「大腿肉消不掉？馬甲線練不起來？」—關於局部減脂

「我在家都做一個腹部燃脂操」

「我是不是練哪裏，就可以瘦哪裡」

一、什麼是局部減脂？

局部減脂（Targeted fat loss or Spot reduction），指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪。常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」，被認為是手臂或肚子有過多的體脂肪，而為了美觀，大多數人會想多舉啞鈴、練核心來「消除」這些部位的體脂肪。

二、怎樣線條可以明顯？

在這之前，要先瞭解人體的身體結構。

大多數人會想要局部減脂，應該是為了讓「身體的線條更明顯」，例如人魚線、明顯地腹肌等。用簡單的公式表示：

線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低

可以把肌肉想成一座一座的山，而體脂肪像是雲層的厚度。當山夠高、雲夠薄，山的形狀就會看得很清楚；而當雲層太厚，不管山高或低，其實都看得不清楚。這也是體脂偏高、肌肉量高的人有時肌肉線條並不是那麼明顯的原因。這種情況常見於職業鉛球、相撲選手等。

三、局部減脂有可能嗎？

若一個身體部位的肌肉量高、同時體脂肪低，肌肉的線條就會顯得明顯。因此，多數人認為「多動這個部位，就可以燒掉這邊的體脂肪」，但實際上，身體的運作不是我們想像的那麼簡單。在仰臥起坐時，確實告訴了大腦說「我的肌肉在消耗能量，我需要拿庫存的能量（體脂肪）」，但這個庫存的能量多是全身性的。因此，雖然只做單一動作，但是會使用到的是全身性的體脂肪，而非只有特定的「運動的部位」。可以想像成東西（肌肉）掉到河裡面（體脂肪），為了找到它拿抽水機抽腳下的區域，但是河水是會平均分佈地被抽走一樣。

四、局部減脂較有效的方法

延續上述，若目的是把河水給抽乾，讓河底下的樣子可以清楚，那目標應是動員更多或效率更好的抽水機。馬達較大的抽水機叫做「飲食控制，減少卡路里的攝取」，馬達較小的抽水機為「運動、訓練多個肌肉群」。因此，多關節、全身性的運動訓練配合飲食調整（熱量赤字）相較於只動想瘦的部位是較有效的方法。

五、迷思的討論

1. 「練核心時我肚子有燒起來的感覺呀，不是燒體脂肪嗎？」

有緊繃、痠痛、灼熱感等皆代表「有使用到該肌肉」，但不代表肌肉會去使用那個部位的體脂肪。

2. 「為什麼有些部位的體脂肪好像瘦不下來，大腿、屁股等？」

體脂肪的含量跟分佈位置，影響的因素包括：性別、基因、體型、種族等，例如女性的演化是需要「生孕」的，因此身體會傾向多儲存脂肪（能量）在臀部等區塊。

3. 「為什麼剛練完時，我覺得線條變明顯，不是因為燒體脂肪嗎？」

運動訓練時「有使用到該部位的肌肉」，大腦會傳遞更多血流過去，所以運動後的肌肉像是顆充飽氣的氣球，會顯得更明顯，但當運動結束後，血液重新分布，就像氣逐漸卸掉一樣。

4. 「訓練局部真的沒幫助嗎？」

其實近期有研究在討論說，當運動訓練時，能讓使用的部位：溫度提高、增加血流量等，並透過這些因素增加局部的體脂肪代謝反應等。

六、結論

透過運動特定身體部位來局部減脂，或許是有可能的。不過，就先階段而言有更有效率的方法，即透過「全身性、多關節的肌力訓練，配合飲食調整」。也有人提到想多跑步、有氧運動來減少卡路里，不想調整飲食，其實任何方法我相信都有幫助，只是比例、程度及所耗費的時間心力問題，例如消耗200 kcal，有些人傾向少吃一碗飯、有些人傾向慢跑30分鐘，找到自己適合的方式就好。

七、重點整理：

• 線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低
• 增加肌肉量倚賴「肌力訓練、重量訓練」
• 減少體脂肪倚賴「熱量赤字」
• 熱量赤字：熱量的攝取 < 消耗
• 消耗體脂肪的過程大多是全身性，非局部
• 會消除哪個部位的體脂肪，多取決於性別、基因、體型等因素

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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