《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》強化體能必練!8招耐力訓練

想要強化身體動力功能,鍛鍊腹、腿、臀肌肉,不知道怎麼練最有效?想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線?本書分享50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展,帶你強化身體、快速有效訓練肌肉,讓身材更健美!

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50組在家徒手健身腹腿臀計畫

卡特琳娜.布林克曼 著 / 商周出版 出版 

 

(以下節錄自本書 p.118-121)

開合跳

  1. 雙腳與髖關節同寬,雙手自然放在身體兩側。
  2. 跳起來至多到腳與肩膀同寬,雙手同時高舉過頭,然後再跳回起始位置。

 

弓步蹲跳

  1. 先做一個弓步蹲,後腳膝蓋要稍微離地,兩隻腳的腳尖都朝前,後腳腳跟離地。
  2. 向上跳的過程中,前後腳交換。
  3. 用弓步蹲的姿勢落地,然後不斷交替。前腳膝蓋要在腳跟上方或稍微後面的位置。

 

跳箱

  1. 雙腳站立與髖關節同寬,與箱子保持一個適當的距離。腳尖朝前,手向後擺,膝蓋微彎。
  2. 將手快速上擺,順勢往箱子上跳,雙腳伸直。
  3. 落到箱子上時膝蓋微彎以緩衝落下的力道,手再度向後擺並跳下箱子,準備做下一次跳躍。

 

側併步

  1. 開始時先用單腳站立,支撐腳膝蓋微彎,上半身稍微前傾。
  2. 支撐腳用力蹬地,往側邊跳。
  3. 跳起來之後用另一隻腳落地。

 

深蹲跳

  1. 先做出深蹲的姿勢,雙手向後伸直放在身體兩側。背部打直,視線看向前方的地板。
  2. 從這個姿勢往上垂直跳起,雙手隨著身體上舉,最後再用深蹲姿勢落地。

 

波比跳

  1. 雙腳與髖關節同寬。
  2. 身體往下蹲,屁股往後下方移動,雙手放在地上與肩同寬。
  3. 雙腳向後跳,呈伏地挺身的起始姿勢。
  4. 做一個伏地挺身。手肘彎曲,讓身體盡可能貼近地板,上臂貼緊身體,到底之後再往上。
  5. 雙腳往前跳,呈蹲姿。
  6. 雙腳與髖關節同寬,讓身體站起。
  7. 往上垂直跳起,以雙腳與髖關節同寬的姿勢落地。

 

登山

  1. 擺出撐體姿勢,手掌放在肩膀正下方。肩膀、膝蓋、臀部成一直線。
  2. 輪流將左右邊的膝蓋往胸部方向抬。

 

俯臥游泳

  1. 身體俯臥在地,雙手高舉過頭。
  2. 將一隻手和對側的腳交替地往上抬高。做動作時,手腳都要離開地面。

 

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本書內容簡介

想要強化身體動力功能,鍛鍊腹、腿、臀肌肉,不知道怎麼練最有效?想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線?

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  • 分初階、進階、高階,以123標示難度
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  • 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低
  • 教練才懂的組數、循環、Tabata安排,有效促進肌力與肌肉增長

作者簡介

卡特琳娜.布林克曼Katharina Brinkmann

YOU Yoga & More創辦人,瑜伽老師、私人教練,專長領域在肌筋膜和身體靈活度,經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書,在大眾與專業領域都有知名度。

譯者簡介

曾致祥

文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1,新制多益980分。

 

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