《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》重訓前後的營養指南

重訓前後到底應該怎麼吃?蛋白質、碳水化合物補充時機,透過本篇一次搞懂!

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因此,在訓前補充碳水,身體會有更多的能量,提高訓練效果,加快進步速度。除此之外,還能增進身體合成肌肉的能力。只可惜碳水不像蛋白質,有合成代謝的特質,它無法直接促進肌肉的生長。

那麼,在訓練能要吃多少碳水,而哪種類型的碳水最好呢?

研究顯示,以重訓的目標而言,訓練前三十分鐘要食用三十到四十克的碳水化合物,任何類型都可以(註8)。這裡「任何」指的是:水果、澱粉、簡單的糖等等,選擇你最喜歡,對胃不造成負擔的就好。

你不用購買那些昂貴、花俏的碳水補充品,那些通常不過就是麥芽糊精或葡萄糖,補充這些沒有壞處,但也沒有任何特殊的益處。在訓練前,我最喜歡的碳水化合物是含有豐富營養的全食物,如燕麥片,香蕉,紅棗,無花果,香瓜,馬鈴薯,白米飯,葡萄乾和地瓜。

 

重訓前是否該補充油脂?

要補充也是可以,但非必要。有些理論認為在運動前補充油脂可以提高運動表現,但科學研究不支持這個論點。

澳洲迪肯大學總結了一系列相關研究(註9),提出以下結論:

這樣的策略看起來對運動代謝可以產生顯著的影響(意即減少碳水化合物的利用),但對運動表現並沒有正面的效益。

以上是我們不支持高脂低碳飲食的另一個理由。

 

重訓練後應該補充蛋白質嗎?

是的,在訓練後的一到兩個小時內,最好吃三十到四十公克的蛋白質。剛剛提到肌肉蛋白分解率在訓後會升高,速度超過合成率。在合成率不超過分解率的情況下,肌肉不會增加,我們需要補充蛋白質來逆轉,這時補充蛋白質有兩個好處:

  1. 提供胺基酸和亮胺酸,直接刺激肌肉蛋白合成(註10)。
  2. 刺激胰島素分泌,以抑制肌肉蛋白的分解速度(註11)。

研究也指出,在訓練後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白合成,效果比訓練前吃還要顯著(註12)。

 

重訓後該吃碳水化合物嗎?

答案是:或許。

經常聽到有人說運動後要吃碳水,可以提高胰島素的濃度,能夠以多種方式促進肌肉生長。然而,科學家發現這個方法並不可行,而且在訓後吃碳水並不會加速肌肉生長(註13)。

我們只需要適度提高胰島素的濃度,就可以降低肌肉蛋白分解率,而在你補充了足量的蛋白質之後,便也完成這個目標了(註14)。

不過,在訓練後攝取碳水化合物可以拉長胰島素升高的時間,符合增肌的需求,因為胰島素可以抑制肌肉蛋白的分解。這就是高碳飲食比低碳飲更能增肌的原因之一。研究指出高碳飲食通常會提高胰島素濃度,可以降低肌肉蛋白的分解率,進而促進更多的肌肉生長(註15)。

重訓後吃碳水可以補充肌肉中的肝糖,這是另一個好處,這種全身性的肝糖補充,可以讓人提振活力和心情。但除非你在當天再次重訓,否則並不會提高整體訓練的表現(註16)。

還有一點值得注意,在身體的肝糖獲得補充之前,不會將碳水轉成脂肪儲存。因此常聽人建議要把最多碳水的那一餐放到重訓後吃(註17)。我們還不能確定這樣做對身體組成有多少益處,但肯定不會帶來任何傷害。

 

重訓後該補充油脂嗎?

你想要的話是可以的。

有些人對這點持相反意見,認為這樣做會減慢重訓後對蛋白質和碳水的消化和吸收速度。這個觀點沒錯,在高蛋白或高碳飲食中添加油脂,的確會拉長食物離開胃部的時間,但並不會降低人體吸收養分的效率(註18)。例如,有研究證明,餐點中的油脂含量對肝糖補充率並沒有影響,全脂牛奶的合成代謝比脫脂牛奶更好(註19)。

那「合成窗口」呢?一定要討論到合成代謝窗口,重訓後的營養補充才算完整。我的建議是重訓後要在一定的時間內吃東西,約在三十到六十分鐘左右,才能將增肌的作用拉到最大,否則增肌的效果會打折扣。

當然,這還和你上次補充蛋白質的時間有關。如果你在重訓前的三到四小時內沒有食用蛋白質,那麼肌肉蛋白的合成率會比較低,在這樣的情況下,我們會建議重訓完就趕緊攝取蛋白質,不然的話,你錯失的就不只是讓肌肉快速生長的機會,而是必須等到你吃東西之後,肌肉才會再開始生長。

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