什麼是三天或四天分組式循環訓練?

初入健身房的新手們大多數會採用全身式訓練(Full body training)課表,那更進階的健身訓練者會採用分組式循環訓練課表也被稱為進階式訓練課程,這樣的分組訓練到底有那些關鍵點跟技巧?

作者:Red Bull

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初入健身房的新手們大多數會採用全身式訓練(Full body training)課表,那更進階的健身訓練者會採用分組式循環訓練課表也被稱為進階式訓練課程,這樣的分組訓練到底有那些關鍵點跟技巧?

©Greg Coleman / Red Bull Content Pool

無論是分組式訓練或進階式訓練,都被稱為是健身人脫離新手期必須要了解的訓練方式,因為,這樣的訓練方式可以依據你所設定的目標,更加精確的安排訓練動作與肌群部位,這對於需要專項訓練(跑步、游泳或是自行車等)的人員來說,分組式的訓練技巧更能加強目標肌群的肌力和肌耐力,然而,要開始進行分組訓練課表設定之前,首先你必須要對基礎訓練的動作概念有所了解。

全身或分組?

分組的訓練包含將每個肌群分成單獨訓練的個體,例如第一天練背部和肩部、第二天可以練腿以及第三天練胸部和手臂,這樣的分開訓練可以讓每個肌群充分的獲得適當的訓練強度;然而,在分組訓練的設定上每個肌群的訓練強度與重量就必須要特別的注意,還有在訓練的頻率上也與全身性訓練不同,你必須要採用交替式訓練頻率,因此,常見的有三天或四天循環課程設定,職業選手甚至有五天或六天式訓練課表,這些都是在不同的目標設定上所進行的課程安排。

©Mark Johnson / Red Bull Content Pool

另一方面,初學者必須要先專注於全身式訓練或機械式訓練,這樣的設定方式與建議是為了讓身體能適應重量的負荷之外,最重要是學習每個肌群動作的相關與牽制性,同時,在進行全身式訓練的過程中也可以正確的了解肌肉感受度,以避免突如其來的運動傷害。然而,全身式的訓練也可以作為提高肌耐力和適應性的基礎練習,並協助身體燃燒多餘的體脂肪,所以,千萬不要一開始就要進入所謂的分組式訓練模式,這也是資深健身人常說的「萬丈高樓平地起」,唯有將地基打穩才能讓健身的過程更加的安全有效率。

還要檢查:

分組式的訓練方式對於肌肉刺激性來說較為激烈,過度的訓練有可能會造成肌肉纖維的受損,因此,在你開始進行分組式訓練課表之前,必須要先了解有那些肌群可以組合在一起訓練,而那些肌群該分開訓練,在這之前你必須要進行完整的全身或器械式訓練之後,才了解動作的正確性以及所謂的肌肉感覺,唯有透過這些基礎的練習過程,才能讓你更安全快速地進入分組訓練的階段。

如何計劃分組訓練?

在分組訓練的模式之中,每週對於目標肌群進行幾次到十幾次的訓練,在實際操作中我們可以一週安排3-6次的訓練頻率作為一個循環,最常見的是4天或5天分組訓練。通常,在一天的分組訓練設定之下,會選擇1-3個肌群來進行組合;最常見的就是胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及三角肌搭配腿部肌群來進行訓練,其餘的腹肌或是較小的肌群則會另外穿插進課表內,並讓每個大肌群再訓練後都有48-72小時的修復時間,讓整體的訓練效率能更加強化。

© Matauco / Red Bull Content Pool

如何在分組訓練中搭配肌群?

在實際操作上有兩種派別的搭配方式,能將分組式訓練技巧發揮出來。第一個派別是根據兩個肌群的連帶關係組合一起,例如當你在進行胸肌訓練時,手臂的肱三頭肌也會擔任輔助的角色,因此,我們可以將這樣的主動肌群與輔助肌群一同合併進來,在同一天的課表內訓練,並按照這樣的原理可以將背部肌群搭配手臂的肱二頭肌,腿部訓練時腹肌會起到較多的穩定作用,所以,我們可將腿、腹肌與三角肌群一同合併訓練,這樣的方式也是目前最常見的訓練計畫技巧。

3天循環分組訓練計劃

  • 第一天-胸部和肱三頭肌
  • 第二天-背部和肱二頭肌
  • 第三天-腿部、腹部和三角肌

第二個派別的支持者,則反過來認為肌群的訓練最好是建立在對立的立場,運用拮抗肌與協同肌作為搭配設計,一般來說會組合成四天的循環方式。

4天循環分組訓練計劃

  • 第一天-腿部,大腿前的股二頭肌與後側的股四頭肌。
  • 第二天- 胸部和背部對立的肌肉群,進行伏地挺身就能感受到。
  • 第三天- 肱二頭肌與肱三頭肌,一個可伸展另一個可彎曲。
  • 第四天- 三角肌與腹肌。
當然,隨著訓練時間與經驗的累積,你也可以將這兩種派別的分組循環計畫合併起來使用,以避免肌肉產生適應性減緩刺激度,另外,在訓練的規劃技巧上也可以分為上下半身來進行;當分組式訓練的次數越多,你就能更加的了解自己身體肌肉的特性與訓練目標,也能找出最適合自己的訓練強度及頻率。

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