面對疫情升級,不安的情緒也隨著高漲,恐慌的心毒,該怎麼排毒呢?

本土病例再創新高,我們該怎麼面對不安的未來,恐慌的心境呢?
面對大環境,我們能做的只有自身的清潔,無力感油然而生,緊張與不安隨之而來,該怎麼面對不安的情緒?
又可以做些什麼幫心清潔,消去煩悶的心毒呢?一起來看看吧!

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連續幾天,爆出百例起跳的本土病例,看著記者會的數字「本土病例+240」,居然有種鬆一口氣的感覺。曾幾何時,我們從安心生活的天堂,落到差點封城的窘境!

疫情日漸高漲,隨著防疫升級,生活上的不便與不安也跟著提升了!在家工作、線上教學等等,不確定因素與環境的驟變,容易造成壓力的堆積。


你可能會覺得,平常我們也有壓力,那為什麼不會不安或恐慌呢?那是因為,我們擁有足夠的時間和空間去抒發壓力。

但是,受到疫情的影響,很多舒壓的運動場館休息,解悶的KTV和電影院閉館,宅在家防疫一開始也許輕鬆,時間一拉長就容易使人煩悶,更不用說原本就是好動寶寶的人,不能出門運動、不能出門遊玩,簡直是要了你的命吧!

當煩悶的心情,搭上無力的大環境,這時候就會壓力倍增,讓我們一起來緩解不安,幫心排毒吧!
 

◎我們都一樣,不安的情緒人人都有

首先,我們要知道,我們不是孤獨的!面對目前的疫情,還能夠維持日常、保有原先的生活步調的人,幾乎沒有、少之又少。
我就是一個疫情的受災戶,截至目前為止已經確定失業2週,無薪假極有可能隨著疫情,無限延伸。
所以,在排心毒之前我們要知道,面對不安,我們都一樣,你不是孤獨的!

 

◎設置日常,從生理改善心理

處在休閒娛樂限縮、在家工作的生活當中,日常的安排是最重要的!
不需要非常精細的安排,只需要讓自己像上班時一樣,什麼時候休息吃飯、什麼時候工作、什麼時候陪伴毛小孩(毛小孩也會覺得不安,為什麼主人在家都不理我呢?),適時的吸吸貓、玩玩狗,為自己和家人設下ON和OFF的開關。
維持一如往常的生理時鐘,也會讓不安消散!



◎抖抖手,抖抖腳,勤做深呼吸

和壓力共處與不安共舞,其實是有方法的,無論是瞬間的恐慌或是慢性的壓力累積,都是我們可以控制的範圍,不用過度的緊張。

做些運動、做做家事,讓身體動起來,運動是最好的心情調解劑。
因為宅在家,活動量自然會變少,心情鬱悶時也是一樣,無意識的呼吸會變得淺短。
練習有意識的深呼吸,動動身體,讓氧氣消耗量上升,改善全身的血液循環。


將不安趕出生活,請你跟我這樣做。


①測測你的呼吸次數

測量1分鐘的平均呼吸次數(吸氣吐氣一個循環算一次)


18次以上,表示現在正處在緊張、不安的狀態。
13~15次的話,表示目前的情況,我們還可以控制調節。
目標是10次以下,讓身心常保放鬆的狀態。

 


②10秒鬆筋放鬆法

*將肩膀提起靠近耳朵,維持10秒。透過身體的張力,讓身體感受到有意識的緊張,10秒之後吐氣發出「哈」或「吼」的聲音,讓肩膀向下墜。
做幾次之後,慢慢的將專注轉向脖子和肩膀,感受身體放鬆的感覺。


*將雙手合十,雙手往中間互推,維持張力,讓背部(脊椎)也稍稍用力,維持10秒,10秒之後吐氣發出「哈」或「吼」的聲音,把手放掉。

做幾次之後,慢慢的將專注轉向脖子和肩膀,感受身體放鬆的感覺。

*躺著四腳朝天,把手腕、手臂、腳踝、大腿用力抖10秒,吐氣將全身放鬆,連續做幾次,就會感覺到身體的緊繃,得到舒緩。

 

③張大嘴巴,扭扭脖子

閉上眼睛,把嘴巴張開,前後左右動一動(2分鐘),頸部的後方,有副交感神經叢,會讓身心放鬆。



④帶著想像力,深呼吸

*讓嘴巴撅起,縮小嘴巴範圍,用10秒左右慢慢地吐氣。在吐氣的時候,用雙手把肚子往內壓同時讓身體微微向前傾,吐氣時想像心裡的不安與恐懼,隨著呼氣排出身體。這個練習可以,讓思緒和身體變得清晰。

氣吐乾淨之後,把手鬆開,3秒鐘用鼻子深吸一口氣,將身體擺回原本的位置。

閉氣2秒鐘,感受新的能量隨著呼吸送進身體。
反覆練習5~10分鐘。
過程中如果忘記,數到哪裡,可以先回到自然呼吸,穩定後再繼續練習。

 

*閉上眼睛,將手放在胸口,感受到手的溫暖,手的力量,告訴自已「我是穩定的,我是安穩的,現在這個當下的我是有力量的」,過了23分鐘,身體會漸漸感到放鬆,這時候我們可以在腦海中想著,任何可以讓你感到幸福的畫面,可以山或是海的自然景色,或是小時候曾經發生過的幸福的場景。

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