私人教練推薦8種燃燒脂肪的最佳訓練動作

大多數的人都會在減重與減脂之間迷失了方向，除了討論與尋找某種的運動和飲食能達到最佳的燃脂目標，如果你也有這樣的浪費問題，我們將告訴你你並不孤單，因為有降低的人會面臨到這樣的矛盾，甚至，將會思考著持續的運動為何達不到目標呢？

其實，回到最初的原點來思考這個問題！燃燒成年人的最佳方式就是確保你能創造出引導的轉化赤字，簡單來說就是吃到足夠的基礎代謝率以上，再透過運動消耗過多的一切，那你就必須要捨棄有氧運動轉向採用無氧運動來訓練，這將會改變你的訓練時間，並達到最佳的身體狀態。

接下來我會介紹８個我最常使用的燃脂訓練動作，希望大家都能記下來並持續養成習慣，並將這些動作融合到你的健身訓練課表內。

1. 深蹲

深蹲是一種最佳的複合式訓練動作，這意味著這個動作將涉及使用大量的肌群，包含有股四頭肌，膕繩肌，臀肌，股二頭肌，核心肌群等等，另外，也會動用到膝關節，介入關節以及膝關節等三個關節。

有眾多的研究也表明，通過更多的肌肉纖維組織被刺激於復合式訓練動作之中，與進行隔離式運動例如弓步分開，複合式訓練將會消耗掉更多的姨；同時，深蹲也是保持肌肉量與刺激生長一個十分有效的訓練動作，由於，在減重的過程中身體或多或少都會流失一些肌肉，但深蹲能增進肌肉的成長並造成輕微，因此，這是我第一個會執行的訓練動作。

2. 硬舉

與深蹲這個動作很像，硬舉是另一項出色的訓練動作，這是因為它也是能驅動身體大量肌群的複合式訓練，這個動作幾乎牽扯到身體超過70%的肌肉，這也就表示它能消耗掉身體絕大多數的能量，當然也包含著脂肪的燃燒，你可以從使用啞鈴或槓鈴開始做起。

3. 壺鈴擺盪

壺鈴擺盪這個動作絕對是高效燃脂補充的訓練之一，這個強大的運動可以有效的刺激肌肉和股四頭肌，同時，能快速的提升你的心肺功能。 根據威斯康星大學的一項研究分析，壺鈴擺盪20分鐘的訓練動作，除了心律能快速提升至93％之外，同時，還能每分鐘燃燒20.2大卡的頻率。

4. 跑步機上的高強度間歇訓練

但你可能還不知道高強度間歇訓練可以在許多有氧機器上進行，例如在跑步機或划船機上設定短時間的衝刺，會遠比你採用連續固定速率要來的更能燃燒傢伙，你可以嘗試著將跑步機的坡度調高或速度調快，並設置好一個循環性的訓練模式，讓衝刺與正常速度交叉進行。

5. 波比跳

在進行HIIT訓練時，波比跳（Burbures）這個動作將是很多人的最可怕的夢，但其驚人的卡路里消耗量也令人感到震驚，因此，下次如果你只有5分鐘的訓練時間，請減少將這個動作整合其中。根據The Journal of Strength and Conditioning Research的一項研究調查發現，最能促進新陳代謝的運動類型就是波比跳與戰繩訓練。（稍後我們將會提到它！）

6.深蹲跳箱

OK！我們將再次回到深蹲的狀態，但只有加入跳這個動作才會重新快速的提升心跳，例如我們要介紹的深蹲跳箱等有規律性的訓練（這通常會涉及用力地跳躍動作） ，這樣的訓練動作將會快速刺激人體的肌肉組織，尤其對於快縮肌和慢縮肌能夠發揮重要作用，但快縮肌的肌纖維只能用於段時間的爆發力，與更長的慢縮肌比例，能在更短的短期消耗更多的熱量。

7. 弓步蹲走

弓步蹲走是另一個出色的卡路里燃燒動作，我們可以將重力訓練與有氧運動做結合，當你拿的重量越重消耗的卡路里就越多；簡單來說，如果你要執行這個動作來鑑於燃脂訓練，拿輕的啞鈴不如拿重的來進行訓練，因為，這將會讓你的轉化消耗達到最高的境界。

8. 戰繩

俗話說：沒有戰繩你的臨時燃燒訓練是不完整的！！如上述根據The Journal of Strength and Conditioning Research的一項研究調查，最能促進新陳代謝率的運動類型，戰繩就被排名在第一位。會這樣說，是因為在進行戰繩訓練動作時，除了可以動用到肩部和手臂的肌群，同時，還可以刺激核心肌群的穩定性；因此，當你將戰繩納入HIIT或日常的訓練之中時，可以將繩子以旋轉甩動的方式來增加肌群的運作，同時，也可以整個訓練的保持與眾不同的樂趣。

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(特約編輯/Mr'David)