《一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》全面解析!生酮飲食為何能有效減重?

生酮飲食的減重效果,是否真比傳統的低脂飲食或其他減肥飲食方法更好?這一篇將帶你認識生酮飲食的特色,以及透過它來減重的生理機制。

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一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究╳秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!

史考特(王思恒) 著 / 三采文化出版 

 

(以下節錄自本書 p.64-68)

生酮飲食是近來最火紅的減重飲食,大街小巷報章雜誌都在談它。

我很久以前就對生酮飲食感興趣,甚至自己做過八週的生酮實驗(詳情可參考下一篇),也在粉絲團、網誌上寫過數篇文章探討相關科學知識。不過,隨著更多科學研究的發表,近幾年來我對於生酮及低碳水化合物飲食的看法有所轉變。我仍然相信它們是有效的減重飲食,只是對於有效的原因有了不同解釋。

本篇我要來談生酮飲食為什麼能減重,我並不是鼓勵或反對生酮飲食,只是我相信藉由探討其減重原理,各位可以從中認識飲食控制的大原則,往後「無招勝有招」,飲食控制不再需要遵守僵硬的教條。

什麼是生酮飲食?

生酮飲食定義上就是嚴格限制碳水化合物的飲食法,至於限制要多嚴格?各家說法都不大一樣。參照2015 年發表在《營養(Nutrition)》期刊上的論文,定義生酮飲食為每天碳水化合物攝取量低於50 公克。碳水化合物吃這麼少時,人體會被迫燃燒脂肪作為主要能量,而肝臟在代謝脂肪的過程中又會製造丙酮(Acetone)、乙醯乙酸(Acetoacetate)、β- 羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)三種「酮體」分子,最後經血液傳輸到全身供肌肉、大腦、心臟還有其他器官作為能量使用。

順便跟大家講一個觀念,生酮的關鍵不是吃很多脂肪,而是儘可能少吃碳水化合物,或是增加碳水的消耗。所以什麼都不吃的斷食者、或是長時間運動大量消耗碳水的人往往也會生酮。

透視生酮飲食背後5 大減肥原理

進入正題,為什麼生酮對於減重很有效?

第一,生酮飲食會導致身體流失水分。

平時我們吃的碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉中,所以生酮飲食會導致肌肉肝醣儲量降低。而肝醣是親水的分子,身體每損失1 公克的肝醣就會同時流失掉3 ∼ 4 公克的水。許多人開始生酮飲食的第一週體重就掉2 ∼ 3 公斤,整個人看起來小一號,這都是因為水分的流失,而非完全是脂肪變少。

第二,酮體有食慾抑制效果。

我在做生酮實驗的那八週,每餐的熱量都是固定的,刻意讓生酮實驗前後的熱量保持不變。曾有網友質疑我,為什麼生酮還要控制熱量?熟知科學方法的朋友應該知道,做實驗時一次只能改變一個變因,不然我怎麼知道生酮飲食對我身體的影響,是來自熱量改變,還是生酮本身?

在那八個禮拜裡,為了吃完熱量算好的「生酮便當」,我每一餐都吃得很痛苦。生酮飲食實在太飽了,每次到用餐時間總是覺得時光飛逝,我肚子還不餓啊! 2015 年發表在《肥胖評論(Obesity Reviews)》』期刊上的統合性研究,也同意我的經驗。大部分執行生酮飲食的受試者,都吃得更飽,不太會肚子餓,而且隨著體重直直落,飢餓感並不會越來越嚴重,這是跟一般減重飲食很不同的一點。科學家目前還不知道生酮飲食讓人飽足的原因,不過初步的證據顯示跟酮體有關。

第三,蛋白質攝取的增加。

生酮飲食雖然要求高脂肪攝取,但真的把油當水喝,畢竟是不實際也不美味的做法。大部分人執行生酮,還是會以高脂肉類、全蛋、乳製品、堅果、橄欖油等作為主要熱量來源,動物性的油脂例如肉、蛋、奶,都含有不少蛋白質。雖然許多生酮專家建議限制蛋白質攝取,但實際看看現有的生酮飲食研究,會發現大部分根本就是高蛋白飲食。研究發現蛋白質是三大營養素裡面飽足感最好的,高蛋白飲食能讓人自發性地降低進食量。蛋白質攝取,也是生酮減重的關鍵之一。

第四,吃膩了。

東坡肉很好吃對不對?吃第一塊第二塊會覺得是人間美味,但是吃到第三第四塊,可能就不會那麼讚嘆了,如果有人逼著你要把十塊東坡肉吃下肚,只怕到最後會反胃想吐吧?高級餐廳的食物為什麼都小小一盤,讓人吃不飽?不是為了節省成本,而是名廚們知道,味道再好的菜餚吃多了都會膩。要滿足顧客挑剔的味蕾,就一定要在吃膩前換上下一道菜,用新的味覺來刺激大腦。這個現象又叫做「特定知覺飽足感」(Sensoryspecific satiety)。

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