的話，一定聽過許多關於肌肉訓練的論點，像是下面這些：

• 肌肉對不同類型的訓練有不同的反應。
• 肌肉不管重量大小，只知道施加的壓力。
• 肌肉生長有不同的類型。
• 輕重量高次數的訓練對肌肉生長最有幫助。
• 大重量低次數的訓練最適合增肌。
• 能不能增肌主要和基因有關，和訓練方式沒有關聯。

也許你也聽過以上這些都是偽科學的胡說八道，或是一些教你快速、有效增肌的秘訣等等。這些理論是否讓你感到困惑、挫折，不確定該相信什麼，搞得你在健身房不知從何著手，這些我都懂，畢竟我也是這樣走過來的。

儘管肌肉生長的生理學複雜難懂，但增肌的科學原理倒是簡單許多。把握幾項關鍵定律，在增肌上就能獲得八成的成果，這些定律和物理學一樣確切無爭議並且可被觀察。

把一顆球拋向空中，球會掉回地面，這是定律。訓練肌肉也有這樣確切的三大定律，簡單卻極為有成效，能幫助你更強壯、更精實。

定律＃1 刺激肌肉生長的三要素

要瞭解肌肉生長的生理學機制，就要先來知道肌肉生長的三種「機制」或「路徑」（註１）：

1. 機械張力
2. 肌肉損傷
3. 細胞疲勞

「機械張力」指的是在肌肉纖維上施加力量。重訓時，肌肉會承受兩種機械張力，分別是「被動」和「主動」張力。被動張力是在肌肉伸展時產生的，而主動張力是在肌肉收縮時產生的。

「肌肉損傷」指的是肌纖維在訓練過程中產生微撕裂。若能在修復時提供適當的營養和休息，可以讓肌纖維更大、更強壯，之後便可以承受更高的機械張力。

肌肉損傷是否直接刺激肌肉生長，或只是機械張力的作用，仍不清楚。不過就目前所知，肌肉損傷可列為肌肉生長的要素之一。

「細胞疲勞」指的是肌肉在反覆收縮時，在肌纖維內外產生的一連串化學變化。你在重複一遍又一遍相同的訓練動作時，在接近力竭時會造成大量的細胞疲勞。

美國哈佛大學醫學院（註２）與其它許多研究（註３）均證實機械張力三大增肌路徑中最重要的一項。換句話說，對增肌而言，機械張力比肌肉損傷和細胞疲勞能產生更大的刺激。這三個因素也和科學家所說的「肌力——肌耐力光譜」（strength-endurance continuum）有關，其作用原理如下（註４）：

• 大重量、低次數的訓練主要提升「肌力」，提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量，但細胞疲勞的程度較小。
• 低重量、高次數的訓練提升「肌耐力」，這時肌肉承受的機械張力較小，肌纖維損傷的數量減少，但細胞疲勞的程度會提高。

就你之前所學，你認為哪種訓練方式對增肌比較有實效？沒錯，是第一種的大重量低次數，因為這會在肌肉上產生較大的機械張力。

關於這點我們有很多科學研究實證，以美國中央佛羅里達大學的研究為例，科學家將三十三位平時有在運動、做阻力訓練的男性分成兩組（註５）：

1. 第一組每週訓練四次，每個項目做四組，每組次數為十到十二下（為1RM的百分之七十）。
2. 第二組每週訓練四次，每個項目做四組，每組次數為三到五次（為1RM的百分之九十）。

兩組都進行相同的動作，包括臥推、蹲舉、硬舉和坐姿肩推，在這期間也讓兩組人員維持正常飲食。經過八週的訓練，研究人員發現第二組的肌肉量和肌力明顯優於第一組。

研究人員對於大重量訓練不僅比輕重量訓練可以提高肌力，對增肌也有更大的幫助這個毫不意外的結果，提出兩個主因：

1. 施加在肌肉上的機械張力較高。

低重量提高的是細胞疲勞的程度。

2. 啟動的肌纖維更多。

你將在第八章看到，這樣做可以讓更大量的肌纖維生長，產生更好的增肌效果。

這不是單一研究的結論，有許多研究也獲得相似的實驗結果（註６）。我們重訓的首要目標就是要變得更強壯，特別是蹲舉、硬舉和臥推這三項全身性動作。當你可以在這些項目中操作更大的重量，就能練出更明顯的肌肉線條。