168 斷食搭訓練又卡關?強度這樣抓包準學員信心大增!

168斷食法是近期相當火紅的話題,簡單的說就是利用 8 小時吃完當天該攝取的熱量,其餘的 16 小時不吃東西,讓空腹這段時間增加脂肪酸的利用效率,以達到燃脂減重效果。只是,在斷食中該如何兼顧訓練呢?如果想要嘗試又有什麼該注意的地方?IHFI 教官 Pitcher 及營養師 Annie 分別從訓練及飲食上給出以下建議。

作者:IHFI Taiwan

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168 斷食法是近期相當火紅的話題,顧名思義是利用 8 小時吃完當天該攝取的熱量,其餘的 16 小時不吃東西,利用這 16 小時空腹的時間增加脂肪酸的利用效率,但是對於肌力訓練而言,若是沒有能量可供消耗,訓練效果可能就會大打折扣,因此要如何安排訓練及配合整個飲食的時程安排,便是很重要的課題,以下內容,IHFI 教官 Pitcher 及營養師 Annie 將分別從訓練及飲食上給予課表安排及訓練的建議。

利用酮體供應能量 間歇斷食這些好處你知道嗎

在講訓練之前,先跟著 Annie 了解間歇斷食的方式,以原理來回推,間歇斷食就是限制熱量,降低胰島素分泌,利用「酮體」供應能量的飲食手法,包含常聽到的 168 斷食、5:2 輕斷食、隔日斷食法,酮體就是身體利用三酸甘油脂作為能量的形式,只要長時間空腹就會有這樣 的效果,不用生酮飲食也可以達到。

除了上述提到的 168 斷食法,5:2 輕斷食指的是 5 天正常攝取 100% 該攝取的熱量,選 2 天攝取 25% 原本該攝取的熱量,透過限制熱量的那兩天促進脂肪酸利用效率;隔日斷食法則是指一天吃 125% 該攝取的熱量,隔天攝取 25% 該攝取的熱量。至於為何間歇斷食會這麼流行呢,根據研究顯示,身體在這過程中,為了適應使用酮體,會伴隨細胞訊號改變,因而達到抗老化、減重、增加胰島素敏感性、降低發炎反應的效果,這樣的代謝模式也與有氧耐力訓練的效果有部分相似。

斷食中如何兼顧訓練 強度降低或練新動作是好選擇

科普完什麼是間歇斷食之後,應該會有人覺得既然跟有氧耐力訓練有雷同之處,就不用再額外訓練了,不過對於良好的體態而言,並非只是單純的一昧減脂,適度的肌力訓練也是必須的,因此 Pitcher 以他的經驗分享,在訓練安排上,會希望盡量將學員的訓練時間安排在攝取熱量的時段,避免在空腹或是攝取熱量較低時訓練打折扣。剛開始執行斷食計畫,身體總是會需要一些適應期,Pitcher 建議可以不用一開始就直接按照時間比例,可以慢慢的調整,像是可以先從進食 10 小時空腹 14 小時,再循序漸進到 168,讓身體慢慢適應,不過這都是按照個人的體質而定,並非絕對,若有疑問也可尋求專業營養師的協助。

不管什麼斷食方式,從原有的習慣改變之後,對於訓練的影響多少都是會有的,因為身體還在適應新的飲食方式,訓練的強度可能不若以往,Pitcher 建議這時候可以將課表強度降低,或是藉機訓練一些新的動作,避免信心受挫而逃避,只要有持續訓練,等到身體適應斷食方式之後,強度自然會恢復到應有的水準。Annie 更確切的補充說明間歇斷食的操作實機,她建議若有在進行週期化訓練,在減脂週期時很適合執行間歇斷食,但若是在增肌週期的話,就比較不適合這樣做了。

計畫是死的 隨時調整並尋求專業協助才能有效達成目的

若是想體驗或嘗試間歇斷食,但又不知道該選擇和種形式,Annie 以她的經驗分享,5:2 間歇斷食適合耐得住低熱量的族群,若你是不容易感到飢餓的人,在 2 天低熱量的時候會覺得相對輕鬆,而有些人也會刻意把 25% 熱量的兩天分配在週五及週一,分別是放假前的準備及放假後贖罪;168 斷食則適合有規律作息,有每天規律運動、固定時間就寢的人,用睡眠佔掉禁食的時間會相對輕鬆一點,訓練的人也可以從訓練後補充的時間點回推 8 小時當作第一餐開始吃東西的時間點;隔日斷食法適合每週訓練 3~4 次的族群,訓練日的熱量高,非訓練日熱量低。

最後,Annie 及 Pitcher 都提醒,不管選擇哪種方式,該攝取多少熱量,或是運動強度該如何拿捏,都會視個人的目的及能力而定,必要時也一定要尋求專業的協助,如此一來才能真的達到該有的效果。

 

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