私人教練推薦8種燃燒脂肪的最佳訓練動作

身為私人教練和健身部落客的Vicky Hadley要向我們示範,她最佳的8個燃脂訓練動作。

作者:Red Bull

請繼續往下閱讀

大多數的人都會在減重與減脂之間迷失了方向,除了討論與尋找某種的運動和飲食能達到最佳的燃脂目標,如果你也有這樣的浪費問題,我們將告訴你你並不孤單,因為有降低的人會面臨到這樣的矛盾,甚至,將會思考著持續的運動為何達不到目標呢?

其實,回到最初的原點來思考這個問題!燃燒成年人的最佳方式就是確保你能創造出引導的轉化赤字,簡單來說就是吃到足夠的基礎代謝率以上,再透過運動消耗過多的一切,那你就必須要捨棄有氧運動轉向採用無氧運動來訓練,這將會改變你的訓練時間,並達到最佳的身體狀態。

接下來我會介紹8個我最常使用的燃脂訓練動作,希望大家都能記下來並持續養成習慣,並將這些動作融合到你的健身訓練課表內。

1. 深蹲

深蹲是一種最佳的複合式訓練動作,這意味著這個動作將涉及使用大量的肌群,包含有股四頭肌,膕繩肌,臀肌,股二頭肌,核心肌群等等,另外,也會動用到膝關節,介入關節以及膝關節等三個關節。

© Tess Wester/Redbull

有眾多的研究也表明,通過更多的肌肉纖維組織被刺激於復合式訓練動作之中,與進行隔離式運動例如弓步分開,複合式訓練將會消耗掉更多的姨;同時,深蹲也是保持肌肉量與刺激生長一個十分有效的訓練動作,由於,在減重的過程中身體或多或少都會流失一些肌肉,但深蹲能增進肌肉的成長並造成輕微,因此,這是我第一個會執行的訓練動作。

2. 硬舉

與深蹲這個動作很像,硬舉是另一項出色的訓練動作,這是因為它也是能驅動身體大量肌群的複合式訓練,這個動作幾乎牽扯到身體超過70%的肌肉,這也就表示它能消耗掉身體絕大多數的能量,當然也包含著脂肪的燃燒,你可以從使用啞鈴或槓鈴開始做起。

© Marcus Kleveland/Redbull

3. 壺鈴擺盪

壺鈴擺盪這個動作絕對是高效燃脂補充的訓練之一,這個強大的運動可以有效的刺激肌肉和股四頭肌,同時,能快速的提升你的心肺功能。 根據威斯康星大學的一項研究分析,壺鈴擺盪20分鐘的訓練動作,除了心律能快速提升至93%之外,同時,還能每分鐘燃燒20.2大卡的頻率。

©Martin Sinkovic, Valent Sinkovic/Redbull

4. 跑步機上的高強度間歇訓練

但你可能還不知道高強度間歇訓練可以在許多有氧機器上進行,例如在跑步機或划船機上設定短時間的衝刺,會遠比你採用連續固定速率要來的更能燃燒傢伙,你可以嘗試著將跑步機的坡度調高或速度調快,並設置好一個循環性的訓練模式,讓衝刺與正常速度交叉進行。

5. 波比跳

在進行HIIT訓練時,波比跳(Burbures)這個動作將是很多人的最可怕的夢,但其驚人的卡路里消耗量也令人感到震驚,因此,下次如果你只有5分鐘的訓練時間,請減少將這個動作整合其中。根據The Journal of Strength and Conditioning Research的一項研究調查發現,最能促進新陳代謝的運動類型就是波比跳與戰繩訓練。(稍後我們將會提到它!)

6.深蹲跳箱

OK!我們將再次回到深蹲的狀態,但只有加入跳這個動作才會重新快速的提升心跳,例如我們要介紹的深蹲跳箱等有規律性的訓練(這通常會涉及用力地跳躍動作) ,這樣的訓練動作將會快速刺激人體的肌肉組織,尤其對於快縮肌和慢縮肌能夠發揮重要作用,但快縮肌的肌纖維只能用於段時間的爆發力,與更長的慢縮肌比例,能在更短的短期消耗更多的熱量。

7. 弓步蹲走

弓步蹲走是另一個出色的卡路里燃燒動作,我們可以將重力訓練與有氧運動做結合,當你拿的重量越重消耗的卡路里就越多;簡單來說,如果你要執行這個動作來鑑於燃脂訓練,拿輕的啞鈴不如拿重的來進行訓練,因為,這將會讓你的轉化消耗達到最高的境界。

8. 戰繩

俗話說:沒有戰繩你的臨時燃燒訓練是不完整的!!如上述根據The Journal of Strength and Conditioning Research的一項研究調查,最能促進新陳代謝率的運動類型,戰繩就被排名在第一位。會這樣說,是因為在進行戰繩訓練動作時,除了可以動用到肩部和手臂的肌群,同時,還可以刺激核心肌群的穩定性;因此,當你將戰繩納入HIIT或日常的訓練之中時,可以將繩子以旋轉甩動的方式來增加肌群的運作,同時,也可以整個訓練的保持與眾不同的樂趣。

©Chamari Atapattu/Redbull

更多Red Bull 報導

在社群媒體上關注Red Bull: Red Bull Facebook粉絲團 / Red Bull Taiwan Instagram.

(特約編輯/Mr'David)

訂閱運動視界電子報

追蹤我們