《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》重訓前後的營養指南

重訓前後到底應該怎麼吃?蛋白質、碳水化合物補充時機,透過本篇一次搞懂!

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美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

麥可.馬修斯 著/采實文化出版

 

我努力生火、每日訓練、每日加柴添火。我會在時機成熟時,點燃火炬。──前美國國家足球選手 米亞.漢姆

 

幾年前,我總是敬慎地對待訓練前後的每一份餐點,幾乎就像舉行儀式般的鄭重其事。

我認為每次訓練前後的高蛋白飲至關重要,尤其是在練完之後,身體的「合成代謝窗口」很快就會關閉,這是肌肉和肌力最快成長的機會。我相信大家或多或少都聽過這樣的言論。這幾十年來,健身者一直非常推崇訓練前後的營養補充,這些餐點到底有多重要?實際上又會帶來什樣的影響呢?

而事實的真相是:訓練前後的飲食並沒有想像中重要,當然也不是毫無影響。

本章將會解釋整個來龍去脈,也會讓各位明白,為何訓練前後的營養補充會是個議題、理想的訓練前後餐點內容、以及合成代謝窗口的真相等等。讓我們先從訓練前後的營養補充開始。

 

訓練前應該先吃蛋白質嗎?

假如你在訓前的三至四小時,都沒有吃蛋白質的話,那我會建議你在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質,那就不需要再另行補充,訓練後再吃即可。

讓我們花幾分鐘來梳理一下此建議,讓大家更加清楚訓前的營養補充,以及明白營養與肌肉生長的整體概念。先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用:

  1. 提高肌肉蛋白的合成速度,並抑制肌肉蛋白的分解速度。
  2. 提供肌肉生成所需的原料,也就是胺基酸。

想要肌肉以最大速度生長,就要確保每日有攝取足量的蛋白質。儘管有證據顯示,在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白合成的速度,但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取(註1)。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。

如果你在訓前的三到四小時都沒有吃蛋白質,那麼肌肉蛋白的合成速度確是處於低水平,肌肉生成的機制還在停機狀態,正等著補充蛋白質,讓它開始運轉。

肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失,我們需要給予正確的刺激和後勤供給,身體才能重新啟動肌肉生長機制。理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時,你能立即補充蛋白質,讓身體在清醒時,就能一直處在有效率的增肌狀態(你最好也可以在睡前補充蛋白質,增強睡眠時的蛋白合成)。

假若你在進食後的幾個小時才進行訓練,那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西,那肌肉蛋白分解率將會超過合成率,就可能導致肌肉流失(註2)。

所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質,就一定要先補充蛋白質再訓練,藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的,補充蛋白質的重訓,可以刺激身體,獲得更大的肌肉合成代謝(註3)。

但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質,那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中,胰島素一樣處在高濃度的狀態,肌肉蛋白合成率也依然高速運轉。這時,你再補充蛋白質的效用並不大。因此塔爾圖大學(University of Tartu)的研究顯示,重量訓練者在訓練前後額外再補充兩杯蛋白飲,並不會比訓練前後五小時以上喝蛋白飲的人,獲得更多的肌肉與肌力(註4)。

 

重訓前是否該吃碳水化合物?

是的,研究已經證實運動前攝取碳水化合物,可以提升運動表現。具體來說,你可以在運動前的十五到六十分鐘吃碳水,可以幫助你更有力氣挑戰自己的極限,還能幫助訓練後體力的恢復與肌肉生長。

訓練前吃碳水可以為身體提供充足的葡萄糖,然燒後便能立即獲得能量。以下是三個好處:

  1. 肌肉可燃燒的葡萄糖越多,訓練時的表現就會越好,特別是在訓練時間長的情況(註5)。
  2. 血糖濃度升高有助保存肌肉中的肝糖,因為如此一來身體就不需要大量提取肌肉中的肝糖來作為燃燒的能量(註6),讓訓練更加出色。
  3. 研究指出,維持高水平的肌肉肝糖可以促進與肌肉生成有關的細胞信號傳導(註7)。

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