骨盆前傾!如何改善?教你如何做運動!

骨盆前傾,如果再說髂腰肌太緊,真的太不行!!!

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骨盆前傾的問題原因,這篇主要探討的是:

​​1.股直肌的主動被動長度問題​

2.骨盆動作控制差、代償​​

因此股四頭肌太緊、骨盆控制出問題、會骨盆前傾,導致腰椎關節的壓力增加、周遭的肌肉張力不平衡,而出現下背痛的問題。

改善骨盆前傾是伸展有用還是動作控制有用呢?​​

在2016年的研究中:

兩組運動次數:一週五次,共六週​​​

*伸展組:伸展股四頭肌,每次30秒,共三次。​

 

*動作控制組:前兩週利用壓力儀(會充氣至70mmHg)來練習骨盆腰椎穩定運動(abdominal drawing-in maneuver; ADIM 誘發腹橫肌),受試者縮腹壓力維持在60mmHg,撐十秒做十次 ; 後四週練習加上膝屈曲的部分每次撐五秒,共十次。

 

 

發現:

​​動作控制組:疼痛、骨盆前傾後傾的控制角度及時機、股直肌的主動柔軟度都有明顯改善唷!!​​​

結論:​​

1.對骨盆前傾、腰部疼痛的問題,不要只是放鬆伸展,動作控制的問題也是重點!!

​2.網路上傳言的髂腰肌緊繃,其實我們把這塊肌肉視為容易無力失去控制的肌肉歐,沒事真的不要在放鬆他了。​

3.要找出動作問題的主因,建議找物理治療師或者教練來協助評估唷,專業評估還是很重要的!

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