《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》宅運動正夯!5招腹部肌群訓練,加強身體穩定與平衡

人體中,負責維持身體穩定性和身體正確排列的肌肉,稱為「穩定肌群」,能在其他肌肉進行動作時,有效地固定其餘肌群。本篇分享5招徒手訓練動作,在家一起做做看吧!

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【重訓】肌群解剖X機能分析教練書:鍛鍊全體幹,有效塑形、避免傷害, 增強肌耐力與爆發力!

馬克.維拉(Mark Vella) 著 / 方言文化出版 

(以下節錄自本書 p.78-79、p.82-88)

在功能性健身訓練(適應日常生活需求的健身訓練)中,我們都希望以肌肉原本的功能進行訓練。

在兩種相對的肌群中(例如腹部肌群和下背部肌群),保持整體姿勢的穩健度,以及取得肌力和柔軟度的平衡,是功能性健身訓練的關鍵。動作控制不佳會影響運動的品質、安全性和訓練效果,還可能促使肌肉代償發生,導致關節和肌肉無法發揮原本應有的功能,進而增加受傷風險,造成身體提前損耗,以及引發各種西方人生活中典型的肌肉和骨骼問題。

人體中,負責維持身體穩定性和身體正確排列的肌肉,稱為「穩定肌群」,能在其他肌肉進行動作時,有效地固定其餘肌群。例如,進行槓鈴彎舉時,旋轉肌群負責穩定和排列肩部區域,腹部和下背部肌群負責維持脊椎的排列,二頭肌則透過屈曲肘關節來幫助舉起重量。

腹部肌群是本書重點介紹的穩定肌群之一,其他執行重要穩定功能的肌群,將在其他章節中進一步介紹。

[註]10.等長收縮(isometrics)是指肌肉收縮時,長度維持不變,此收縮機制是當肌肉的主體部分(例如肌腹)收縮時,拉長了與其相連的肌腱,同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點間的距離不變。

 

腹部穩定肌群|核心訓練.單一肌肉訓練.腹部肌群集中訓練.開放式動力鍊運動.徒手訓練

雪莉.沙爾曼(ShirleySahrmann)是專精腹部肌群復健的美國物理治療師,以下的漸進式練習衍伸自她研發的動作,目標是強化腹部肌群和骨盆的穩定度。這些練習也相當適合腹直肌分離的復健,這是懷孕期間可能發生的腹部肌肉分離狀態。其他多數的腹部肌群運動都不適合懷孕和產後的女性,往往會造成過強的腹內壓和背部疼痛。

練習技巧

  • 兩側分別重複20次,如果沒有覺得不適,背部也不會不穩而亂動時,就可移至下一階段。
  • 避免借力使力,動作應緩慢、穩定地控制。
  • 避免聳肩,保持胸腔打開,頭和脊椎維持在中立位置,肩胛骨下壓。
  • 避免臀部肌肉過度緊繃或下背部往下沉,將注意力放在腹部肌群的出力。

動作介紹

進入下一階段之前,這項練習的每個步驟都必須完全掌握。

  • 注意:此練習中的大部分動作是使用穩定肌群。
  • 特別提醒:女性若曾經歷剖腹產,只要切口癒合後就可以開始練習。但在開始任何運動之前,都建議事先取得醫生的同意。

起始姿勢

  • 步驟1腹部肌群集中訓練:

身體仰躺,膝蓋彎曲,雙腳踩在地上,並且分開與臀部同寬。保持手臂在身體兩側放鬆。脊椎維持中立位置,腹部保持穩定,肚臍朝脊椎方向輕輕內縮,脊椎保持不動。過程中,需確保呼吸順暢,以增加肌肉收縮的時間。

  • 步驟2滑步動作:

於起始姿勢保持脊椎中立、腹部穩定,同時慢慢將其中一腳伸出,直到其平放在地板上。回到原位,腹部肌肉放鬆,之後再換另一腳動作。

  • 步驟3膝蓋抬高:

從起始姿勢開始,保持中立脊椎、腹部穩定,一隻腳抬高,使膝蓋垂直於髖部上方,小腿與地面平行。回到起始姿勢,換另一腳動作。

  • 步驟4腳跟觸地:

現在從相似的位置開始,但是髖部和膝蓋皆彎曲90度,膝蓋就會垂直於臀部上方,小腿與地面平行。保持脊椎中立和腹部穩定的同時,將一隻腳的腳跟放回地面,但必須保持膝蓋彎曲90度。做完後回到起始姿勢,換另一腳動作。

  • 進階版:增加動作變化

可使用抗力球增加一點變化。例如在步驟2中,可以把球置於腳下,再將腳踏出。想要提升難度,可以增加肩膀屈曲的幅度:隨著腿部離開身體,手臂朝相反方向移動。

  • 步驟5腿部伸展運動:

從相同位置開始,髖部和膝蓋彎曲90度角,使膝蓋垂直於髖部,小腿與地面平行。接著將腿朝外伸直,腳和地面保持30至60公分的距離。剛開始做這個動作,腿可以不用伸得太長,等到足夠熟練後,再進一步將腿伸出至完全伸展。

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