2021/04/06

[跑步小說]假博士的跑步秘笈-(下)

跑步訓練,存在各式門派武功,常聽教練說練這個有效,練這個會進步;而當你花時間去練習後,往往會發現大部分的招術確實有幫助;跑者圈也經常流傳只有累積,沒有奇蹟,鼓勵想要進步的跑者們,跑就對了。

作者:詹阿智

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假博士的跑步秘笈

第八章-訓練方法與邏輯-用模擬輪談馬克操、間歇訓練、LSD、重量訓練

馬克操、間歇訓練(以亞索800為例)、LSD、重量訓練,都是很好提升洞察力(感知)的訓練方法。

跑步訓練,存在各式門派武功,常聽教練說練這個有效,練這個會進步;而當你花時間去練習後,往往會發現大部分的招術確實有幫助;跑者圈也經常流傳只有累積,沒有奇蹟,鼓勵想要進步的跑者們,跑就對了。

這樣子面對跑步訓練的心態,沒有不好,甚至假博士還很佩服。只是若再細問教練或跑者知道這是在練甚麼呢?讓自己能跑得更快、成績進步的原因究竟是甚麼呢?假博士常被回嗆-與其花時間追根究柢,不如多去跑跑吧!

一個有效的訓練方法,可以讓大部分練的人進步;但奇怪的是,在撇除受傷的狀況下,為什麼有例外呢?或者採用這個訓練方式在前期的效果顯著,然後就遇上瓶頸,甚至用同樣的方法、增加強度與趟數後,卻越練越退步。

經假博士觀察,這例外的落差,很可能是因為大家只知道這訓練有幫助,但到底是幫了甚麼?怎麼幫的?其背後的原因可能連教練都說不清楚。反正一直以來,大家都是這樣練過來的。

如此下去,只能靠每個練習者自己去體會、解讀與模仿;

悟性高者在練習過程中,很快抓到感覺而成長。資質駑鈍者,可能想做好某個練習動作,但卻一直做不好;而教練的功力,本就在這時能否給予正確的指令或想像引導;若只是土法煉鋼地要求選手一趟再一趟,陷在多練就會進步、就能體會的迷思裡,就可惜了這位肯練、肯跑的學員了。

從這樣的觀點延伸,假博士這章要用模擬輪的模型,來談談馬克操、間歇訓練(亞索八百)、LSD、重量訓練這些跟跑步相關、但不同類型的課表背後的意義。

這些看似天差地遠、各自獨立的課表,其實終歸都是在練習提升模擬輪的能力,在進行這些課表訓練時,千萬別只有數字(速度、次數),應該無時無刻都把模擬輪放在心上,不斷去思考能否透過這些訓練,讓自己更隨心所欲地控制模擬輪前行。

 

馬克操-

馬克操,顧名思義,是由馬克教練整理出來的基本訓練操,流傳於田徑界數十年,是許多教練公認有效的基本動作;不論是基層田徑隊或國家代表隊,都可看到選手進行馬克操的身影。大家都知道馬克操有助於跑步表現,但到底這些練習動作跟跑步時的動作有何關聯呢?

讓假博士把模擬輪的概念,套在每個馬克操的動作上,有這模擬輪運作的依循,可協助教練與選手對於動作認知的溝通,對於學員學習馬克操會有很大的幫助。

馬克1-讓關節活動度更大、維持重心高度,有能力做出更大的模擬輪。

要注意「收腿」與「抬腿」的不同,假博士是採用「收腿」做馬克1,這是練習支撐腳離地往2點鐘方向的體感。有些教練可能會教用「抬腿」來做馬克1,這並沒有不對;抬腿有助於關節活動度提升,也對腿部肌力力量訓練有幫助;但差別在於「抬腿」這體感並不會用在跑步過程中。若教練細心嚴謹一點,應該要能跟選手說明這差別,避免選手誤以為要用這「抬腿」動作去跑步。

馬克1+墊步-練習在做大輪的同時,還加強觸地反應;這動作一方面可提升模擬輪轉速,一方面也提升肌腱的彈性,也有助於做出大輪。

馬克2-這動作有兩個階段、兩段重點要注意。前段練習是做大輪時拉抬角度的感知;後段則在上拉到最高點後,要讓整隻腳放鬆落下,回到重心下方。

(假博士知道很多教練會用回抓來形容與指導這個動作,但假博士認為,回抓這動作沒有不行,但練的是大腿後側肌群的力量,這力量有助於把腳掌收向兩點鐘方向,有助於跑步能力提升,但不會用在跑步時。);而馬克2這個動作,假博士認為更重要的是練習空中放鬆這個體感,你得快速拉收後放鬆,而不是讓騰空腳用力上拉後又用力回抓,若是要加強練大腿後側肌群,另外安排針對這部位的重訓即可,不需要讓腳記住這空中用力的感覺。

馬克2墊步-同馬克1墊步,在馬克2的基礎下,增加墊步,有助於提升觸地反應與肌腱彈性,也增加前進的體感。

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