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2021/04/16

別再日行1萬步!從今天起,每天快走15分鐘,幫你走掉糖尿病!提高免疫力!還能年輕10歲!

只要將平常的散步加入一點小巧思,就會是非常有效果的運動喔! 不是單純的走路,也不是跟著別人的速度走,而是要用自己的體力來衡量,用70%的速度來快走,搭配正常速度的步行,以15分鐘做為一個循環。
 
一週4次「快走15分鐘+慢慢的步行15分鐘」
 這樣的快走模式,不僅可以預防生活習慣病、提高免疫力,還能夠返老還童喔!

為了持健康,有很多人會選擇在日常生活中散步。有佛系散步派的:上下班時提早一站下車,多走一點算一點。也有克己派的:一天1萬步的實踐家。

但是最近的研究發現,只是走路其實沒有什麼運動效果,沒錯就算你走到1萬步也沒用

當然,有走路還是比起整天都坐著好,只是都這麼認真的走路了,不想讓走路變得更有運動效果嗎?

人體隨著年齡增長,肌肉的力量就會下降,雖然有些時候,並不能從肉眼看見變化,但肌肉量確實會慢慢的衰退。就像有些人年輕時,看起來腿肉肉的,隨著年紀越大,肌肉量也會跟著變少,從外觀看來依然是肉肉的,只是肌肉被脂肪取代了。

肌力下降、肌肉變小的話,身體就會變得很沈重,漸漸地影響到日常生活的各種層面,食衣住行育樂都會受限,臥床不起的風險也會跟著增加。

 

快走比起其他運動來說,是非常簡單的練習。

快走的好處就是,無論何時何地都能走,除了需要一雙好走的鞋子之外,不需要其他的裝備。運動強度也不會太高,即使運動初心者也可以輕鬆練習。沒有壓力可以依照自己的節奏走,只要堅持下去,就能提高肌力、肌耐力和體力。

快走小訣竅:在認為可以再走一下的時候休息,不要力氣用盡才停歇,如此一來,會提高想要再走的動力,是比較不容易半途而廢的節奏。

 

接下來讓我們一起來看看,具體練習的方法、實際成效、持之以恆的撇步以及暖身運動要做些什麼吧!

①設定目標:一週4次「快走15分鐘+慢慢的步行15分鐘」

不是單純的走路,也不是跟著別人的速度走,而是要用自己的體力來衡量,用70%的速度來快走,搭配正常速度的步行,以15分鐘做為一個循環。

一週4次「快走15分鐘+慢慢的步行15分鐘」

 

②暖身運動:先做動態暖身,讓身體熱起來之後,再做伸展體操。

跟所有運動相同,快走也是需要暖身的,所謂的暖身,就是要讓身體熱起來,可不是轉轉關節而已喔!

一起來複習一下,為什麼要做動態暖身:暖身運動,你做對了嗎?熱呼呼的動態暖身,才能有效預防運動傷害唷!

 

首先伸展上半身

《肩膀·手臂·肩胛骨》

雙腳打開與肩同寬,雙手十指交扣,掌心向上推,手臂舉高向後延展。

《身體》

雙手舉高,用右手握住左手腕,慢慢的讓身體向右邊拉長,相同的動作換邊練習。
 

伸展側腰

《胸口·肩膀》

將雙手在背後扣住,還有空間的話,將手臂微微向上抬。

伸展肩胛骨和背部

 

③快走15分鐘的驚人健康效果

【健康效果1】持續練習5個月,身體年齡降10歲

日本信州大學的能勢博教授,用5個月的時間,將快走訓練與日行1萬步,進行比較。

實驗的結果是,快走訓練的組別,肌力有明顯的提高,(膝蓋伸直時的運動表現提升13%,膝蓋彎曲時則是高17%),肌耐力提高10%。身體年齡減輕10歲。

另一方面,日行1萬步的組別,幾乎沒有肌力和體力的改善。這是為什麼呢?

那是因為,我們用普通的速度和強度來練習,即使是日行1萬步,也會因為運動的強度太低,對肌肉沒有刺激,肌力和肌耐力也就無法提高。

 

做起來有點挑戰,有一點點累的運動,才能有效提高肌肉力量和體力。

【健康效果2】5個月,高血壓、糖尿病等,生活習慣病獲得改善

前面有說過,隨著年齡的增長,我們的肌肉量就會跟著變少,肌肉中的粒線體(身體的能量發電廠)能量會下降,使得肌肉容易疲勞,身體代謝下降,體內就容易出現慢性發炎,導致糖尿病和高血壓。

同理可證,如果我們持續快走的練習,肌力和肌耐力都會上升,粒線體則會變得活躍,這樣一來,身體就比較不容易出現慢性發炎,還能夠有效的改善發炎症狀。

在研究的結果指出,持續快走5個月的組別,生活習慣病的指數都明顯的下降了。

 

④先以三個月為目標,持續練習的小撇步

●如果没有時間走15分鐘,那麼分期付款也可以。

例如以下的方法:分為早晨、午間、晚上共3次的練習,每次快走加步行9分鐘。

早晨:快走2分鐘+行1分鐘×3回
午間:快走2分鐘+行1分鐘×3回
晚上:快走2分鐘+行1分鐘×3回
合計:步行27分鐘,快走18分鐘這樣的練習方法也可以

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