《4 CORE YOGA四核心瑜伽​》核心縮腹!6招腹部訓練

核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群,是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量,本篇分享六招腹部核心訓練,一起來打好動作基礎吧!

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4 CORE YOGA四核心瑜伽​

夏米雅(Miya) 著/莫克文化出版

 

提到核心,多數人首先想到的就是腹部核心,沒有錯,腹部核心至關重要。包含在運動、健身的過程中,也總是聽到教練、老師強調核心啟動、核心收緊再去進入、完成動作。但到底哪裡才是腹部核心呢?指的是肚臍周圍、肚皮那一塊嗎?確實對於核心知識沒有那麼瞭解的時候,很容易單純地把核心肌群理解為是腹部肌群。其實,沒有這麼簡單。

核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群,是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。保護脊椎穩定的重要肌肉群包含:

  • 腹肌:腹橫肌Transversus abdominus、腹內(外)斜肌Internal(External)Oblique abdominal、腹直肌Rectus abdominal
  • 背肌:多裂肌Mutifidus、髂棘肌群 Erector spinae、豎棘肌Ilocostalis、長肌Longissimus、背棘肌Spinalis、腰方肌Quadratus lumborum、橫隔膜和骨盆底肌。

當人體受到外力碰撞,身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體,吸收衝擊力道,一方面要保護肢體,另一方面維持平衡。核心肌群就是一道負責穩定軀幹,避免脊椎過分的扭轉等等的重要防線。訓練核心是增加運動表現的重要基礎,不論體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外,在任何運動當中,核心也扮演著力量的樞紐。像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等,任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。

本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。核心有力才能更好的練習其他動作,例如過手平衡、手撐地的動作,核心無力則會造成手腕關節的過大壓力,甚至造成損傷。此外,介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作,儘管這些練習可以鍛鍊出強健的腹部,但脂肪太多,單做捲腹是不會讓你擁有六塊肌,要讓全身性的動作來帶動全身各部位同時進行,藉由肌力訓練培養出肌肉,並且注意飲食,讓脂肪變少,才不會讓肌肉將肥油更往外推,看起來更大隻,成為「脂包肌」的狀態。

 

捲腹 / 仰臥起坐 Chest lift

  1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙膝彎,雙腳分開平行踩地,雙手互扣於後腦勺。
  2. 吸氣預備。吐氣,腹部收縮,將上半身捲起離地。吸氣回到自然躺姿。
捲腹 / 仰臥起坐 Chest lift:10次為一組,做1到3組
  • 效益: 增強腹部肌力;伸展背部;強化核心肌群;美化腹部曲線
  • 重點提示: 捲起時下背部貼地,身體離地高度以腹部肌力可以帶動的範圍為主,下巴與胸口間保持一個拳頭大小的距離,避免造成頸椎壓迫
  • 難度:★

 

腹斜肌扭轉 Oblique reaches

  1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙膝彎,雙腳分開平行踩地,手臂往前伸直與大腿平行,手掌上下重疊。
  2. 吸氣預備。吐氣,腹部收縮,將上半身捲起離地。吸氣停留,吐氣上半身向右扭轉,吸氣回到中間,吐氣向左邊扭轉。
腹斜肌扭轉 Oblique reaches:左右各10次為一組,做1到3組
  • 效益:加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、穩定核心部位、美化腰腹曲線
  • 重點提示:扭轉的幅度,保持骨盆的穩定性,避免過度壓迫頸椎

 

膝蓋左右扭轉 Knee side to side

  1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙腿併攏膝蓋彎提起離地,大腿垂直地面,小腿垂直大腿,手臂打開位於身體兩側。
  2. 吸氣,骨盆與雙腿往右邊扭轉,吐氣,腹部收縮帶動雙腿回正,吸氣轉向左邊,吐氣回正。
腹斜肌扭轉 Oblique reaches:左右各1次為一組,做5到10組
腹斜肌扭轉 Oblique reaches:左右各1次為一組,做5到10組
  • 效益:加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、伸展背部、美化腰腹曲線
  • 重點提示: 動作中肩頸、胸口保持放鬆特地,不因下半身的扭轉而離地,腹部、肋骨收縮保持核心部位穩定

 

雙腿左右扭轉 Leg side to side(Iron crosses)

  1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙腳併攏提起離地,伸直雙腿垂直地面。手臂打開位於身體兩側。
  2. 吸氣,骨盆與雙腿伸直往右邊扭轉,吐氣,腹部收縮帶動雙腿回正,吸氣轉向左邊,吐氣回正。

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