足底筋膜炎踩地就痛! 復健運動四步驟讓你不再腳底痛

「足底筋膜炎」是足底、後腳跟疼痛最常見的原因,常因為站久走久、運動使用過度早成。除了休息、吃消炎藥外,一定要搭配復健運動來訓練強化足底筋膜,才不會讓足底筋膜炎慢性化喔!

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你曾經腳底痛到無法走路嗎? 早上醒來下床後第一步,總是讓你痛到叫出來、睡意全消? 或是坐辦公室一小時後,站起來的瞬間,腳底痛到快站不住嗎? 小心,你很有可能是「足底筋膜炎」!! 急性期,除了吃消炎藥和做電療復健外,界下來,最好要搭配完整的運動治療,甚至再生治療(震波PRP注射),才不會讓足底筋膜炎跟著你,讓你寸步難行喔!

足底筋膜炎是什麼? 我該怎麼治療?

「足底筋膜炎」是足底、後腳跟疼痛最常見的原因,人體的足底筋膜像一個厚厚的彈簧,由腳跟出發、一路向前連接到腳趾,承受著全身的重量,幫助維持足弓的穩定,和吸收走路時踩踏的衝擊力。 所以如果站久走久、運動跑跳過多,我們的足底筋膜就會發炎,最常發生在足底後腳跟的地方,早上起床或久坐後,踩下去的第一步會很痛。

初期可以休息、吃消炎藥和搭配電療雷射來止痛,但如果足底筋膜反覆受傷有微小撕裂,產生足底筋膜病變腫脹,最好的治療就是再生治療(震波PRP注射)來修復受傷的足底筋膜,和運動訓練來強化筋膜。

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足底筋膜炎的復健運動四階段

第一階段 拉筋按摩運動:
拉筋按摩運動可以每天做3回,1回5~10下,在拉到有點痛時就停住,數15~30秒。促進足底筋膜的延展性,避免沾黏,也有短期止痛的效果
足底筋膜拉筋
-直接用手伸展足底筋膜: 在起床後或是辦公室久坐之後,用手抓住前足,手出力將腳板拉向身體,感覺足底筋膜和小腿有緊繃感。等到放鬆之後再下床站起,可以避免起床或久坐後的第一步足底痛
-弓箭步拉筋: 把痛的那腳放後面,往後延伸,伸展小腿和足底筋膜

足底筋膜按摩
-冰水瓶按摩: 足底筋膜急性發炎期,可於寶特瓶內放冰水,放在腳底輕輕滾動
-按摩球按摩: 急性期後,把網球放在足弓處,稍微用點力來按摩放鬆緊繃得足底筋膜

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第二階段 肌力運動:
以下肌力運動每天做3回,1回10下,做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)
抓毛巾運動
-腳底放條毛巾,腳趾完全張開後,再用力抓住毛巾
-可以訓練足底的肌肉,在站立時可以更有力支撐足弓,避免重力都壓在足底筋膜上
墊腳運動
-兩腳墊腳尖,再慢慢放下,訓練小腿和足底的肌肉。等到熟練之後,可以進階成單腳墊腳尖運動力
-一天做3回,1回10下,休息一天後,隔一天再繼續做

第三階段 平衡感訓練:
單腳站立
-單腳站立,訓練足底平衡感和動態肌力穩定,每次站約30秒 
-站穩之後,可嘗試站在軟墊上,增加穩定難度 

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第四階段 回到運動場:
-開始自主運動,像是跑步、跳躍,慢慢加強運動強度後,再回到比賽性質的練習 
-訓練臀部和下肢肌力,做完整的下肢動力鍊訓練

結論

治療足底筋膜炎,除了在急性期做消炎止痛的處理外,一定要好好做運動訓練,來強化足底筋膜,才不會讓傷害慢慢累積。如果還是會反反覆覆的腳底痛,最好去檢查有無筋膜結構上的問題,可以搭配再生治療(震波PRP注射)修復筋膜,達到對足底筋膜的完整治療。

                                                                        ----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

                                                                             歡迎加入:FB粉專部落格 

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