《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》重訓前後的營養指南

重訓前後到底應該怎麼吃?蛋白質、碳水化合物補充時機,透過本篇一次搞懂!

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若是你在重訓前的幾個小時內已經有吃蛋白質了,那麼重訓後多久進食就不是那麼重要。這時身體仍在處理你上餐所吃的食物,你要在重訓後立即吃東西,或是距離上餐三到四個鐘頭的時間吃,都是可以的。

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長久以來,人們老是流傳著重訓前後的飲食最重要,我們已經明白真相並非如此。說到底,只要整體飲食正確,算好卡路里和主要營養素,不會有哪一餐特別重要,進食時間也不會對重訓成績造成太大的影響。

當然,我也不排斥重訓前後的營養攝取,在這一點上做正確,長期來說是有幫助的,所以不如就充分利用這些好處吧。

 

重點整理

  • 假如在重訓前的三到四小時都沒有吃蛋白質,我會建議你在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。
  • 如果重訓前的一到二個小時內已經有補充蛋白質,那麼另行補充的幫助不大。
  • 在運動前的十五到六十分鐘吃碳水,可以幫助你更有力氣挑戰自己的極限,還能幫助訓練後的恢復與肌肉生長。
  • 重訓前約三十分鐘,食用三十到四十克任何類型的碳水化合物。
  • 選擇你最喜歡的碳水,對胃不造成負擔的就好。
  • 有些理論認為在重訓前補充油脂可以提高運動表現,但科學研究不支持這個論點。
  • 運動後的一到兩個小時之內,最好吃三十到四十公克的蛋白質。
  • 重訓後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白的合成,比重訓前吃更有效。
  • 重訓後攝取碳水化合物可以拉長胰島素升高的時間,符合增肌的需求,因為胰島素可以抑制肌肉蛋白分解。
  • 高碳飲食通常會提高胰島素濃度,降低肌肉蛋白的分解率,進而促進更多的肌肉生長。
  • 重訓後吃碳水的另一個好處是可以補充肌肉中的肝糖。
  • 全身性的肝糖補充可以提振活力和心情。但除非你在當天再次重訓,否則並不會提高整體重訓的成績。
  • 身體的肝糖獲得補充之前,不會將碳水轉成脂肪儲存。因此常聽人建議要把最多碳水的那一餐放到重訓後吃。我們還不能確定這樣做對身體組成有多少益處。
  • 在高蛋白或高碳飲食中添加油脂,會拉長食物離開胃部的時間,但不會降低身體吸收養分的效率。
  • 合成窗口的概念就是,重訓後要在一定的時間內吃東西,大約是在三十到六十分鐘左右,才能將增肌作用拉到最大。
  • 如果你在重訓前的三到四小時以上沒有食用蛋白質,我們會建議重訓完要盡快攝取蛋白質。
  • 若是你在重訓前的幾個小時內已經有吃蛋白質了,你要在重訓後立即吃東西,或是距離上餐三到四個鐘頭的時間吃,都是可以的。
  • 只要整體飲食正確,算好卡路里和主要營養素,不會有哪一餐特別重要,進食時間也不會對重訓成績造成太大的影響。

 

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本書內容簡介

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  • 2-3:每次訓練二到三個主要肌群
  • 4-6:每組硬實組做四到六次
  • 9-15:每次訓練做九到十五組的硬實組

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