《膝關節修復全書》擺脫膝痛!恢復膝關節力量的 5 招肌力訓練

強而有力的膝關節是讓你恢復日常活動能力(如上、下樓梯),以及重返運動場(如籃球或滑雪)的必備條件。要讓膝關節以最佳的狀態運作,你需要重建其周圍肌肉的力量,才能避免膝關節再度受到傷害。

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膝關節修復全書:慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂,25種常見膝蓋問題的修復照護指南​

羅伯特‧F‧拉普雷德, 盧克‧歐布萊恩, 豪爾赫‧查拉, 尼古拉斯‧I‧肯尼迪 著 / 采實文化 出版 

 

(以下節錄自本書 p.260-266)

等你的膝關節能自在地彎曲和伸直後,就是你把鍛鍊的重心放在重建膝關節力量的時候了。強而有力的膝關節是讓你恢復日常活動能力(如上、下樓梯),以及重返運動場(如籃球或滑雪)的必備條件。空有一副很棒的膝關節,卻沒有善加利用它是沒有意義的行為!然而,要讓膝關節以最佳的狀態運作,你還需要重建其周圍肌肉的力量。這些肌肉不僅能提供你走路、爬樓梯或跑步的力量,還能避免膝關節再度受到傷害。

這裡提供的肌力鍛鍊計畫,對受關節炎或慢性膝關節疼痛所苦的病人也大有幫助。成功提升膝關節力量的秘訣在於,你要漸進式的增加膝關節的負重量。雖然每次鍛鍊增加的負重量都小到膝關節幾乎察覺不到,但日積月累之下,這些小小的差異就會成就大大的進步。具體來說,你每週鍛鍊增加的負重量或動作重複次數,不會超過 10%的幅度。

強化肌肉時,最好依循以下順序,逐步鍛鍊組成肌肉力量的三大層面:

  1. 肌耐力(muscular endurance):肌肉能持續發力多長的時間。
  2. 肌力(muscular strength):肌肉能發出多大的力量。
  3. 肌爆發力(muscular power):肌肉能多快發出力量。

每一個層面大概都需要六週的時間去鍛鍊,且每一個層面都有各自的訓練重點;組間休息時間的長短、完成幾次重複動作之類的鍛鍊條件,都會影響你鍛鍊不同層面的效率。

恢復膝關節力量的肌力鍛鍊計畫①-肌耐力鍛鍊

  1. 雙腿腿推舉:每次 15 下×3 組,組間休息 45 秒。
  2. 徒手深蹲:每次 15 下×3 組,組間休息 45 秒。
  3. 橋式抬腿:每次 15 下×3 組,組間休息 45 秒。
  4. 徒手羅馬尼亞單腿硬舉:每次 15 下×3 組,組間休息 45 秒。
  5. 振盪式深蹲:每次 60 秒×3 組,組間休息 45 秒。

雙腿腿推舉

  • 起始姿勢:視你使用的機型而定,你可能會坐著或仰躺,膝關節的彎曲角度則應該呈 70 到 90度(圖1)。

  • 動作:用股四頭肌和臀肌的力量推動雙足,讓你的雙腿同時伸直(圖2)。

  • Tips 雙腿要平均出力,且應該同時伸直。

徒手深蹲

  • 起始姿勢:站著,雙足之間的距離略比肩寬(圖1)。

  • 動作:先彎曲髖關節,再彎曲膝關節。讓自己一路往下蹲,直到膝關節的彎曲角度呈70 到90度左右,再回到起始姿勢(圖2、3)。

  • Tips 你應該將身體的重量平均分配在兩腿之間。

橋式抬腿

  • 起始姿勢:仰躺,屈膝,雙足的腳跟應該與臀部相距兩個拳頭的距離(圖1)。

  • 動作:用臀肌的力量,把髖部抬離地面,讓髖部與膝關節和肩膀處在同一條直線上(圖2)。保持著姿勢,將其中一隻腳抬離地面兩到三英寸,持續五秒。把腳放回地面, 然後回到起始姿勢(圖3)。

  • Tips. 用臀肌的力量做這個動作,鍛鍊期間膕旁肌和下背肌不應該有緊繃、不適的感覺。

徒手羅馬尼亞單腿硬舉

  • 起始姿勢:站著,欲鍛鍊腿的膝關節微彎,非鍛鍊腿則略向後方伸直。圖中的長棍可幫助身體保持在一直線上(圖1)。

  • 動作:後腿保持伸直,重心移往前腳。彎曲前腳的髖關節,使胸部往地面的方向沉,帶動後腿抬離地面。讓你的上半身和後腿持續隨著上述的動作下沉和抬升,直到你感覺拉伸到膕旁肌為止(圖2)。

  • Tips. 整個鍛鍊過程中,雙膝的彎曲角度都不會改變,應該保持在與起始姿勢相同的角度。

振盪式深蹲

  • 起始姿勢:類似競速滑雪選手從坡頂往下滑的姿態;站著,雙臂前伸,然後彎曲髖關節和膝關節,讓下半身呈深蹲姿勢。
  • 動作:用股四頭肌的力量,小幅度地振盪臀腿。

  • Tips. 振盪的動力來源應來自雙膝,而非髖部。

 

相關書摘:《膝關節修復全書》為什麼膝蓋會痛?不可忽視的 3大後天性風險因子

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