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《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》居家辦公也適用!7 招臀腿伸展舒緩疲勞痠痛

傳統上,緩和動作被認為可以避免受傷、防止延遲性肌肉痠痛。根據我的專業經驗,5到10分鐘的緩和動作不僅好處多多、幫助身體恢復正常狀態,還能使心靈、身體和精神得到平靜,同時集中精力、恢復身體覺知。

練習技巧

  • 這項伸展動作的難度較為進階,所以不要勉強進行。放鬆做。
  • 如果無法用手把腿拉過去,就讓腿的自身重量決定伸展幅度。
  • 下脊椎開始旋轉前,先確認主要的旋轉部位為髖部。
  • 避免聳肩或圓肩,保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨下壓。
  • 輕鬆自然地呼吸。
仰躺深層髖外旋肌群伸展

坐姿旋轉|靜態伸展.複合/多關節動作.徒手訓練

若覺得進階仰臥臀部伸展有點吃力,可以試試這個比較簡單的動作。

坐姿旋轉

相關書摘:《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》宅運動正夯!5招腹部肌群訓練,加強身體穩定與平衡

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本書內容簡介

收錄逾100幅全彩人體解剖圖,說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,共75種以上訓練項目。以運動機能學為基礎,提供初階、中階、進階個人化訓練,有效塑形、避免傷害。全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動,協助你正確施力、有效增肌。

本書作者馬克.維拉(Mark Vella)為美國知名健身教練,擁有美國運動委員會(ACE)及運動教師學會(ETA)等多項專業資格認證。此外,馬克也持續鑽研神經肌肉解剖學和自然療法領域,他提出的肌群解剖及運動機能分析理論,已廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。

本書分為兩部分:PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練。

PART 1:運動入門

介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作,以及相關指導概念和訓練原則,包括動態熱身(RAMP)、全關節運動等,有助提高訓練計畫的安全性及成效。同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表,包括強度等級與操作時間等。可直接使用該表單安排個人運動計畫,或衡量現有的規畫是否需要調整。

PART 2:正式訓練

正式訓練分成10個類別,收錄75種以上訓練項目,包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練,以及局部加強訓練,涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議,可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。更棒的是,每個小節都是完整獨立的教學,閱讀時可按照個人需求跳著看。

運動時,肌肉會產生什麼變化?本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。懂得身體如何在安全的訓練下運作,不僅能激發健身動力,還能增加鍛鍊成效。不論你是健身初學者,或是專業健身教練,本書都能幫助你有效塑形、避免傷害!

本書特色

  • 亞馬遜書店4.7顆星好評推薦!重訓界絕世經典,狂賣超過20萬冊!首度推出中文版!
  • 收錄逾100幅全彩人體解剖圖,說明70條主肌群的機能原理、訓練技巧及難易度。
  • 涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂75種以上訓練,提供初階、中階、進階個人化表單建議。
  • 全面分析CrossFit、TRX、Zumba等訓練項目,協助你練對肌肉、正確施力、有效增肌。

作者簡介

馬克.維拉(Mark Vella)

馬克·維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境中充滿了書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,也開始在健康和運動科學領域中長期授課。

獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。

維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。

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