《1天1分鐘脊椎矯正術》增強腹肌與背肌,用趴姿鍛鍊核心力量!

「趴」是一種重要的姿勢,促進日常生活所需的肌力,並擴增身體的可動範圍。

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1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力,全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適​

乾亮介 著/蘋果屋出版

 

駝背的原因絕大多數是核心無力

在醫院的復健治療案例中,有許多患者可以坐下、行走,卻無法自行趴下。這表示,比起坐下、行走,執行「趴下」這個動作本身,需要運用到更多核心肌群(腹肌、背肌)的力量,關節也必須可以靈活活動。

為了讓身體朝下趴直,其中一種方法是先讓兩手撐地、膝蓋跪地,再將身體緩緩朝地面貼近;另一種方法則是仰躺後,再側身趴下。但不論哪一種動作,過程中都需要運用核心肌力。

核心肌力是為了因應行走、起身、站立等日常生活動作,絕對不可或缺的力量。藉由日常的趴姿訓練,自然能鍛鍊到核心肌力。

高齡者駝背的原因包含許多複雜的因素,例如骨質疏鬆症引起的椎體變形、骨折、韌帶或椎間盤退化,以及生活習慣造成的持續性不當彎曲姿勢等等。其中,因為骨質疏鬆症引起的椎體骨折,佔了超過半數。

脊椎由名為椎骨的骨骼(共有頸椎、胸椎、腰椎、薦椎)相連而成,作用和其他關節一樣,用來帶動上半身的活動。椎體則是指椎骨的圓柱狀部分,容易隨著年齡漸長產生裂痕或破裂,導致無法伸展,形成椎體骨折。

其他駝背的成因還包括,背部肌群、腹部肌群的肌力下降。換句話說,只要透過肌力強化,就能讓半數駝背的人獲得改善,同時也意味著,以趴姿強化肌力的重要性不容小覷。

 

趴姿是人類成長發育的基礎

以嬰兒的發育為例,剛出生的嬰兒頸部沒有支撐力,一開始在仰躺時,會稍微向左右擺動頸部。等到頸部肌肉逐漸長成,趴著的時候漸漸可以抬頭,接著能夠稍微維持立起,聽到聲音會循著聲源擺頭。隨著趴著抬頭的時間越來越長,頸部的發育漸趨成熟。最後,達到能夠自行控制頭部轉動的程度。

之後,幾乎與坐起時期相同,嬰兒學會翻身,靠自己的力量朝下趴著、抬頭等等。一步一步開始可以自行活動,蠕動爬行、雙膝跪地爬行、雙膝離地爬行、手扶站立、行走……擴大活動的範圍。

從嬰兒的成長過程來看,趴著的時期是邁向可自行活動的重要階段。沒有一個嬰兒不經過這個階段,就能學會走路。也就是說,「趴姿」等同於人類成長發育的基礎。

為了維持趴姿,脊椎、髖關節、肩膀等都必須達到一定程度的可動範圍與肌力。可以輕鬆趴著,表示你具備了日常生活所需的基本行動能力。換句話說,「趴」是一種重要的姿勢,促進日常生活所需的肌力,並擴增身體的可動範圍。

 

伸展髖關節!在趴姿中找回健康步伐

擴大髖關節的角度,步伐變大變穩固

髖關節銜接著骨盆和大腿,是關乎行走的重要關節。大部分的高齡者因為姿勢不佳、髖關節彎曲,向後跨步的能力很容易隨著年紀退化。如此一來,臀部的肌肉(包含臀大肌、臀中肌、臀小肌)越來越少派上用場,反而經常使用到大腿前側的部分,也就是大腿前側肌肉(以股四頭肌為代表)。大腿前側肌肉是幫助我們蹲下與坐下時非常重要的肌肉,並且協助我們在走路時停下腳步。

若臀部肌力下降,大腿肌力過於強化,走路的姿勢就會受到限制,削弱步行時前進的能力。因此,很多高齡者的步伐變小、行走速度變慢。當我們趴著的時候,因為髖關節伸展開來,可以幫助腳向後伸展使力。透過這樣的動作訓練臀肌、大腿後側肌群等位於大腿後側的肌肉,就能夠逐漸找回原本的步伐。這就是為什麼趴姿能改善步行的原因。而且,臀部與身體的平衡能力極為相關,加強鍛鍊臀部的肌肉可以防止跌倒,避免未來臥床的可能。

一般來說,步行時理想的髖關節伸展角度(腳向後的伸展角度)為10~15度。同時,腳踝前傾的角度(腳踝向腳趾方向移動的角度)也是10~15度。行走困難的人,大部分髖關節伸展角度為0度以下(不能筆直站立,腳也不能向後伸展)。而且,觀察路上行人就會發現,如今步伐狹窄不再是高齡者的專利,即便是年輕人,也有很多人走路時膝蓋彎曲、髖關節內旋,幾乎可以說是現代人的通病。

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