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2021/03/19

《世界第一的R90高效睡眠法》健康生活三大元素:健康飲食、規律運動──以及好好修復

良好的飲食和運動習慣會改善你的睡眠品質。透過這樣三管齊下,更將大幅改善你的生活品質。

世界第一的R90高效睡眠法:C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少,也能表現得好

尼克.力特赫斯 著/如果出版社出版


根據全世界的政府、醫師和健康組織灌輸給我們的資料,健康的生活方式由均衡飲食和充足運動組成。2013年,美國心臟協會為了降低心血管疾病的風險,提供了一份飲食和生活方式的相關指南。其中包括關於食物攝取量和運動量的詳細建議,以及提醒世人抽菸和喝酒的危險。世界衛生組織於2004年提出的「全球飲食、身體活動及健康策略」(Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health)就是為了解決像癌症、肥胖症和第二型糖尿病等非傳染性疾病的眾多措施之一。

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這些公開指南及世界各地無數的宣導都是很好的建議,立意良善,但有一點要注意:關於睡眠的部分在哪裡?既然睡眠和心血管疾病之間的關係已經得到證實,加上越來越多的研究顯示睡眠對癌症、肥胖症和糖尿病的影響,把睡眠納入其中難道不是很合理的事嗎?

睡眠修復應該納入健康生活指南的第三部分。我每天看見那些實行 R90 睡眠法的人所獲得的好處,就跟注意飲食和運動的效果同樣強大,但也唯有配合良好的飲食和運動,才能真正享受這些好處。如果你吃得不好,不肯運動,問題可就大了;良好的飲食和運動習慣會改善你的睡眠品質。透過這樣三管齊下,更將大幅改善你的生活品質。

不用說,與我合作的運動員個個身材健壯,根據個人需求進行特別的飲食管理;而這些運動員之中,往往是精英中的精英對修復投入得最為積極。

我在90年代剛加入曼聯的時候,年輕的吉格斯是最先對我正在做的事真正表現出興趣的球員之一。雖然當時他還不是現今足球世界裡眾所周知的瑜伽愛好者,但他是很好的例子,證明了有求知欲和對新想法的開放態度能帶來怎樣的成就,並讓他能在一般球員退休很久之後,仍持續參與一級賽事。

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你在所有一流的運動員身上都能看見這樣的特質。我從皇家馬德里隊的加雷斯.貝爾(Gareth Bale)和 C 羅,以及威金斯和霍伊身上都看到了。我在一些尚未出名的年輕新秀身上也看到了。如果你認真看待飲食和運動,也一直讀到現在,相信你也同樣享有這樣的特質。

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飲食

如果說 R90 睡眠法是解決睡眠問題的一種革命性方法,那適當的飲食搭配休息就是再傳統不過的方法。你可能早就已經在做了:盡量廣泛攝取新鮮食物,避免化學加工食品,當心食物過敏,尤其要控制鹽分、糖類(睡得不好,你的身體會渴望吃糖)、卡路里和咖啡因的攝取量。這些全是經過證實的好習慣。

攝取適量水分也很重要。每個人的情況不同,你整天的活動量也有所影響,因此別盲目地一天灌下兩公升的水,只因為這是健康組織的最新建議。運動員可不這麼做,他們知道食物內含水分,尤其是攝取大量蔬菜的飲食方式,所以他們會視情況調整。這不是什麼艱深的科學,只要聆聽你的身體,口渴時按時喝水,尤其是在運動過後。當我們越接近睡覺時間,控制水分的攝取量就變得越重要。若喝太多,你可能會在半夜醒來。

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色胺酸是一項必要胺基酸,在雞肉、火雞肉、起司、魚、香蕉、牛奶和堅果等等富含蛋白質的食物中可以找到。我們的身體拿色胺酸來製作血清素和後續的褪黑激素,所以請務必在飲食中大量攝取色胺酸。

體育界現在最熱門的實驗性健康食品是蒙莫朗西櫻桃(Montmorency tart cherry)。這不是你在超市找得到的那種櫻桃,不過值得找來試試。蒙莫朗西櫻桃主要種植在美國,以果乾或果汁的形式在網路或健康食品店販售。諾桑比亞大學的格林.豪森教授(Glyn Howatson)做過許多研究顯示,蒙莫朗西櫻桃有益於激烈運動後的修復。其中一項研究證實,蒙莫朗西櫻桃能增加褪黑激素的濃度,「幫助健康男女改善睡眠品質和睡眠量,也可能有益於解決淺眠的情況」。

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