做瑜伽抗憂鬱,在家就可以練習的3個瑜伽動作,兔子式、獅子式、攤屍式,幫在家防疫的你,守住心理健康!

我常問學生:「你還記得剛開始練習瑜伽,是什麼關鍵字吸引你來的嗎?」,筋骨變軟、體態變好、呼吸變順暢,其中答案最多的就是舒壓!在疫情期間,我們可以用哪些瑜伽體位法,來舒緩我們不安的情緒呢?在家就可以練習的3個瑜伽動作,用兔子式、獅子式、攤屍式,幫在家防疫的你,守住心理健康,不憂鬱!

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各位同學我們一起用鼻子深吸一口氣,再用嘴巴吐氣,吐氣的同時將舌頭伸出來,眼睛睜大並且發出「哈~」的聲音,我口令剛下完,空氣瞬間凝結1秒鐘,全班笑成一團,只剩下我還嘴巴開開的哈~,眼看課堂氣氛就快要走鐘了,我趕緊補上一句,你們看過外送平台廣告上的蔡依林吧!吼出來不要害羞呀!

喔~天后都能拋開偶包了,那我們也可以,調整一下呼吸,30隻獅子終於將壓力吼出來。這是每次教學,全班都會哄堂大笑的動作,那就是「獅子式」。

瑜伽裡有很多跟動物相關的動作,有常見也常練習的貓、狗、牛、兔子式,也有強度高一些的魚、駱駝、蜻蜓式。這些用動物命名的動作,我一說出名稱,你的腦海中是不是已經有了大概的模樣呢?

對於想像力十足的孩子,可不是這樣的!當我說:我們一起來練習貓咪的動作,10個小孩開始變身成各種小貓,有的趴在地上學喵叫、有的攤在牆邊裝睡覺、還有作勢揮拳、抓東西的貓咪。假裝冷靜的我,只好一隻一隻解謎,答案其實都相同,小朋友們說:「我家的貓(或是電視裡的貓),就是這樣啊!」。還是菜鳥的我,上完一堂兒童瑜伽之後,教學功力瞬間上升。也是第一次體會到,瑜伽的動作和感知會隨著人生經驗,而有所不同。

需要力量的時候練習勇士式,腰痠背痛時伸展筋骨練習貓牛式,那麼在疫情時期,我們可以練習什麼動作呢?疫情從2019年底一路延燒到2021,幾乎世界的每個角落都被它走遍了,而被社區感染危機包圍的我們,如今不要說出國,就連要出門都很困難!

在這樣不安的情緒之下,我們最需要的就是瑜伽的協防,幫我們守住心理的健康,不被疫情擊垮。讓我們一起練習,兔子式、獅子式、攤屍式,讓在家防疫的你,守住心理健康,不憂鬱!

 

①兔子式-初心者也能做的倒立

動作步驟:從4足跪姿開始,先做幾次貓牛調整呼吸和伸展脊椎。維持貓式拱背,將頭頂輕放在地板,剛開始練習時,可以將雙手放在後腦勺保護頸椎,熟悉動作要領之後,再將手扣在大腿後側。

保持深呼吸,感受頭頂點的按摩與脊椎的延展。吐氣時先將雙手放回地板,輕輕的將頭抬起,回到4足跪姿調整呼吸。

安全與注意事項:在瑜伽墊上練習,減緩膝蓋和脖子的壓力!動作過程要保持腹部內收的力量,留意頸椎不過度折彎。停留時脖子不能左右擺動,但可以小幅度的前後滾動,按摩頭頂的穴道,停留的時間從短再慢慢加長。

兔子的舒壓效果:伸展脊椎同時放鬆肩頸周圍的肌肉,透過刺激百會穴,讓思考變清晰、改善眼睛疲勞引起的頭痛。用頭頂按摩啟動全身放鬆的模式,讓不安鬱悶的心情一掃而空,按下副交感神經的開關,還能改善壓力型失眠。

 

②獅子式-哈出壓力,憂鬱不再來

動作步驟:跪姿或輕鬆盤坐,將手指撐開,手掌放在膝蓋上。從鼻子吸氣,吐氣時張開嘴巴,伸出舌頭朝下巴的方向拉伸,同時睜大雙眼,隨著吐氣發出*哈*的聲音,感受呼吸經過喉嚨和氣管,吸氣將舌頭收回。配合自己呼吸的節奏反覆練習幾次之後,回到自然呼吸,再慢慢解開動作。

安全與注意事項:膝蓋受傷或有狀況時,可以坐在椅子上練習。獅子式適合在早上跟其他體位法一起練習,也可以單獨做,唯一要注意的是,練習時腸胃最好是空腹的狀態,才不會過度刺激造成不適,吃飯和練習之間至少間隔4~6小時。

獅子的舒壓效果:緩解胸口和臉的壓力,透過刺激脖子四周的肌肉,能有效強化支氣管功能,還能抗老化讓你青春永駐。臉、眼睛、舌頭、喉嚨、聲帶、氣管、胸口、腹部和手指,這些都是獅子式能協防的身體部位,還能改善口吃、口臭等口腔問題!

除此之外,獅子式透過解開喉輪,開啟體內能量加強血液循環,是讓身心同時復活、重拾快樂的體位法!

 

③攤屍式-在夢與醒之間的大休息

動作步驟:依據喜好準備,放點輕音樂或是安靜的環境,打造能夠讓自己專注的空間,可以在瑜伽墊上或是床上練習。大字型或是舒服的躺臥姿,將眼睛閉上做腹式呼吸,讓全身放鬆向下沉靜。從腳尖往頭頂的方向走,仔細感受身體的每一個部位,慢慢的釋放壓力與身體的緊繃感。

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