最華麗的網球滑步怎麼練?需要哪些基礎肌力?

網球的滑步擊球是非常華麗高超的技巧,難度很高,非常容易導致腳踝扭傷或者大腿拉傷,滑步需要很強的身體協調與控制能力,到底如何在網球場展出華麗的滑步擊球而不扭傷呢?

作者:凃俐雯

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球運動迷人地方,其中之一就是防守範圍很大,好的網球選手需要能夠快速的前後左右移動擊球,尤其是左右橫向的移動更是主控整場網球的關鍵,如果可以加上側向滑步技巧,那麼防守範圍就大大增加,一些令人驚訝不已的側移滑步的救球場面,讓人深深感受到網球迷人之處,每一個精英網球選手都有自己的側移滑步風格,最為經典的就是Kim Clister了,他的幾乎接近劈腿的滑步擊球技巧,實在非常驚人。

雖然,橫向移動與滑步擊球非常重要,但是卻非常容易導致腳踝扭傷或者大腿拉傷,因此滑步在網球技巧中,難度的確比較高,需要很強的身體協調與控制能力,此外,還要有強壯的核心和下肢肌肉力量,這樣才能好好掌握這個技巧,並且不受傷,並不是一直練習滑步就會滑步的,所以,到底如何在網球場展出華麗的滑步擊球而不扭傷呢?

滑步最終的目的是為了把球打回去,當身體隨著腳步延伸出去,手臂與球拍儘量展開到可以觸碰到球,並把球打回去之後,最重要的事情就是要安全的停止下來,如果無法順利且穩定的停下來,那麼,接下來不是扭傷腳踝,就是拉傷大腿,因此,接下來就要教大家下肢的訓練方法。

首先,需要被訓練的兩個最關鍵部位:大腿內收肌與腓骨肌

對於滑步的減速停止這個部分來說,最關鍵的兩個部位就是大腿內側與小腿外側的肌肉,在側向移動中,想要不扭傷拉傷,就要有強壯的大腿內收肌與腓骨肌。

(1)大腿內收肌:大腿內收肌的功能就是讓大腿可以向內夾,在減速過程中內收肌群需要持續收縮,才可以穩定下肢骨盆到膝蓋。

大腿內收肌的訓練方法:預備動作,找一個椅子,上面那隻腳放在椅子上,下腳輕鬆打直放在地上,然後,上面那隻腳的內收肌用力,讓身體離開地面,下腳也一起離開地面,然後再慢慢的把身體放回地面上。


(2)腓骨肌:腓骨肌的功能是讓腳板向外翻起來(eversion),在滑步減速的過程中,腓骨肌要持續收縮,腳踝才可以保持穩定,不會出現腳踝內翻扭傷的情況。

腓骨肌的訓練方式:預備動作,坐在椅子或者地板上,用彈力帶繞過要訓練的那隻腳的腳板,拉一個向內的張力,然後腳板抵抗彈力帶的張力向外翻(如圖所示腳底朝向身體外側,左腳腳底向左側開朝向左側),翻開之後,再慢慢回到起始位置。

 

 

(3)大腿內收肌加上腓骨肌

內收肌與腓骨肌的綜合訓練法:站在光滑的地板上(如下圖所示),右腳輕輕踩在一條毛巾上,慢慢的把右腳向外打開,腳板不要離開毛巾,從頭到尾都需要維持一定的力量壓住毛巾,左腳則慢慢蹲下,這個動作就像是側蹲(side squat)的動作,然後再交替換邊訓練。

 

 

最後,滑步肌力訓練會因為場地而有所不同:

滑步受傷的機制會因為場地不同而有差異,在硬地場上,因為摩擦力比較大,因此,滑步的距離會比較短,對下肢所承受的衝擊力就會比較大,如果在沙地球場,因為摩擦力比較小,因此,滑步的距離就可以比較長,雖然對下肢衝擊的力量比較小,但是,相對需要比較久一點點的時間才能夠停下來。因此,在兩種不同的球場上滑步,所需要的肌肉力量與性質就不相同,在硬地上顯然就需要比較強的下肢「最大肌力」,但是,在沙地上就不需要那麼強的最大肌力,但是在沙地上使用滑步技巧的機會比較多,會一直不斷地滑步,因此,就需要比較強的下肢「肌耐力」。

(1)硬地:訓練最大肌力,訓練原則:重量較大,重複次數較少(6-10下左右)

(2)沙地:訓練肌耐力,訓練原則:重量較輕,重複比較多次(12-20下左右)

如果大家可以好好的鍛鍊大腿內收肌與腓骨肌,那麼,不僅滑步可以做得很好,同時,腳踝也不容易扭傷,大腿也不會再拉傷了。

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