宅家運動小夥伴,毛巾、抱枕、雨傘都能拿來練?

疫情讓我們更注重健康了!你也是嗎?無論是自煮防疫,從食療著手,還是宅家運動,從身體練起,都是很好的養生妙招。今天用3個家裡一定有的生活用品來運動,不用額外花費、也不佔空間的日常用品都是鍛鍊的好幫手。毛巾、抱枕甚至是雨傘都能拿來練喔!

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疫情讓我們更注重健康了!你也是嗎?無論是自煮防疫,從食療著手,還是宅家運動,從身體練起,上網搜尋各式各樣的防疫資訊,爬文提高抵抗力、免疫力的方法。就連平時不注重身材的人,都開始運動了!

學生的家人說:「你可以教我幾招,你平常在做的運動嗎?聽說運動能強化抵抗力、提高免疫力,快帶我動一動吧!」,從疫情爆發後,他們夫妻倆每天都會抽出時間動一動。

某天下午我收到一篇長長的私訊,老師:「有沒有什麼方法可以在家重量訓練呢?家裡沒有啞鈴,可以用什麼替代?可以做哪些動作提高肌肉量呢?」,長長一串隔空抓藥的症狀,仔細詢問才知道,原來是先生爬文發現,肌肉量越高,身體對病毒的防禦力就越強,所以才想在家重訓。

我在之前的文章,免疫學-活用10個生活小習慣,幫你打造最強免疫軍團中,也有提到的T細胞,是人體的免疫大軍。最近,德國的研究團隊,將肌少症和肌肉量較多的實驗鼠對照,發現肌肉量較多的小鼠更能應付病毒感染。研究團隊強調,雖然還無法100%驗證在人體上,但是肌少症的人T細胞要是被病毒擊垮,就較難恢復正常作用,也就是說,運動能夠增加肌肉量,進而提高免疫力!

學生將我的回覆,轉述給先生,你說的沒錯呢!肌肉量真的很重要!老師說:我們可以用水壺替代啞鈴,你用家庭號的,我用一般的,今晚就來練!想運動了嗎?看看家裡有哪些日常用品,只要稍加巧思就能變身成鍛鍊的道具喔!

今天介紹3個家裡一定有的生活用品,打造一個不用額外花費、也不佔空間的健身房,除了水壺,還有毛巾、抱枕甚至是雨傘都能拿來練!

第一招:毛巾捲腹肌

你是不是常聽到老師說:肚子用力收緊,但是不知道該怎麼收呢?這個動作可以幫助你找到肚子內收的力量和收緊的位置。

先將雙腳輕鬆盤坐,將毛巾環繞過身體,雙手各抓住一個角,像圖示一樣,吐氣腹部向內收,吸氣稍微放鬆。連續做幾次,喚醒深層的腹部力量。接著,將雙腳踩地,身體微微向後躺,毛巾用相同的方法抓緊,維持腹部的力量,加上腳的動作讓雙腳輪流向上抬。熟悉之後也可以試試看雙腳一起抬高!

特別留意,就像投籃的左手一樣,毛巾只是輔助,幫助我們專注在腹部內收,主要施力的部位是肚子而不是手臂喔!

第二招:抱枕練大腿

大腿的肌肉以股四頭肌為主,日常的走路、登階,會用的是前側居多。利用抱枕練習以下2個動作,可以強化不常用的大腿後側和內側。

首先是後側的練習,膝蓋打開與肩同寬的高跪姿預備,雙手拿著抱枕,吐氣將身體筆直的向後躺,頭頂和膝蓋成一斜線。這個動作需要腹部、大腿前側與後側,同時出力,留意腰不向後彎。保持呼吸連續做幾次,找到位置之後停留10~30秒。

接著來到坐姿練內側,雙腳踩地,抱枕夾在大腿內側,保持夾緊的力量,吐氣讓身體向後雙腳抬起,來回做幾次找到身體的位置,選擇腳停留在地板或空中,用內側發力夾緊5拍,微微放鬆5拍,可以觀察每次練習時抱枕的變化,夾的力量有沒有越來越大。

當然這是不用抱枕也能練習的動作,不過,用了抱枕之後,身體因為有標的物,會更好出力喔!

第三招:雨傘矯正體態

想不到雨傘也能拿來運動吧!其實,雨傘是矯正駝背的好幫手喔!尤其是現在,大人、小孩都線上辦公、上課的特殊時期,電腦用的越多,造成駝背和循環不良的機率就越高,拿起你家的雨傘跟我一起做。

雨傘深蹲:將雨傘放在下背,做深蹲的練習。過程中腹部要收緊,胸口打開,讓下背貼緊雨傘,同樣的動作,將雨傘架在肩膀後側,深蹲時保持肩膀打開不駝背。

雨傘拉筋:手持雨傘雙腳打開,從髖部開始讓身體向前彎,雨傘輕輕向下靠近地板,雙手輪流施力向左、向右擺動身體,這個動作可以伸展筋骨,還可以改善久坐引發的循環不良。

跟著影片一起做

有些人說運動最難的就是持之以恆,也有人說打造新的習慣需要21天,我認為自然就是習慣,讓運動自然而然融入在生活環境,看到水壺、毛巾、抱枕、雨傘就想起,今天還沒運動呢!拿起來動一動吧!

打造一個處處都可以運動的居家環境,讓運動成為室內設計,無形之中提醒自己每天都要鍛鍊身體,用愉快的心情、沒有壓力的練習,才能有效提升肌肉量,提高免疫力喔!

 

攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

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