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2021/03/17

《世界第一的R90高效睡眠法》午睡的威力—提升運動表現

午睡的威力不容小覷。杜塞道夫大學一項研究顯示,即使是非常短暫的午睡也能增強記憶處理能力。

世界第一的R90高效睡眠法:C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少,也能表現得好

尼克.力特赫斯 著/如果出版社 出版

 

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午睡的威力不容小覷。杜塞道夫大學一項研究顯示,即使是非常短暫的午睡也能增強記憶處理能力,另外,美國太空總署NASA研究長途飛行對飛行員的影響報告指出:「午睡可以維持或增進睡醒後的飛行表現、情緒,以及生理和心理上的警覺度。」美國國家公路交通安全管理局(National Highway Trac Safety Administration)局長馬克.羅斯金(Mark Rosekind)是該報告的作者之一,他表
示:「二十六分鐘的小睡可使飛行員的表現提高三十四%,警覺性提高五十四%[註4]。」

午睡對長途飛行的機長至關重要,而趁副機長接手駕駛的時候小睡片刻,隨後便能讓警覺性提升。我們都希望飛機降落時機長是處於最佳狀態。午睡也是運動員顯著提升個人表現的重要因素,而任何人都能享受到相同的好處。鑒於生活中的種種需求,夜間睡眠往往第一個遭到犧牲,我們必須找到解決的辦法;但要把管制修復期納入個人作息,必須動點巧思,畢竟很多雇主仍不樂見員工在大白天睡覺。

頂尖運動員比較有可能在下午這段時間享受一個奢侈的九十分鐘睡眠周期,因為身體修復公認是他們的工作中再重要不過的一部分。總教練(通常)不會管他們消失了九十分鐘到底跑去哪裡。九十分鐘的睡眠周期結束後,緊接而來的是睡眠慣性導致的潛在缺點,也就是醒來時昏昏沉沉、迷失方向的感覺。規劃管制修復期的時候,請牢記這一點。假如一名奧運選手是在晚上有比賽,那他會比較有時間克服睡眠慣性的潛在影響,享受午睡帶來的好處;如果比賽時間比較早,那我們最好改成三十分鐘的小睡,甚至乾脆不睡了。

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對一般人而言,選擇三十分鐘的小睡可能是最實際可行的。雖然研究顯示三十分鐘的小睡容易產生睡眠慣性,因為這段時間很可能進入深層睡眠,不過就我的經驗來看,影響不大,如果仿照與我合作的那些運動員的做法,將不成問題。

這個方法就是:預先攝取咖啡因(濃縮咖啡最快速有效),讓咖啡因在管制修復期結束時生效。由於咖啡因大約需要二十分鐘才能影響人體,因此在控制劑量下,便成為有用的表現增強劑。盡量不要以悠閒喝拿鐵的方式攝取咖啡因,因為你可能發現咖啡因在管制修復期初期就已經發揮效用。同時也要注意自己的咖啡因攝取量,如果你已經差不多攝取一天上限四百毫升左右了,午睡前就別再補充咖啡因。

仰賴辦公桌上的仿日光檯燈,或走到戶外的自然採光下,也能幫助你快速度過睡眠慣性的後遺症,讓你充分享受管制修復期帶來的好處,就像NASA研究中那些花了二十六分鐘午睡的人一樣。

 

如何實行管制修復期

將午睡打造成「強力小睡」(power nap)的名號,讓這件事在企業界擺脫了些許壞名聲。短暫小睡的效益已經在許多公司的健康計畫中獲得認可,他們提供了各種設備,從相對基本到太空等級的設備、各式各樣的鯨魚聲音和精油皆有,來幫助員工們來一場強力小睡。事實上,這些東西你一概不需要。

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我在九○年代後期與曼聯合作的那段時間,球隊首度在賽季前進行雙倍的訓練時段,而我建議球隊為球員提供設備,讓他們可以好好放鬆,並在兩次訓練時段之間有一段管制修復期,加速第一次訓練時段的修復,並為第二次的訓練時段做更完善的準備。佛格森爵士和首席物理治療師羅伯.斯懷爾(Rob Swire)都支持這個想法,因此我們導入了可能是世界上第一間訓練場修復室。我們劃出一間一次能容納十二名球員的舒適房間,放置一些單人沙發躺椅,並且指導球員該如何使用。

做法非常簡單,沒有白噪音和精油,但效果卓越。這是今日我們利用睡眠修復身心的關鍵一步,曼聯史上(也能說是足球史上)首屈一指的球隊球員,皆以開放的態度充分利用日間睡眠這種全新方法。

事實上,我們在哪裡都能小睡。大多數的人都有在會議上或擠滿人的電車上打瞌睡的經驗。如果在那種地方都能睡,那我們絕對可以在比較受控的環境下嘗試看看。即使你的老闆沒有實行健康計畫,你仍能找到某個地方小睡一下:閒置的辦公室或會議室、公共廚房的安靜角落、教職員休息室的沙發上,只要天氣允許,甚至可以是公園或一張長椅上。這跟夜晚睡覺不同,所以要是你找不到可以舒服躺下的地方,就坐著睡吧。我知道有人甚至為了午睡把自己鎖在廁所隔間裡。飛機在三萬五千英呎高空以時速五百英哩飛行時,機師也是坐在駕駛座艙上小睡的。

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