《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》居家辦公也適用!7 招臀腿伸展舒緩疲勞痠痛

傳統上,緩和動作被認為可以避免受傷、防止延遲性肌肉痠痛。根據我的專業經驗,5到10分鐘的緩和動作不僅好處多多、幫助身體恢復正常狀態,還能使心靈、身體和精神得到平靜,同時集中精力、恢復身體覺知。

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【重訓】肌群解剖X機能分析教練書:鍛鍊全體幹,有效塑形、避免傷害, 增強肌耐力與爆發力!

馬克.維拉(Mark Vella) 著 / 方言文化出版 

(以下節錄自本書 p.196-202)

 

運動後指南

劇烈運動後的緩和收操與熱身一樣重要,卻往往遭到忽視。一般認為熱身最好採用動態動作(也就是和接下來的訓練相對應的動作,見第64頁),但緩和收操則是採用和修復過程相對應的靜態伸展,效果會更好。

有鑑於本書中許多練習比較激烈,這些緩和收操就有助於生理狀態回復「正常」。雖然近期研究尚未顯示這個說法的真實性,但傳統上,緩和動作被認為可以避免受傷、防止延遲性肌肉痠痛。根據我的專業經驗,5到10分鐘的緩和動作不僅好處多多、幫助身體恢復正常狀態,還能使心靈、身體和精神得到平靜,同時集中精力、恢復身體覺知。

本節介紹可在緩和收操中使用的靜態伸展,選擇與剛剛訓練的身體部位最吻合的動作。以下的大休息式為瑜伽的標準修復動作,我通常會在健身一開始或健身結束後做。

大休息式(又稱攤屍式)

  • 仰躺在墊子上,將注意力集中在細微的呼吸變化和腹部的起伏。每一次吐氣時,感受壓力被釋放掉的感覺,將身體的重量完全交給地面。試著不要被其他思緒干擾,用心感受身體。
  • 從背部經過坐骨到腳跟開始,輕輕地輪流將雙腿向外伸直,將腿伸得遠遠的。將恥骨拉向自己一秒鐘,下背延長,然後放鬆。
  • 雙腳分開,距離約比臀部稍寬。手臂伸直遠離身體,掌心朝上,肩膀放鬆遠離耳朵,頭部伸長遠離肩膀。
  • 臉部肌肉放鬆,嘴巴可微微打開,保持這樣的姿勢休息5至10分鐘。
  • 全部的動作完成後,身體往右滾動至右側朝下,休息片刻後,睜開眼睛。輕輕地回到坐姿,感受身體周圍的環境。
  • 做大休息式時,如果覺得脖子緊繃,可以在脖子下方放一條小毛巾幫助延展。若是下背感到壓力,也可在膝蓋下方放毛巾。
大休息式(又稱攤屍式)

仰躺抱腿伸展|靜態伸展.複合/多關節動作.徒手訓練

日常生活中因為姿勢不良而累積的典型下背緊繃,很適合用這項基礎伸展動作來釋放。在做其他仰臥式的下半身運動之前,這個動作也是很好的熱身伸展。

動作介紹

仰躺,臉朝上,抱住雙腿至胸口高度。若將伸展強度分成10級,請以4級的強度抱住即可。(注意:為了清楚標示出使用肌群,下方大圖以另一個角度繪製。進行這項動作必須仰臥,如單色小圖所示。)

練習技巧

  • 不要強行伸展,放鬆地去做。
  • 避免聳肩,保持胸腔打開,肩膀放鬆,肩胛骨下壓。
  • 輕鬆自然地呼吸。
仰躺抱腿伸展

仰臥髖部扭轉|靜態伸展.複合/多關節動作.徒手訓練

另一種輕鬆的伸展動作,有助於釋放累積已久的下背部緊繃感。大家可以將這個動作列入日常運動的一部分,或甚至在漫漫的一天結束後伸展。

仰臥髖部扭轉

仰躺臀部伸展|靜態伸展.複合/多關節動作.徒手訓練

臀大肌如果容易緊繃和無力,是較不尋常的情況。在典型的膝蓋彎曲和髖關節屈曲動作中(包括深蹲和壓腿),這種緊繃會使下背受傷的風險增加。

仰躺臀部伸展

仰躺單腳膕繩肌伸展|靜態伸展.複合/多關節動作.開放式動力鍊運動.徒手訓練

膕繩肌柔軟度不佳,會增加下背受傷的風險,尤其是在伸展膝蓋、彎曲髖關節的運動中更容易發生,以下的練習可以改善這種情況。

仰躺單腳膕繩肌伸展

仰躺深層髖外旋肌群伸展|靜態伸展.單一肌肉訓練.徒手訓練

臀部深層外旋轉肌的緊繃,通常發生在慣用腳上。腿部的主要神經(即坐骨神經)遭到撞擊後,進而產生麻木和刺痛感,或是坐骨神經痛。這項伸展動作有很多種變化,此處的示範為最常見的形式

動作介紹

仰臥,雙腿伸直,雙臂伸向兩側。彎曲右膝和臀部,然後將左手放在右膝外側,將右腿向左拉,直到有伸展的感覺(伸展程度為10級中的4至7級)。右膝應該和左臀對齊,或是稍微低於左臀。停留在這個姿勢一會兒,接著換邊重複動作。

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