《4 CORE YOGA四核心瑜伽​》5招肩部訓練:保護肩關節、預防肩部疼痛

肩部疼痛成為現代人的一種通病,這些問題多半是過度的使用肩膀,或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉,幫助關節的穩定,以及減少關節的磨損。本篇分享5招肩部訓練,將提昇肩關節的活動度,及穩定性,預防肩關節傷害!

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4 CORE YOGA四核心瑜伽​

夏米雅(Miya) 著/莫克文化出版

 

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節,主要負責整個肩膀的運動,同時也是人體上運動角度最大的關節。

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成,所以在肩部的運動上,才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛成為現代人的一種通病,這些問題多半是過度的使用肩膀,或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉,幫助關節的穩定,以及減少關節的磨損,在生活中,肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節,但是忽略的程度卻是大於這些關節的,當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時,很容易造成肌腱發炎,或是關節磨損,而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

然而,這些問題多半是可以預防的,只要藉由適當的鍛鍊與運動,增進肩膀肌肉群的適度發展,不僅可以保護肩膀關節,避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題,還能展現身姿挺拔、體態優雅的線條和一個人散發出來自信的氣質。

本單元的肩部訓練,將提昇肩關節的活動度,及穩定性,預防肩關節在平常生活中容易受傷,比如脫臼、拉傷,所以肩膀的發生率,跟著說明溫和安全並持之以恆的練習,對於美化肩部的線條也非常有效。

 

轉肩 Arm rotations

  1. 坐姿或站姿預備,雙臂在肩膀兩側伸直,手掌心向下。
  2. 吐氣開始,肩膀往前轉/往後轉。

 

轉肩 Arm rotations:做5到10次,換反方向
  • 效益:讓肩膀溫和的熱身與伸展、特別適合初學者
  • 重點提示:保持身體穩定,不隨著動作搖晃、頸椎放鬆

 

側舉 Later shoulder raise

  1. 坐姿或站姿山式預備,雙臂在骨盆兩側伸直放鬆,手掌心朝向身體。
  2. 吸氣預備,吐氣雙臂伸直往肩膀兩側舉起,手掌心向下,在最高點拇指稍稍指向地面,吸氣落回身側。
側舉 Later shoulder raise:做5到10次
  • 效益:讓肩膀溫和的熱身與伸展、強化三角肌
  • 重點提示:肩帶內收下壓、避免聳肩

 

舉臂過頭 Over head raise

  1. 坐姿或站姿預備,雙臂在肩膀兩側伸直,手掌心向下。
  2. 吐氣開始,雙臂由兩側打開伸直向頭頂方向。
舉臂過頭 Over head raise:做5到10次
  • 效益:讓肩膀溫和的熱身與伸展、強化三角肌
  • 重點提示:保持身體穩定,不隨著動作搖晃、避免聳肩、頸椎放鬆

 

前舉 Front shoulder raise

  1. 坐姿或站姿預備,雙臂在骨盆兩側伸直放鬆,手掌心朝向身體。
  2. 吸氣預備,吐氣雙臂伸直往身體前方舉起,知道與臉部同高,手掌心向下吸氣落回身側。
前舉 Front shoulder raise:做5到10次
  • 效益:讓肩膀溫和的熱身與伸展、強化三角肌
  • 重點提示:肩帶內收下壓、避免聳肩

 

拇指向上 Thumbs up

  1. 趴姿預備,雙臂往肩膀兩側伸直,雙手握拳,拇指向上。
  2. 吸氣預備,吐氣把肩膀和頭提起離地,將兩側手臂提起到最高,停留3到5個呼吸。
拇指向上 Thumbs up:做1到5次
  • 效益:強化後三角肌、背部
  • 重點提示:動作中保持穩定呼吸、頸椎延伸避免過度向後擠壓

 

相關書摘:《4 CORE YOGA四核心瑜伽​》核心縮腹!6招腹部訓練

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本書內容簡介

在購買手機或電腦時,首先會問CPU是幾核心!在電腦運算的過程中,CPU則是一部電腦中最重要的「核心」部位。核心數越多表示功能越強,系統的運算速度也越快。同時表示電腦能接收更多被下達的指令,同時也能相互且快速的執行各種需求!

而人體的「核心」部位,如果也以電腦CPU「核心」來做比喻,「核心」CORE就如同是身體的動力來源。身體的核心數愈多愈強,機能的運轉就更敏捷、更靈活,強大的CORE「核心」會幫助身體的各個器官及循環系統更健康,更有效率分工合作並平衡的相互運作,令人精力充沛、四肢靈活。

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