《膝關節修復全書》擺脫膝痛！恢復膝關節力量的 5 招肌力訓練

《膝關節修復全書：慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂，25種常見膝蓋問題的修復照護指南》

羅伯特‧F‧拉普雷德, 盧克‧歐布萊恩, 豪爾赫‧查拉, 尼古拉斯‧I‧肯尼迪著 / 采實文化出版

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（以下節錄自本書 p.260-266）

等你的膝關節能自在地彎曲和伸直後，就是你把鍛鍊的重心放在重建膝關節力量的時候了。強而有力的膝關節是讓你恢復日常活動能力（如上、下樓梯），以及重返運動場（如籃球或滑雪）的必備條件。空有一副很棒的膝關節，卻沒有善加利用它是沒有意義的行為！然而，要讓膝關節以最佳的狀態運作，你還需要重建其周圍肌肉的力量。這些肌肉不僅能提供你走路、爬樓梯或跑步的力量，還能避免膝關節再度受到傷害。

這裡提供的肌力鍛鍊計畫，對受關節炎或慢性膝關節疼痛所苦的病人也大有幫助。成功提升膝關節力量的秘訣在於，你要漸進式的增加膝關節的負重量。雖然每次鍛鍊增加的負重量都小到膝關節幾乎察覺不到，但日積月累之下，這些小小的差異就會成就大大的進步。具體來說，你每週鍛鍊增加的負重量或動作重複次數，不會超過 10％的幅度。

強化肌肉時，最好依循以下順序，逐步鍛鍊組成肌肉力量的三大層面：

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肌耐力（muscular endurance）：肌肉能持續發力多長的時間。
肌力（muscular strength）：肌肉能發出多大的力量。
肌爆發力（muscular power）：肌肉能多快發出力量。

每一個層面大概都需要六週的時間去鍛鍊，且每一個層面都有各自的訓練重點；組間休息時間的長短、完成幾次重複動作之類的鍛鍊條件，都會影響你鍛鍊不同層面的效率。

恢復膝關節力量的肌力鍛鍊計畫①－肌耐力鍛鍊

雙腿腿推舉：每次 15 下×3 組，組間休息 45 秒。
徒手深蹲：每次 15 下×3 組，組間休息 45 秒。
橋式抬腿：每次 15 下×3 組，組間休息 45 秒。
徒手羅馬尼亞單腿硬舉：每次 15 下×3 組，組間休息 45 秒。
振盪式深蹲：每次 60 秒×3 組，組間休息 45 秒。

雙腿腿推舉

起始姿勢：視你使用的機型而定，你可能會坐著或仰躺，膝關節的彎曲角度則應該呈 70 到 90度（圖1）。

動作：用股四頭肌和臀肌的力量推動雙足，讓你的雙腿同時伸直（圖2）。

Tips 雙腿要平均出力，且應該同時伸直。

徒手深蹲

起始姿勢：站著，雙足之間的距離略比肩寬（圖1）。

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動作：先彎曲髖關節，再彎曲膝關節。讓自己一路往下蹲，直到膝關節的彎曲角度呈70 到90度左右，再回到起始姿勢（圖2、3）。

Tips 你應該將身體的重量平均分配在兩腿之間。

橋式抬腿

起始姿勢：仰躺，屈膝，雙足的腳跟應該與臀部相距兩個拳頭的距離（圖1）。

動作：用臀肌的力量，把髖部抬離地面，讓髖部與膝關節和肩膀處在同一條直線上（圖2）。保持著姿勢，將其中一隻腳抬離地面兩到三英寸，持續五秒。把腳放回地面，然後回到起始姿勢（圖3）。

Tips. 用臀肌的力量做這個動作，鍛鍊期間膕旁肌和下背肌不應該有緊繃、不適的感覺。

徒手羅馬尼亞單腿硬舉

起始姿勢：站著，欲鍛鍊腿的膝關節微彎，非鍛鍊腿則略向後方伸直。圖中的長棍可幫助身體保持在一直線上（圖1）。

動作：後腿保持伸直，重心移往前腳。彎曲前腳的髖關節，使胸部往地面的方向沉，帶動後腿抬離地面。讓你的上半身和後腿持續隨著上述的動作下沉和抬升，直到你感覺拉伸到膕旁肌為止（圖2）。

Tips. 整個鍛鍊過程中，雙膝的彎曲角度都不會改變，應該保持在與起始姿勢相同的角度。

振盪式深蹲

起始姿勢：類似競速滑雪選手從坡頂往下滑的姿態；站著，雙臂前伸，然後彎曲髖關節和膝關節，讓下半身呈深蹲姿勢。
動作：用股四頭肌的力量，小幅度地振盪臀腿。

Tips. 振盪的動力來源應來自雙膝，而非髖部。