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宅家防疫,想運動卻不知道要做什麼嗎?試試健身教練幫你安排好的,1週肌力訓練套餐!

剛開始運動的時候,有很多人會擔心,每週甚至是每天都要鍛鍊,這怎麼可能!
特別是運動初心者,一時找不到成就感和樂趣,很快就會放棄了。
這次,要介紹的是,在家就能練習的肌力訓練套餐,雖然是簡單的動作組合,但是只要持續練習1個月,肌肉的線條,就會有所變化喔!
一起來練習吧!

很多同學問我,老師:「做什麼動作才能有效的鍛鍊身體,什麼組合是理想的肌力訓練?」,其實,只要是能夠一直持續練習下去的,就是理想的訓練菜單!

在開始運動之前先來看看,什麼是適合運動初心者的訓練時間和頻率吧!

一週3次的肌力訓練是最剛好的,其他的時間可以做伸展或是休息。

不常去健身房或運動的人,剛開始每隔一天練習就很足夠了,讓身體先習慣運動的感覺,感受身體的變化。習慣之後或是想要努力鍛鍊的人,可以每週鍛鍊6天!

要記得,慢慢走才能走得遠,操之過急會讓身體來不及回復喔!

要特別注意的是,「每天要練習不同的部位」,如果要訓練同一個肌群,至少要間隔2天。

這是因為,在運動後肌肉細胞會分裂,在48~72小時後再重組。所以,至少要間隔2天再練習同一個部位,是最安全不易受傷的。設想,我們在肌肉再生前就過度練習,會讓肌肉不增反減喔!

另外,1週至少要休息一天!你可能會想,不是每天都要運動嗎?是呀!每天都運動很棒,但是運動有很多種類,除了肌力訓練之外,我們還可以做有氧運動或是瑜伽伸展,讓肌肉保有彈性,要適當的休息和伸展,才能持之以恆,一直鍛鍊下去!

 

黃金練習時間,從暖身到緩和30分鐘~1小時!

1天的肌力訓練,從暖身到緩和30分鐘~1小時,是最恰當的。

肌力訓練,不是時間越長越好,長時間的練習會破壞肌肉的形成,也容易造成運動傷害。在時間內,集中精神專注的練習,是最重要的!

 

眼光放遠,效果會慢慢出現的!

我們都知道鍛鍊的效果是因人而異的,這是有效的訓練菜單,效果會在1~3個月左右,慢慢展現出來。記得,不過度勉強自己,在適當的時間讓身體休息。

接下來我要介紹的是「1週有效率的運動菜單」,是不需要器材,在家就能練習的肌力訓練,最快在1個月左右,身體就會產生變化喔!

 

有效率的鍛鍊肌肉,健身教練幫你安排的1週訓練菜單

正如前面所說的,每天要鍛鍊不同的部位,如果今天我們鍛鍊了全身,為了恢復全身的肌肉,至少要休息1天。在熟悉動作之後,我們可以將動作組合再一起,在週六做全身性的肌力訓練,然後讓身體在週日徹底的休息。

在這邊,我幫你排了手臂、上半身和下半身3個部位,都是在家就可以做的簡單的動作,每個動作以10次×3组為目標,每個動作之間可以休息30秒左右,那麼我們就開始囉!

 

星期一和星期四:以手臂為主餐,開啟一週的肌力訓練!

為了增加練習的趣味,除了常做的伏地挺身之外,我們還可以換種形式練練看!

◎手臂比較沒有力氣的人,可以採用跪姿替代,記得要在瑜珈墊上練習,才不會對手腕和膝蓋造成負擔。

◎反向平板姿,就像名稱一樣,讓手臂往反方向支撐做棒式。
坐姿,膝蓋彎曲雙腳踩地,腳掌放在膝蓋的下方,將手臂向後放,手指尖朝前,手掌放在肩膀的下方,吸氣將身體推起,吐氣放鬆。習慣之後,可以將雙腳伸直,推薦給已經鍛鍊一段時間的你。

◎利用椅子練習,手的動作跟反向棒式一樣,只是將手撐在椅子上,將臀部離開椅子,雙腳踩地,讓手臂彎曲伸直,記得用穩固的椅子練習。熟練之後,可以像圖示一樣,做單腳的變化練習。
 

手臂練習

 

星期二和星期五:就練能提升基礎代謝率的下半身吧!

◎深蹲或是瑜伽中的椅式,將臀部向後坐,想像有把椅子在後方,讓臀部去靠近椅子。

記得是從髖關節開始彎曲,膝蓋不要過度的向前彎,將重心放在身體的後方。這個動作可以同時訓練到大腿和臀部喔!

◎弓箭步,前腳腳尖朝前,後腳腳跟離地,讓膝蓋彎曲和伸直。

像圖示一樣,可以加上手臂的動作。熟練之後,也可以練習移動的弓箭步,右腳開始向前踩,把左腳收回來併攏,再換左腳向後弓箭步,雙腳輪流練習。這個動作不僅僅能鍛練大腿前側,連後側和內側都可以有效的訓練喔!

弓箭步訓練

星期三和星期六:小週末和週末當然就是要練核心呀!

◎腹肌核心的鍛鍊,最基本的就是棒式練習。停留的時間從30秒開始,慢慢加長到1分鐘,練習幾次之後,可以加上手的動作,手臂上上下下或是練習側棒式,加強強度。

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