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宅家防疫,想運動卻不知道要做什麼嗎?試試健身教練幫你安排好的,1週肌力訓練套餐!

剛開始運動的時候,有很多人會擔心,每週甚至是每天都要鍛鍊,這怎麼可能!
特別是運動初心者,一時找不到成就感和樂趣,很快就會放棄了。
這次,要介紹的是,在家就能練習的肌力訓練套餐,雖然是簡單的動作組合,但是只要持續練習1個月,肌肉的線條,就會有所變化喔!
一起來練習吧!

◎躺姿踩腳踏車,搭配腳的動作讓身體上下,身體向上抬的時候吐氣,躺下吸氣。想要加強強度的話,可以加上速度的變化,快的10秒,慢的10秒,交替練習。

◎跪姿反向麥可練習,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋跪地,讓身體向後傾斜。

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像圖示一樣,身體從頭頂到膝蓋成一斜線,手臂貼在大腿旁邊,保持腹部緊收。這個動作可以練習到核心和大腿,是很有效率的動作。

跪姿腹部訓練

星期天,就讓身體好好休息不鍛鍊!

女性更要練的5個肌群!大推!

當然可以一口氣練完全身,想要有效率的鍛鍊的話,可以依效果選擇練習的部位。接下来,特别介绍女性練哪些身體部位最好,分別有哪些好處。

幫助脊椎擺回正位,讓體態更美麗:背部肌群

有很多女性,害怕鍛鍊背部或手臂的肌肉,怕會變成金剛芭比。

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其實,只要不過度鍛鍊,不只會讓體態美麗,還能打造易瘦體質喔!雖然,背部是照鏡子看不到的肌肉,但是,背部是會越練越「正」的肌群喔!

改善駝背和預防四十肩:僧帽肌

僧帽肌是從頸部到肩胛骨的肌肉。

是聳肩和深呼吸都會用到的小肌肉,鍛鍊僧帽肌可以消除肩頸痠痛,改善駝背與預防四十肩。你可能會說,不是五十肩嗎?怎麼會變四十肩呢?因為手機變低頭族,與長時間使用電腦的關係,肩膀酸緊的問題,年齡已經越來越年輕化了!更特別當心喔!

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腹斜肌和腹橫肌:讓身體線條更美麗,消除內臟脂肪

我們都知道鍛練腹肌,會讓腹部肌肉緊緻,要消除游泳圈,雕塑身體的曲線,不只要練練出馬甲線的腹直肌,深層的腹斜肌和腹橫肌都很重要,是無論男女都應該要鍛鍊的肌肉。

再加上,腹橫肌是用來保護內臟的肌肉,它包裹在腸胃的外側,練習腹橫肌,可以消除便秘幫助消化和消除內臟脂肪!

提高基礎代謝率:大腿肌群

大腿是體內最大的肌肉群,鍛鍊大的肌肉群,會提高身體的基礎代謝率,是減重期間一定要練的肌肉群。

有很多人一想到練大腿,直覺的聯想就是腿會變粗,答案卻是恰恰相反,因為鍛鍊大腿會讓基礎代謝率提高,可以消除皮下脂肪,反而會讓腳變細喔!

另外,鍛鍊大腿的肌肉,還能夠支撐身體的重量,分擔減少膝蓋的壓力,降低膝關節受傷和退化的機率。

人類的第2個心臟:小腿肌群

我們都想要穿著短褲或裙子的時候,有雙勻稱的小腿。和大腿一樣,不練習的話會變粗,還容易讓身體水腫。

另外,小腿也被稱為人類的第2個心臟,透過鍛鍊小腿,能讓身體的血液循環變好,讓營養素更容易送到全身,讓身體常保年輕,青春永駐。

 

運動初心者,如果一下子挑戰太困難的運動菜單,不僅身體會支撐不了,鐵腿、全身肌肉酸痛、造成運動傷害,同時也會喪失持續運動的動力。

運動和飲食一樣要均衡,不能只練某個肌肉群。例如:想要瘦小腹,只練肚子是行不通的,能提高代謝的大腿也要鍛鍊,身體的每個身體部位都要練習。

另外,讓身體適當的休息和伸展都很重要!記得,慢慢走才能走得遠,一開始不知道要怎麼安排鍛鍊的菜單,就跟著我一起練習吧!

 

我是Cherry,你今天運動了嗎?

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