請繼續往下閱讀

《一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》訓練拚命到筋疲力盡,比較有效嗎?

不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練的成效不一定更好!當出現越運動越疲勞的狀況時,建議應適度調整,讓身體休息一下。

一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究╳秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!

史考特(王思恒) 著 / 三采文化出版 

 

(以下節錄自本書 p.177-181)

剛開始接觸健身的時候,我聽了阿諾的訪問,他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡,ㄍㄧㄣ出那最後一下,就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導,所以也真的每一組都做到力竭,甚至那時候會請訓練夥伴幫忙,讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出,訓練不用力竭就很有效了,太常力竭反而不利肌肉生長!

訓練次數越多越好?小心沒效還更累

美國學者卡羅爾(Carroll)等人找來15 位平均訓練經驗8 年的年輕小伙子,他們平均體重86 公斤、BMI 27,肌力水準與職業美式足球員相當,是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢,不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期10 週,每週三天,精心設計的週期化訓練,內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推,挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣,但在重量的選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭,如果沒有的話,下次訓練就要增加重量,總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度,也就是用最大肌力的70 ∼ 90% 訓練。不管是3組10 下,或是5組5 下的課表,保留組都不會練到完全力竭。

課表經過精心設計,最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣,但有趣的是,力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多,爆發力、最大肌力進步幅度更多,而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說,力竭幾乎沒有任何好處,反而只會讓你更疲累!

可是為什麼會這樣呢?史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高,肌肥大的效果也會越好,但隨著訓練次數累積越多,每一次所提供的效益也越低,這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則(The lawof diminishing marginal utility)是一樣的概念。問題是,每多推一下所帶來的疲勞是越來越大,尤其是每一組的最後一兩下,造成的疲勞遠大於第一二下。

 

訓練過頭太疲勞,帶來反效果

有訓練經驗的人應該都知道,如果一百公斤可以蹲10 下,那麼前5 下大概可以輕鬆完成沒問題,可是到了第六第七下,感覺越來越沉重,到了第八第九下,起來的速度會明顯下降,到了最後那一下,感覺命都要沒了。

簡單來說,去拼那力竭的最後一下帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法,練到力竭會使得兩天內體能下降,反而影響到後續的訓練品質。

所以說,不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力,甚至你是籃球員壓重量為了跳更高,不要每一組都練到力竭,應該是適合每一個人的大原則。

至於為什麼阿諾在40 年前會那樣建議呢?我認為是那個時代,運動科學尚未發達,許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的,畢竟還是不能跟當代嚴謹的科學研究相比。

而且,使用體能增強藥物的人,恢復能力比一般人要好得太多了,不管是多麼地獄的訓練法,他們都能像金剛狼一樣迅速恢復,繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法,未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

訓練時不要每次都把身體推到極限,保留一點實力,反而能進步更多!

 

相關書摘:

《一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》全面解析!生酮飲食為何能有效減重?

《一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》挑對時間運動,增肌效果大不同?

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

追蹤我們