《關節放鬆,全身零痠痛》找回肌肉正確方向,關節更靈活

大家都想擁有更靈活的身體,因此必須持續擴張關節可動域,簡單來說,就是以丹田為中心,朝上下方向拉伸,展現出強大的柔韌性。

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關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法, 身體更柔韌,終結卡卡不順

原秀文(ShuWun Yuan) 著 / 方言文化 出版 

 

(以下節錄自本書 p.105-111)

大家都想擁有更靈活的身體,因此必須持續擴張關節可動域,這也是本書欲傳授的主旨。為此,最重要的關鍵,就是思考「肌肉該往哪個方向活動」。

舉例來說,「只要把意識集中在丹田就可以了」,應該很多人都聽過這樣的話吧?這句話其實只對了一半。

丹田的位置大約在肚臍下方約三公分處,實際上,正確的做法並不是把意識集中在丹田,而是必須從丹田向外擴散。這是因為關節靈活的身體,其肌肉的正確活動方向,是從脊柱向外呈現放射狀。

簡單來說,就是以丹田為中心,朝上下方向拉伸,展現出強大的柔韌性。與此同時,最重要的就是學習掌控呼吸的力量。

 

恢復肌腱與韌帶功能,減少運動傷害

肌肉僵硬、收縮的力量一旦增強,日常活動時就可能因為肌肉收縮過度導致運動傷害;就算沒有從事特定運動,肌腱和韌帶仍會有收縮(固定)反應。

好消息是,緊縮的肌肉可透過訓練改變其方向性和狀態。當肌肉的方向性及張力能與其他的關節肌肉相互協調,肌腱和韌帶的作用就會慢慢恢復。

此外,骨骼的構造和形狀,也會隨著人體施加於骨骼的壓力量及方向變化,只要設法讓從事各類活動的多處骨頭回歸至正確位置,原本被判定為骨骼變形的問題,也能一同被矯正過來。

 

善用橫膈膜呼吸,伸展身體內部肌肉

前文提過,肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。

在我的健身房裡,常有學員因為過度專注動作而忘了呼吸,這會使伸展的效果大打折扣。還請大家不要忘記配合呼吸進行伸展。

在操作本書介紹的各式伸展操時,請採用橫膈膜呼吸法。

簡單來說,橫膈膜就是打嗝時會大幅活動的部位,又因為橫膈膜是肌肉,所以只要透過刻意的呼吸,就能達到從身體內部進行伸展運動的效果;後續要做出更大幅度的動作時也會更容易。

大家一開始可能很難感覺到橫膈膜的活動。此時,可透過打嗝或大口呼吸將橫膈膜往上提,藉此確認其位置。接著,請想像一下蹲廁所時憋足氣、緊縮腹部,用力解便的情況;伴隨著糞便「噗通」一聲排出體外,那種通體舒暢的感覺,就是橫膈膜下降的狀態。

 

吸氣六秒,吐氣四秒,效果最顯著

確實掌握活動橫膈膜的感覺之後,大家就可以一邊透過橫膈膜呼吸,一邊展開各項伸展活動了。就像訓練其他的肌肉一樣,我們同樣可透過「對抗阻力」的方式強化橫膈膜的力量。請試著以吸氣六秒、吐氣四秒的呼吸,在伸展過程中持續活動橫膈膜,使其更容易施力。

相較於此,力量太弱的橫膈膜比較不容易收縮,對胸腔產生的壓力較小、如此一來,進到肺部的空氣也會跟著變少。而為了獲得相同的氧氣,你的呼吸就會變得又短又淺。若繼續放任橫膈膜變弱下去,長久下來腹部就容易堆積許多贅肉,背脊難以挺直、關節也會跟著緊縮。

此外,以橫膈膜呼吸時,可刻意放鬆身體的末稍(即四肢),讓該部位像柳葉般自然垂下,效果會更顯著。這是因為當身體末梢垂下,內壓(人體內部的壓力)隨著呼吸而升高時,你會更清楚地感受到從身體內部伸展的感覺。

適合運動時搭配使用的呼吸法有許多種類,本書介紹的橫膈膜呼吸相當適合初學者,還請大家務必嘗試看看。以下是橫隔膜呼吸的操作步驟:

  1. 吐氣四秒鐘,盡可能吐光肺部的空氣。
  2. 吐氣結束後,收縮腹部肌肉,充分感覺力道。
  3. 把右手食指放到肚臍下方,左手食指放到肚臍上方。
  4. 慢慢吸氣六秒鐘,手指保持不動,讓肚臍下方的腹部持續收縮。
  5. 慢慢吐氣,持續四秒,讓肚臍上方的腹部慢慢膨脹。

 

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