2021/05/27

今天開始把血管變軟Q,用瑜伽拉血管的筋,用深呼吸吹走高血壓!

你知道,和緩呼吸的瑜伽練習能夠降低血壓嗎?一想到瑜伽,你就想到拉筋對吧!
的確,練習瑜伽之後身心都會有一種「啊~的舒暢感」,其實只要伸展背部、腰部和大腿的肌肉,再搭配和緩的呼吸,就能改善高血壓喔!
一起來看看,究竟是怎麼一回事吧!


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高血壓不只是高血壓,而是各種疾病的前身。

當我們有患高血壓時,腦中風的機率會高達3.3倍,發生心肌梗塞的機率會提高2.1倍,失智症則是高出1.3倍,就連看似無關的骨質疏鬆症,都會高於血壓正常人的1.16倍。

血壓不只是數值的變化,和環境、飲食、情緒的改變,有著密不可分的關係。今天起,重新將血壓的掌控權拿回手裡吧!

就從瑜伽開始練習,把血管變柔軟,讓血壓不再飆高。

瑜伽不只是拉筋,是延展身體的運動更是心靈馬殺雞的大師。生活的壓力、環境的巨變、感情的變化,都是讓血壓不穩定的因素。

你可能會想瑜伽真的能降血壓嗎?確實,瑜伽不能改變環境、挽回感情,但是瑜伽能排解壓力,掃除身心的垃圾,當情緒穩定了,血壓也就會跟著平穩下來。

 

血壓改善的關鍵就是讓「副交感神經」佔上風!

用運動改善血壓是十分有效的,為什麼選瑜伽呢?因為,瑜伽不需要道具,容易開始練習也容易持續下去。


為什麼練習瑜伽會降血壓呢?

血壓高的人,通常交感神經會一直處在活躍的狀態,所以為了要降低血壓,我們要激活副交感神經,讓身心放鬆。

然而,像瑜伽這樣搭配有意識的呼吸,慢慢活動身體的運動,是喚醒副交感神經最好的工具。

副交感神經越優越,血流就越順暢。

除此之外,瑜伽還有讓心靈沈靜的冥想效果,這是肌力訓練和有氧運動所沒有的。

瑜伽,可以說是身心雙管齊下降血壓的好運動。

研究指出,一週練習3次有意識呼吸的瑜伽,每次10分鐘左右,舒張壓和收縮壓都可以下降5mmHg喔!為了減少罹患心血管疾病的風險,讓我們以125/75mmHg為目標努力吧!

 

瑜伽幫助血壓下降的3大要素

1.正向沈著的心理

專注於當下的感受

集中專注練習瑜伽的動作和呼吸時,可以舒緩心理的壓力,有助於降低血壓和心率。

自我管理變容易

心情平靜的同時,自我管理的能力也跟著提高了,飲食和身體狀況的控制也會變得順利。

 

2.延展拉長的身體

幫助血管擴張

增加體內的前列腺素,使得血管容易擴張,強化血管壁的彈性。

加速鈉的排放

活動身體的話,胰島素的敏感性會變好,鈉的排放也會變順暢,自然血壓也會跟著下降。

 

3.慢慢的、有意識地呼吸

調整自律神經

和緩有意識的深呼吸,可以使副交感神經佔上風,讓身心都放鬆,改善血流進而讓血壓下降。

平均心率下降

搭配著呼吸的節奏,讓心跳慢下來,心率低且穩定的話,罹患心血管疾病的風險也會降低。

能夠睡個好覺

在血壓管理方面,良好的睡眠品質也很重要,藉由瑜伽的練習,舒緩身心就能一覺好眠。

 

現在,我們一起來練習簡單的降血壓瑜伽吧!

①練習和緩有意識的深呼吸

脊椎延展,輕微控制身體,輕鬆的坐姿,可以坐在地上或椅子上。
將手放在肋骨上面,用鼻子呼吸。深吸5秒鐘,再用5秒鐘慢慢地吐氣,仔細感受呼吸和身體的變化,剛開始練習的人,先試著持續1分鐘,之後再慢慢拉長時間。

 

②拉~~~長脊椎,伸展腰部和大腿

將雙手放在,與腰部高度相同的牆壁上或椅背上,雙腳打開與臀部同寬。
延展上半身,將脊椎向前、向後伸展,盡量將背打直,感受背部和腿的伸展,會有拉筋微酸的感覺。
腿後側太緊繃的人,可以把膝蓋微彎或是將腳再打開一些。

 

③轉動身體開胸更開心

像練習呼吸一樣,輕微控制身體,輕鬆地坐在椅子上,將雙腳與臀部同寬,腳掌平穩的踩在地板上。

儘量將脊椎向上延展,深呼吸打開胸口,感受不到的話,可以回到練習①,調整呼吸敞開心胸。

接著,將右手放在左膝上,保持打開的胸口,加上身體的扭轉,保持呼吸停留30秒,再換邊練習。
特別注意,不能駝背,扭轉的時候,是全身一起扭轉過去,不是只有脖子轉動喔!

跟著影片一起練習看看


血壓因為日常的活動、環境、情緒而起伏,如果情緒波動太大或是環境的劇烈改變,便會讓血壓像坐雲霄飛車一樣忽高忽低,這種情況會讓血管壁受損,造成「失速的血壓」。

避免血壓失速,要從日常生活做起,留意飲食不攝取過多的鹽分(鈉含量),適當的運動,找到排解壓力的方法。

生活也許被大環境搞得亂糟糟,但是血壓可不能亂了套,讓我們一起深呼吸拉拉筋,將血壓的遙控器握在自己的手中,控制血壓不被血壓制約!

 

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