2015/02/08

揭開“閃電俠”韋德的高效率攻擊訓練菜單

閃電俠韋德(Dwyane Wade)以6呎4吋不算頂尖的身高,卻能在長人如林的NBA場上殺進殺出,並以極高效率的攻擊表現,成為球隊的主要火力來源,想知道韋德平時是如何淬鍊他的進攻技巧? 快...

作者:Kelvin Chang

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閃電俠韋德(Dwyane Wade)以6呎4吋不算頂尖的身高,卻能在長人如林的NBA場上殺進殺出,並以極高效率的攻擊表現,成為球隊的主要火力來源,想知道韋德平時是如何淬鍊他的進攻技巧? 快來看看他的高效率攻擊訓練菜單!



打造韋德的進攻神技,各項基礎訓練共分為四個部分,恰巧是從進而遠,從最基礎的運球技巧到近中遠的攻擊手段,按部就班,循序漸進。





Part 1:

首先是最基礎的運球訓練,左右手各運20秒鐘,身體放低,大力運球,把球維持在膝蓋的高度,接著做左右換手運球,同樣維持20秒鐘;再來加上一些變化,左右手各先運一次,再做換手運球,也維持20秒鐘。接下來用上兩顆球,雙手同時運球,聽從訓練員指示,做高低位置的運球變換,再加上向左與向右的側身變化,同樣,確保運球高位置時,大力運球;運球低位置時,盡可能壓的越低越好,符合場上瞬息萬變的應對真實情況;接下來同樣做高低雙手運球訓練,不同之處在於錯開兩隻手運球的頻率,強化對球的控制,以及身體的協調性。

 




(看看韋德與隊友寇爾一身精壯的肌肉線條,想成為頂尖球員,靠的就是持之以恆的努力)



Part 2:

其次是最接近籃框的攻擊訓練,這裡Wade所採用的,是非常著名的“麥肯”訓練(Mikan Drills),源自於湖人50年代的王牌中鋒麥肯(Geogre Mikan)所採用的籃下練習動作,球員需不斷地以單腳左右交替打板勾手進球,做完一輪20個之後再換反手左右打板勾手進球,對於常常能在籃框附近找到出手機會的韋德來說,是最重要的基礎訓練之一;做完兩輪的麥肯訓練,罰中四個球,再繼續進行籃框週圍較遠的半勾手練習,往哪邊翻身,就用哪隻手進行,做完半勾手訓練,再罰四個球,並稍作休息。
 





 

Part 3:

第三階段從近距離跳投開始,不斷繞著籃框做簡單的橫移動作,接到球就跳投,投順之後再慢慢把投籃距離擴大,重要的不是命中率,而是建立起穩定的投籃機制,機制固定了,好的命中率才隨之而來,同時也鍛鍊到移動找空檔出手的基礎步伐;再來做帶一步運球跳投練習,接到訓練員傳球之後,往右運球帶一下就拔起來出手挑投,從左至右,找六個點出手六次,再換成向左運球一下跳投練習,由右至左,同樣找六個點出手六次,完成之後,罰四個球。

接下來做上籃練習,先從三分線外帶球,往右運球探步三次,模擬在場上伺機而動的切入攻擊,第三次運球同時向前攻擊上籃,一共做三次;接續同樣是從三分線外帶球,往右運球探步三次,第三次運球同時,發動帶一步運球跳投,一共做三次。

上述右側上籃與帶一步運球跳投完成後,換成左側進行,同樣各做三次,注意保持著身體的韻律與節奏,而不是死板的把動作做完,想像自己在比賽中,面對著對手,完成上籃或投籃動作,最後再以四個罰球做收。

 





 

 

Part 4:

最後一個階段,先以面對籃的持球起身跳投開始,接球前先背對籃,單腳轉成正面後,做幾個試探動作,模擬眼前有一名防守者,再出手跳投,可以依照自己的出手感覺,大約出手十次;接著做同樣的持球動作,但加上帶一步運球出手,約做五到十次,可以加上自己的進攻選擇變化,左側出手,右側轉身上籃,想像有一名防守者跟著你,而你接了球之後,任務就是兩分入袋把他搞定,同樣做五到十次,接著罰進四球。

最後再到左側,同樣做面對籃的持球起身跳投十次,再加上帶一步運球出手,約五到十次,並以十次罰球做為整套訓練的結尾。

 


對韋德這樣的職業選手來說,終年持續的職業賽事,讓身體找到空檔休息,是很重要的,訓練份量並不在於時間或次數的多寡,而是身體是否確實感受到訓練帶來的好處;韋德是一位高效率的進攻選手,這意味著他一次進攻機會可能不會運超過十次球,也不會浪費過長的持球時間,這對他所曾經搭配過的全明星隊友,以及他漸長的年紀,都很有助益,他的攻擊訓練也依據這樣的需求,所量身打造。


喜歡韋德的訓練菜單? 想要隨身帶著走? 不騙你,還有App可以下載到你的手機:
Wade Driven:
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[Android] Google Play


看完韋德職業等級的攻擊訓練菜單,是否也激起你內心的變強意志了呢? 快和三五好友找個時間,一同暢快地鍛鍊彼此的攻擊技巧,成為一位高效率的攻擊選手吧!!



 

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