《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》甩掉大肚腩!11招核心與腹部訓練

想要強化身體動力功能,鍛鍊腹、腿、臀肌肉,不知道怎麼練最有效?想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線?本書分享50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展,帶你強化身體、快速有效訓練肌肉,讓身材更健美!

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50組在家徒手健身腹腿臀計畫

卡特琳娜.布林克曼 著 / 商周出版 出版 

 

(以下節錄自本書 p.129-133)

抬腿觸膝

  1. 身體仰躺,一腳伸直,另一腳彎曲。伸直腳那一邊的手向前伸,用手掌去碰對側的膝蓋,另一隻手向後伸直。手跟腳都不要碰地。頭稍微離地,下巴指向胸骨方向。
  2. 同時換手和換腳,動作保持流暢。

 

抱球仰臥起坐

  1. 身體仰躺,腳跟著地,讓膝蓋呈直角彎曲。雙手拿著球或其他替代品並伸直雙手,放在頭上方。
  2. 將上半身抬離地面,手拿著球往前舉起,將脊椎一節一節地向上捲,直到身體坐起。然後慢慢往後,回到起始位置。動作時,下巴與胸骨之間要保持固定距離。

 

瑜伽球屈膝撐體

  1. 在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢,讓大腿前側貼在瑜伽球上,雙手撐地與肩同寬。膝蓋、屁股、肩膀呈一直線,核心肌群出力。
  2. 雙膝朝胸骨方向靠近,並將核心肌群捲起。之後將雙腳慢慢向後伸直,回到起始姿勢。

 

Tabata仰臥起坐

  1. 身體仰躺,雙腳併攏,膝蓋朝外,腳外緣平放在地板上。頭稍微抬起,雙手放在後腦勺上。
  2. 上半身坐起,讓雙手帶動上半身坐正。雙手碰觸腳前的地面後,慢慢以等速往後,回到起始位置。

 

提髖

  1. 身體仰躺,掌心朝下放在身體兩側,兩腳垂直向上伸直。
  2. 下腹肌群出力,將骨盆抬離地面再放下,回到起始位置。

 

直膝夾球捲腹

  1. 身體仰躺,將瑜伽球夾在腳中間,兩腿向上伸直。雙腿出力將球夾緊,雙手向上伸直。
  2. 將上半身抬離地面,用雙手指尖去碰瑜伽球。然後讓上半身下沉,短暫觸地再抬起。重複動作。

 

腹肌V字

  1. 坐在地上,雙腳伸直,雙手放在屁股後面。讓雙腳離地,核心出力。
  2. 雙腳筆直抬起,盡量朝身體中間靠近,然後慢慢回到起始位置。

 

抬腿

  1. 身體仰躺,手掌掌心朝下放在身體兩側,兩隻腳垂直向上伸直。
  2. 核心出力,讓腿慢慢往地面下沉,然後回到起始位置。
  • 小提示:剛開始做這個動作的時候,可以把腳下降到一半高度或者微微屈膝來降低動作的難度。

 

屈膝轉體

  1. 身體仰躺,膝蓋彎曲,讓大腿與地面垂直,小腿與地面平行。雙手掌心朝下,放在身體兩側。
  2. 雙腳輪流朝左右邊倒,兩邊肩膀在動作時要緊貼地面。核心用力。

 

直膝轉體

  1. 身體仰躺,雙腳向上伸直。雙手掌心朝下,並往兩側伸直。
  2. 雙腳輪流朝左右邊倒,肩膀在動作時要緊貼地面。核心用力。

 

瑜伽球上軀幹旋轉

  1. 身體仰躺在瑜伽球上,讓肩膀和胸椎部位靠在球上。膝蓋呈直角彎曲,臀肌用力,骨盆往上推。雙手向上伸直,掌心貼在一起。
  2. 讓上半身左右交替旋轉,視線跟著手移動。臀肌與核心出力維持穩定。

 

相關書摘:《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》強化體能必練!8招耐力訓練

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延伸閱讀:

《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練!10招腿部訓練

《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練!12招核心訓練

 

本書內容簡介

想要強化身體動力功能,鍛鍊腹、腿、臀肌肉,不知道怎麼練最有效?想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線?

50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展

  • 不需要多餘道具,只需要你的體重
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  • 練好腹腿臀讓身材健美,體態、體能都加分!

書籍特色

  • 專業教練設計的健身菜單,翻開就可練
  • 針對性課表,打造翹臀、結實大腿、平坦小腹
  • 每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖
  • 分初階、進階、高階,以123標示難度
  • 表單多功能、多樣化,個人可依需求自由組合
  • 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低
  • 教練才懂的組數、循環、Tabata安排,有效促進肌力與肌肉增長

作者簡介

卡特琳娜.布林克曼Katharina Brinkmann

YOU Yoga & More創辦人,瑜伽老師、私人教練,專長領域在肌筋膜和身體靈活度,經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書,在大眾與專業領域都有知名度。

譯者簡介

曾致祥

文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1,新制多益980分。

 

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