「大腿肉消不掉?馬甲線練不起來?」—關於局部減脂

爲什麽大腿總是消不掉?馬甲線一直練不起來?——局部減脂(Targeted fat loss or Spot reduction),指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪。常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」,被認為是手臂或肚子有過多的體脂肪,大多數人會想多舉啞鈴、練核心來「消除」這些部位的體脂肪,但有時候效果卻不甚理想。今天帶你一起瞭解,局部減脂無效,究竟是缺少了什麽?

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「我在家都做一個腹部燃脂操」

「我是不是練哪裏,就可以瘦哪裡」

 

一、什麼是局部減脂?

局部減脂(Targeted fat loss or Spot reduction),指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪。常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」,被認為是手臂或肚子有過多的體脂肪,而為了美觀,大多數人會想多舉啞鈴、練核心來「消除」這些部位的體脂肪。

 

二、怎樣線條可以明顯?

在這之前,要先瞭解人體的身體結構。

大多數人會想要局部減脂,應該是為了讓「身體的線條更明顯」,例如人魚線、明顯地腹肌等。用簡單的公式表示:


線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低

 

可以把肌肉想成一座一座的山,而體脂肪像是雲層的厚度。當山夠高、雲夠薄,山的形狀就會看得很清楚;而當雲層太厚,不管山高或低,其實都看得不清楚。這也是體脂偏高、肌肉量高的人有時肌肉線條並不是那麼明顯的原因。這種情況常見於職業鉛球、相撲選手等。

 

三、局部減脂有可能嗎?

若一個身體部位的肌肉量高、同時體脂肪低,肌肉的線條就會顯得明顯。因此,多數人認為「多動這個部位,就可以燒掉這邊的體脂肪」,但實際上,身體的運作不是我們想像的那麼簡單。在仰臥起坐時,確實告訴了大腦說「我的肌肉在消耗能量,我需要拿庫存的能量(體脂肪)」,但這個庫存的能量多是全身性的。因此,雖然只做單一動作,但是會使用到的是全身性的體脂肪,而非只有特定的「運動的部位」。可以想像成東西(肌肉)掉到河裡面(體脂肪),為了找到它拿抽水機抽腳下的區域,但是河水是會平均分佈地被抽走一樣。

 

四、局部減脂較有效的方法

延續上述,若目的是把河水給抽乾,讓河底下的樣子可以清楚,那目標應是動員更多或效率更好的抽水機。馬達較大的抽水機叫做「飲食控制,減少卡路里的攝取」,馬達較小的抽水機為「運動、訓練多個肌肉群」。因此,多關節、全身性的運動訓練配合飲食調整(熱量赤字)相較於只動想瘦的部位是較有效的方法。

 

五、迷思的討論

  1. 「練核心時我肚子有燒起來的感覺呀,不是燒體脂肪嗎?」

有緊繃、痠痛、灼熱感等皆代表「有使用到該肌肉」,但不代表肌肉會去使用那個部位的體脂肪

 

  1. 「為什麼有些部位的體脂肪好像瘦不下來,大腿、屁股等?」

體脂肪的含量跟分佈位置,影響的因素包括:性別、基因、體型、種族等,例如女性的演化是需要「生孕」的,因此身體會傾向多儲存脂肪(能量)在臀部等區塊。

 

  1. 「為什麼剛練完時,我覺得線條變明顯,不是因為燒體脂肪嗎?」

運動訓練時「有使用到該部位的肌肉」,大腦會傳遞更多血流過去,所以運動後的肌肉像是顆充飽氣的氣球,會顯得更明顯,但當運動結束後,血液重新分布,就像氣逐漸卸掉一樣。

 

  1. 「訓練局部真的沒幫助嗎?」

其實近期有研究在討論說,當運動訓練時,能讓使用的部位:溫度提高、增加血流量等,並透過這些因素增加局部的體脂肪代謝反應等。

 

六、結論

透過運動特定身體部位來局部減脂,或許是有可能的。不過,就先階段而言有更有效率的方法,即透過「全身性、多關節的肌力訓練,配合飲食調整」。也有人提到想多跑步、有氧運動來減少卡路里,不想調整飲食,其實任何方法我相信都有幫助,只是比例、程度及所耗費的時間心力問題,例如消耗200 kcal,有些人傾向少吃一碗飯、有些人傾向慢跑30分鐘,找到自己適合的方式就好

 

七、重點整理:

  • 線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低
  • 增加肌肉量倚賴「肌力訓練、重量訓練」
  • 減少體脂肪倚賴「熱量赤字」
  • 熱量赤字:熱量的攝取 < 消耗
  • 消耗體脂肪的過程大多是全身性,非局部
  • 會消除哪個部位的體脂肪,多取決於性別、基因、體型等因素

 

希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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