《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》做「抵抗式」的訓練,加強軀幹的穩定能力

核心肌群最重要的功能,就是協助身體「穩定」。因此,在訓練時,我們都會採取「抵抗式」訓練模式,動作過程中採取軀幹中立的位置,並維持身體不動,抵抗地心引力、不隨意塌陷就是最大重點。

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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康

珍珍教練(施怡如) 著 / 采實文化出版 

(以下節錄自本書 p.226-232)

 

核心肌群最重要的功能,就是協助身體「穩定」。因此,在訓練時,我們都會採取「抵抗式」訓練模式,動作過程中採取軀幹中立的位置,並維持身體不動,抵抗地心引力、不隨意塌陷就是最大重點。

以下的練習當中,我們依照難易度逐步介紹,並區分成兩個階段。練習前,請先留意以下的提醒:

  1. 核心的訓練當中,切勿憋氣!記得在過程中保持自然呼吸。
  2. 撐地的手腕處壓力過大,代表核心沒有良好支撐身體。若已有不適,請酌量減少練習時間。
  3. 地上可鋪設瑜珈墊,更能保護手肘、膝蓋。

階段一:基礎形式

每個動作,挑戰能夠穩定維持20 ∼ 30 秒,大約是自然呼吸4 ∼6 個。

1. 死蟲

在這個躺地的動作練習中,可透過腰部與地面的空隙,檢視身體是否有習慣不良好的排列模式。

  • 動作:背部平貼地面,兩手與肩同寬,並伸直朝向天花板。雙腳打開略與骨盆同寬,大腿與身體呈現90 度, 小腿與大腿呈現90 度。

小心!錯誤動作

若核心不夠有力,會在後腰與地面之間,產生過大的空間, 也會有肋骨浮起的現象。提醒自己肚子微微縮起,想像肚臍往地板下沉,讓背部平貼地面。

2. 四足撐地

這個動作,類似把【死蟲】倒過來放,全身都要主動穩定,撐起身體。

  • 預備:採取【四足跪姿】,身體呈現ㄇ字型。兩手掌與肩同寬,手掌置於肩膀正下方。雙膝與骨盆同寬,在骨盆正下方。背部保持平直,不可以駝背或腰部往下塌陷。
  • 動作:腳尖點地,膝蓋抬起離地約3 ∼ 5 公分,維持在此姿勢。肩膀不聳肩。

3. 掌撐平板式

從【四足撐地】延伸而來,將兩腳往後伸直,核心要出更多力維持。在此練習中,不只是核心會出力,手臂肌力、上背部的力量,同時也會得到鍛鍊。

  • 動作:上半身與四足撐地一致,往後踩的雙腳,踩與骨盆同寬即可。過程中,一樣要求背部保持平直,沒有駝背或凹腰。

4. 肘撐平板式

這是最經典的核心練習,又稱「棒式」、「平板」。將【掌撐平板式】改成手肘撐地。少掉手臂的力氣,核心更要穩定出力。

  • 動作:手肘撐地,手肘與肩同寬,置於肩膀正下方。下半身與掌撐平板式一致。

  • 退階變化:如果在地板上的肘撐平板式強度太高,則可以採取撐在板凳上的方式。

小心!錯誤動作

  • 不可呈現翹屁股、腰部凹陷的姿勢。可以想像臀部微微夾起,腹部出力。

  • 身體盡量平行地面。若核心沒力,容易只用手肘、上半身撐,導致屁股抬得過高,或駝背現象。

階段二:進階形式

當基礎形式能夠穩定支撐到三十秒之後,就可以做進階了!許多人會繼續再挑戰將平板式撐到2 ∼ 3 分鐘,甚至更久,但這是較沒有效益的核心訓練方法。久撐的方式,通常核心肌群早已在偷懶休息,接下來被迫輪班上陣的,大多只剩肩頸、手臂、腿部、後腰,訓練起來效果不彰。

因此,能夠維持三十秒以上的話,就可以參考下方的進階方式,挑戰在手、腳支點拿掉的情況下,軀幹保持穩定不動,有效刺激核心。

1. 平板腳側點

把腳的一側支撐點拿掉,過程中挑戰骨盆不能動。

  • 預備:採取【掌撐平板式】。

  • 動作:吐氣時,一隻腳往旁邊輕輕側點一步。腳點的過程中,骨盆不能搖晃。點地之後,腳併回來,換另一隻腳側點。

2. 單手摸肩

接著,變換成可以將手的一側支點拿掉。在此練習中,也會鍛鍊到上半身與手臂的肌力。

  • 預備:採取【掌撐平板式】,但兩腳踩得比肩膀略寬。

  • 動作:吐氣時,將一隻手拿起,並輕碰對側的肩膀1秒,需維持骨盆與軀幹的穩定,不可旋轉。吸氣手放回地面之後,吐氣換另一隻手輕碰對側肩膀。

3. 鳥狗式

同時將斜對角的手、腳支點拿掉,身體更容易產生旋轉晃動,難度更高!

  • 預備:採取【四足跪姿】。

  • 動作:吐氣時,將對側手腳(圖中為右手、左腳)往前延伸,過程中維持身體軀幹的平直,不左右亂晃。約停1秒之後,吸氣,將手腳放置回預備位置,換邊進行。

  • Tips:此練習中,最重要的是將軀幹保持穩定與平直,因此,倘若核心能力還不足夠,不需刻意將手腳抬高。

 

延伸閱讀:《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》保護膝關節,優先鍛鍊「臀肌」力量

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本書內容簡介

珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。

開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!

透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!

本書特色

  1. 打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
  2. 人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
  3. 深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!

好評推薦
 
暢銷財經作家  施昇輝
光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監  陳彥志
GYMEFIT創辦人 楊浚泯
新陳代謝內分泌專科醫師  蔡明劼


「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是參考國外的資料和書籍,很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書,以學員的親身體驗和自身的教學經驗,讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法,更容易的開始從事肌力訓練。」—骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯  吳肇基

作者簡介

珍珍教練(施怡如)

畢業於北一女中/台灣大學工商管理系,曾任職於知名外商,因感受到健身重訓帶來的身心改變,也發現鼓舞、幫助民眾變得更好,原來正是自己的熱情所在,決定來個人生大轉彎,踏上健身教練這一條路。
 
以溫暖、正向的教學風格,以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練,並透過網路分享帶領父親運動的故事,鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓,成功打造肌力、不再衰弱跌倒,並且改善駝背、加強體態。
 
以專業卻親和的形象,受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元,並曾擔任企業講師,及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容,成為她的金字招牌,也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。
 
現在,最讓她眼睛發光的,是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人,並擔任陪伴、引導的角色,鼓舞民眾成為更好的自己。
 
【專業證照】
ACE美國運動委員會 私人教練證照
NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照
 
【FB粉絲專頁】珍珍JenJen
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【個人網站】coachjenjen.com
 

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