2021/05/10

《漢森初馬訓練法:第一次跑馬拉松就完賽》你是什麼類型的跑者?

向馬拉松前進之前,先退一步很重要。反思你個人的生理狀態 以及獨特的訓練心理,可以有效地為成功跑完 26.2 英里鋪路。本章節將幫你找出自己身為跑者的自然傾向,透過簡單測驗來看看你是什麼類型的跑者吧!

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漢森初馬訓練法:第一次跑馬拉松就完賽

盧克.漢弗萊, 凱文.漢森, 凱斯.漢森 著 / 時報出版 

(以下節錄自本書 p.28-35)

 

向馬拉松前進之前,先退一步很重要。反思你個人的生理狀態 以及獨特的訓練心理,可以有效地為成功跑完 26.2 英里鋪路。本章節將幫你找出自己身為跑者的自然傾向,有些人天生有著超群的耐力基因,像波士頓馬拉松和紐約馬拉松的贏家。但大多數人都不是 完美的馬拉松人才,不過不用氣餒,就算沒有修長雙腿、完美步伐, 或是能持續好幾公里的專注能力,只要經過正確的訓練,你也能成功跑完馬拉松。

首先,讓我們照照鏡子看一下生理狀態。身體類型會決定我們對耐力訓練的反應,身體類型包括骨架、身形和肌肉。雖然健康和體能的改善會改變身體,但我們仍可以評估自己屬於哪一種類型: 肌肉 型(mesomorph)、 易胖型(endomorph) 或瘦長型(ectomorph)。

人口當中約有 15% 屬於肌肉型,其特徵是有較寬的肩膀、較窄的臀部和較多肌肉組織。肌肉型的運動員通常強壯而有力、體態輕 盈,就像典型的短跑選手一樣。這類型的跑者有大量的快縮肌纖維(fast-twitch muscle fibers),還有很高的起始最大攝氧量(VO2max), 這是代表身體能使用氧氣的程度。最大攝氧量愈高,身體將氧氣運 送到工作中肌肉的效率就愈高,從而影響跑步的表現。進行馬拉松訓練時,肌肉型的人雖然能得到高 VO2max 的幫助,但其肌肉組織會先使用快縮肌才用慢縮肌,因此基於較短距離的表現設定馬拉松目標時間時,必須加以調整。

易胖型(endomorph)的人肩膀和腰部較寬、胸廓較厚且四肢較短,容易有寬大的體態和高於平均值的體重,大約 70% 的人都屬於這個類型。易胖型在很多層面被視為「一般」狀態,對訓練的反應 也常在預料之內,這是因為大多數的計畫都是為「一般」跑者設計, 所以只要以合理的速度增加距離和強度,這類型的人通常透過訓練 就能成功進步。

最後,有 15% 的人口屬於瘦長型(ectomorph),這是被視為真正的「馬拉松身材」的類型,其特徵是纖瘦、四肢長和體態輕盈。 這類型的跑者對訓練的反應比一般人(易胖型)來得慢,但長期下 來在以有氧運動為主的活動中表現傑出。生理層面上他們有大量的 慢縮肌纖維(slow-twitch muscle fibers),以及較低的起始最大攝氧量,由於恢復速度比一般人快且能輕鬆應付大量訓練,所以瘦長型從短距離路跑到馬拉松的過程中,表現通常會隨著距離增加而進步。

當然,不是每個人都能被清楚分類,你可能覺得每個類型的敘 述都有點符合自己,但這些類型還是提供了有用的概略描述。在你進入訓練前,照照鏡子能反射出很多資訊。

完成身體評估之後,考慮自己對訓練可能會有的反應很重要。 了解自己的身體和心理對付出體力的反應,不只有助於設定適當的目標,也能調整訓練內容以符合你獨特的潛質。底下的小問卷能幫助你找到進入訓練後的優勢和弱勢,如果你沒有什麼跑步經驗且不確定怎麼作答,那就把這些先記在腦中,你也可以把參與其他運動或體育課程的經驗當作資料。無論如何,當你開始跑步之後,優勢和弱勢都會自己浮現出來。

請將每一題答案旁邊的數字圈起來。

你喜歡哪一種訓練?

  1. 長長的節奏跑和間歇跑。
  2. 短而快速的反覆跑。

享受做拿手的事情是很自然的,如果你喜歡跑長一點的距離,有可能是因為你的慢縮肌纖維較多,因此距離愈長就 表現愈好。如果沒有跑步的習慣,或許你發現比起 30 分鐘的飛輪課程,你更喜歡長而休閒的腳踏車行程。換句話說, 如果你的快縮肌纖維較多,你可能會喜歡短而快的健身, 像是在跑道上衝刺短跑或是在飛輪課猛踩踏板。然而發現自己屬於這個類型也不用擔心。雖然在耐力基礎的訓練上 會比較早感到吃力,但隨著時間和訓練過去,你也能跑一場出色的馬拉松。

你最能適應哪一種訓練?

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